Хипертонията или високото кръвно налягане не трябва да се приемат леко. Ако не се лекува правилно, това състояние ще предизвика различни усложнения на хипертонията, които могат да попречат на вашето здраве. Един от начините за контролиране на високото кръвно налягане е приемането на здравословна диета, като се започне от избора на меню за понижаване на хипертонията, преброяването на калориите и наблюдението на порциите.
Важността на избора на правилната високо понижаваща кръвта храна
Пациентите с хипертония трябва да избират храни с подходящи порции и калории. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI) препоръчва да се ядат храни с общ брой калории около 2000 калории на ден. Изборът на храни с ниско съдържание на калории може да ви помогне да поддържате тегло и да предотвратите затлъстяването, което е една от причините за хипертония.
В допълнение, следвайте указанията за диета DASH, като изберете храни с ниско съдържание на натрий (сол), мазнини и холестерол и с високо съдържание на фибри, калий, калций, магнезий и протеини, за да помогнете за контролиране на кръвното налягане. Всъщност изборът на храни с тези критерии може да намали нуждата от приемане на лекарства за хипертония.
Различни храни с високо кръвно понижаване
Ако страдате от високо кръвно налягане или хипертония, само приемането на лекарства не е достатъчно за контролиране и понижаване на кръвното налягане. Някои от най -близките ви хора може да препоръчат определени видове храни за високо кръвно налягане. Правилни ли са обаче всички тези препоръки?
За да проверите истината, можете да видите списъка с храни за понижаване на високото кръвно налягане по -долу. Ето храни за понижаване на кръвното налягане, които можете да консумирате ежедневно:
1. Зелени зеленчуци
Зелените зеленчуци като спанак, зеле, зеле, ряпа, горчица и маруля, съдържат калий, магнезий и фибри, което ги прави подходящи като храна за хора с хипертония. Консумирайте половин чаша варени зелени зеленчуци всеки ден, за да намалите високото си кръвно налягане.
Имайте предвид обаче, избирайте пресни зеленчуци, защото консервираните зеленчуци са една от храните, които причиняват високо кръвно налягане, което със сигурност не е добро за вашето здраве.
2. Кисело мляко
Киселото мляко е млечен продукт, поради което този вид храна съдържа високо съдържание на калций, което е подходящо за хора с хипертония. В допълнение, киселото мляко също е с високо съдържание на пробиотици, за които се смята, че помагат за понижаване на кръвното налягане, според няколко проучвания.
За да включите киселото мляко в ежедневното меню, можете да го консумирате директно по една чаша всеки ден или смесено с плодове, ядки или гранола. Не забравяйте да изберете кисело мляко с ниско съдържание на захар и мазнини (с ниско съдържание на мазнини), защото е по -добре за вашето здраве.
3. Обезмаслено мляко
В допълнение към млечните храни като кисело мляко, обезмасленото мляко също съдържа високо съдържание на калций и ниско съдържание на мазнини, което може да се използва като средство за понижаване на кръвното налягане.
Според изследване, публикувано в Journal of Human Hypertension през 2012 г., има връзка между консумацията на нискомаслени млечни продукти, като обезмаслено мляко, и намаления риск от високо кръвно налягане. Въпреки че калцият има важна роля за понижаване на кръвното налягане, може да има и други компоненти в млякото, които също играят роля, като пептидни съединения от млякото.
Консумирайте една чаша нискомаслено или обезмаслено мляко дневно, за да получите необходимите ползи за понижаване на хипертонията.
4. Картофи
Картофите са един от хранителните продукти, които съдържат високи нива на калий и магнезий, както и фибри, които могат да понижат кръвното налягане, което го прави подходящ за хора с хипертония.
Не трябва обаче да използвате прекалено много сол, когато готвите или ядете картофи, защото това може да повиши кръвното ви налягане. За да се възползвате от картофите като храна за понижаване на хипертонията, добра идея е да изберете консумацията на картофи, които са само варени или печени без добавяне на сол.
5. Овесени ядки
Овесената каша е храна с ниско съдържание на натрий и мазнини и високо съдържание на фибри, което я прави подходяща за понижаване на високото кръвно налягане. Можете да изберете овесени ядки като меню за закуска. Ако смятате, че овесената каша е прекалено мека, можете да добавите пресни плодове или малко мед.
6. Риба
Рибата също е една от храните, които са ефективни за намаляване на хипертонията. Изследване, публикувано в Journal of Nutrition, установи, че консумацията на тлъста риба, като сьомга, три пъти седмично е свързана с понижаване на диастоличното кръвно налягане за повече от осем седмици.
В допълнение, много предишни проучвания са установили, че омега-3 мастните киселини, съдържащи се в храни на базата на риба, имат висок ефект на понижаване на кръвното налягане.
Трябва обаче да обърнете внимание и на добавянето на сол при готвене на риба. Излишната сол в рибата всъщност може да повиши кръвното Ви налягане.
7. Рибено масло
Не само рибата, рибеното масло също може да бъде храната по избор за хора с хипертония. Рибеното масло е добре известно със своите различни свойства, включително предотвратяване на високо кръвно налягане и е добро за здравето на сърцето.
8. Лима боб
Съдържанието на калий в боб лима с произход от Перу в Латинска Америка може да се използва и като високо понижаваща кръвта храна. В допълнение, бобът от лима също съдържа фибри и протеини, които със сигурност са добри за хора с хипертония. Можете да консумирате боб от лима, като ги сварите, ядете директно или ги смесите с други зеленчуци. Не забравяйте, че само добавете малко сол към ястието.
9. Ленено семе или ленено семе
Смята се, че съдържанието на омега-3 в ленено семе или ленено семе също помага за понижаване на високото кръвно налягане. Изследване, публикувано в списание Hypertension през 2013 г., установи, че консумацията на ленено семе може да помогне за понижаване на кръвното налягане за шест месеца при хора с хипертония. В допълнение към омега-3, лененото семе съдържа също алфа линоленова киселина, лигнани, пептиди и фибри, които също могат да имат ефект върху кръвното налягане.
10. Черен шоколад или тъмен шоколад
Черен шоколад или тъмен шоколад богат на флавоноиди, които могат да помогнат за понижаване на високото кръвно налягане. Изследванията в BMC Medicine през 2010 г. показват, че консумацията на тъмен шоколад Препоръчва се като храна за понижаване на кръвното налягане за хора с хипертония или състояния на предхипертония.
Съдържанието на флавоноиди в тъмен шоколад свързани с образуването на азотен оксид, който може да разшири кръвоносните съдове и да подобри притока на кръв, като по този начин понижи кръвното налягане.
Ако сте объркани относно избора на тъмен шоколад, подходящ за хора с хипертония, изберете шоколад със съдържание на какао до 70%. Колкото по -високо е съдържанието на какао, толкова по -добре за вашето здраве.
11. Пълнозърнесто
Друга храна, която можете да изберете за понижаване на високото кръвно налягане, е пълнозърнестата. През 2010 г. изследване в American Journal of Clinical Nutrition разкри, че пълнозърнестите храни могат да бъдат една от храните, които помагат за понижаване на кръвното налягане при хората на средна възраст.
Експертите обаче не знаят със сигурност защо пълнозърнестата пшеница е високо понижаваща кръвта храна. Но, което е сигурно, тази храна има високо съдържание на фибри, така че може да предотврати свиването на кръвоносните съдове и потенциално да понижи кръвното налягане.
За да получите ползите за понижаване на хипертонията, можете да изберете няколко вида храна, като хляб, зърнени храни или тестени изделия, направени от пълнозърнести храни. Половин чаша варени зърнени храни или тестени изделия (от пълнозърнести храни) на ден са достатъчни, за да понижат кръвното Ви налягане.
12. Ядки от шам фъстък
Друга добра храна за страдащите от високо кръвно налягане, а именно шам фъстък. Шам фъстъкът съдържа здравословни мазнини и е добър източник на протеини, фибри и антиоксиданти.
В проучване, публикувано в Националната медицинска библиотека на САЩ, консумацията на една порция шам фъстък на ден може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Един вид от тези ядки също може да понижи холестерола, така че да намали риска от сърдечни заболявания, включително за хора с хипертония.
За да ги консумирате, можете да си направите шам фъстък като ежедневна закуска или да ги смесите със салати.
Плодове, които са полезни за понижаване на високото кръвно налягане
В допълнение към горните храни, някои плодове също могат да понижат кръвното налягане, което ги прави подходящи за консумация от хора с хипертония. Ето плодовете, които можете да изберете за ежедневна консумация:
1. Банан
Бананът е плод, който е много лесен за намиране в Индонезия. Освен че са евтини, бананите са полезни и като високо понижаваща кръвта храна.
Високото съдържание на калий в бананите може да помогне за балансиране на високите нива на натрий в организма на хора с хипертония, така че тази храна се счита за ефективна като средство за намаляване на хипертонията. Можете да ядете банани директно или също като приятел да ядете зърнени храни или кисело мляко.
2. Плодове
Плодовете от горските плодове, особено боровинките, съдържат флавоноидни съединения. Изследване показва, че флавоноидите могат да предотвратят и намалят високото кръвно налягане, което го прави подходящ за хора с хипертония. Можете да консумирате по една чаша боровинки всеки ден и да я добавите към киселото си мляко или сутрешните зърнени храни.
3. Цвекло
Няколко проучвания показват, че пиенето на сок от цвекло може да понижи високото кръвно налягане. Едно от проучванията, които доказват това, идва от проучване, публикувано в Nutrition Journal през 2013 г. Това проучване успя да докаже, че е имало намаляване на систоличното кръвно налягане след шест часа консумация на сок от цвекло, особено при мъже участници.
Това може да се случи, защото съдържанието на нитрати, които се съдържат в цвеклото, може да бъде източник на храни с високо кръвно понижаване. Можете да консумирате цвекло, изцедено или варено (печено или на пара).
4. Нар
Нар или наричан още нар Той има ефикасност като храна за понижаване на хипертонията.
Изследване, публикувано от Растителни храни за човешкото хранене показа, че консумацията на повече от една чаша сок от нар дневно в продължение на четири седмици намалява систоличното и диастоличното кръвно налягане. Смята се, че съдържанието на калий и полифеноли в нар играе роля за понижаване на кръвното налягане.
Можете също така да намерите високо съдържание на полифеноли в черен шоколад, зехтин и чай от хибискус.
5. Киви
Кивито е един от плодовете или храните, които се препоръчват за хора с високо кръвно налягане. Причината е, че кивито съдържа калций, магнезий и калий, които могат да понижат кръвното налягане.
Освен че съдържа тези три минерала, кивито е богато и на витамин С, който е антиоксидант. Тези антиоксиданти могат да помогнат на тялото ви да се бори със свободните радикали и да предотврати увреждането на клетките в тялото.
6. Авокадо
Ползите от авокадото са добре известни на много хора. Освен че е полезно за здравето на кожата, авокадото може да се използва и като високо понижаваща кръвта храна.
Авокадото е плод, който е богат на добри мазнини и витамини и минерали, като калий, калций и магнезий, които са подходящи за понижаване на кръвното налягане.
7. Домат
Други храни с високо съдържание на калий, които са подходящи за понижаване на високото кръвно налягане, са доматите. Това се доказва от проучване на Медицинския и дентален университет в Токио и Института за развъждане на растения Tucson, в което участваха 184 мъже и 297 жени, които бяха помолени да пият обикновен доматен сок всеки ден в продължение на една година.
В резултат на това кръвното налягане при 94 участници с хипертония е намаляло, като систоличното е спаднало от 141,2 на 137 mmHg, докато диастоличното е намаляло от 83,3 на 80,9 mmHg. Въпреки че не е посочено точно какво съдържание в доматите може да понижи кръвното налягане, възможно е антиоксидантите и каротеноидите, съдържащи се в доматите, да играят важна роля.
8. Оранжево
Съдържанието, съдържащо се в цитрусовите плодове, един от които е калий, също е полезно за понижаване на кръвното Ви налягане. Проучване, проведено от екип от изследователи от клиниката в Кливланд, доказва това.
Общо 25 участници със сърдечни заболявания участваха в проучването и бяха помолени да пият по две чаши портокалов сок на ден. В резултат на това кръвното налягане на участниците се понижи значително. Всъщност две седмици по -късно повечето от участниците имаха нормално кръвно налягане.
Необходимо е обаче да се направят повече изследвания, за да се докаже ефекта на портокалите върху понижаването на кръвното налягане.
9. Диня
Динята също е друга храна, която можете да използвате за понижаване на високото кръвно налягане. Няколко проучвания показват, че съдържанието на L-цитрулин и L-аргинин в динята играе роля за понижаване на кръвното налягане.
Според проучване в Американски вестник за хипертонияСъдържанието на цитрулин в динята може да намали систоличния и диастоличния брой при пациенти с хипертония.
Това намаление се наблюдава по -ясно при пациенти с високо кръвно налягане в глезена (фиг.кръвно налягане на глезена) и горната част на ръката (брахиално кръвно налягане), особено при пациенти с наднормено тегло и над 50 -годишна възраст.
10. Ананас
Друг плод, който можете да консумирате като понижаващо кръвното налягане, е ананасът. Плодовете, които са идентични с киселия вкус, са богати на калий, който е полезен за хора с хипертония.
11. Круши
Крушите включват и плодове, богати на калий и други антиоксидантни вещества. Съдържанието на калий в крушите е около 190 mg. В допълнение, този плод също не съдържа натрий и мазнини, така че рискът от високо кръвно налягане се намалява.
Консумацията на круши в дългосрочен план също ви помага да отслабнете, да поддържате излишните мускулни контракции, да контролирате сърдечната честота и да ускорите метаболитните процеси в организма.
12. Пъпеш
Този плод с отличителен сладък вкус е не само вкусен и освежаващ, но може да бъде и високо понижаваща кръвта храна. Пъпешът съдържа високо съдържание на калий, така че тази храна е подходяща за хора с хипертония.
Този плод не само може да понижи кръвното налягане, но и подобрява нивата на захарта, предотвратява риска от дехидратация, подобрява имунната система със съдържанието на витамин С и улеснява храносмилането, тъй като е богат на фибри.
Пъпешът също има ниско съдържание на калории, така че е подходящ за предотвратяване на наднорменото тегло или затлъстяването, което може да причини хипертония.
В допълнение към горните плодове, няколко други плодове също съдържат калий за понижаване на кръвното налягане, като манго, грозде и ябълки.
Можете да консумирате горните плодове, като ги консумирате директно като лека закуска, преработена в сок и като допълнение към салати, кисело мляко, зърнени храни или други храни.
