4 женски лицеви опори се движат от лесното към най -трудното

Лицеви опори са спортни движения, които включват почти всички мускули на горната част на тялото. От раменните мускули, трицепсите, гръдните мускули, а също и коремните мускули като стабилизатори. Не само за тонизиране на мускулите, лицевите опори също могат да изгорят телесните калории. Лицевите опори не са трудни, наистина. Въпреки че жените имат по-малко мускули от мъжете, жените все още могат да правят лицеви опори оптимално. И така, какви лицеви опори на жените могат да се направят?

1. лицеви опори на стената

Движението лицева опора на тази жена е най -лекото и лесно. Започвайки с лицева опора на стената, това бавно, но сигурно ще увеличи силата на горните ви мускули.

1. Изберете здрава стена и няма пречки. Като картина или друг дисплей на стената.
2. Застанете изправени пред стената.
3. Поставете дланите си на стената на нивото на раменете. Позиция на права ръка, докосваща стената. Докато дланите са прикрепени, позицията на краката е изправена надолу и близо една до друга. Дайте разстоянието между изправените крака и стената.
4. Дръжте тялото си плоско, като дъска, а не прегърбено в бедрата или коленете.
5. Когато тялото ви е готово да бъде изправено, започнете да огъвате лактите и да приближите гърдите си до стената.
6. Когато гърдите ви почти докосват стената, притиснете дланите си заедно, за да изправите ръцете си обратно в първоначалното им положение.
7. Правете това движение, като огъвате лактите си и ги изправяте многократно. Направете 12-15 пъти. Ако това ви се струва лесно, опитайте да увеличите още повече разстоянието между краката и стената. Поставете краката по -далеч от стената. Колкото по-далеч са краката ви, толкова повече усилия трябва да положите, за да направите тази лицева опора.

2. Пунк лицеви опори

За разлика от лицевите опори на стената, женските лицеви опори този път са малко по -тежки, защото използват пейка. Можете да използвате всяка здрава пейка, за да поддържате теглото си. Правенето на лицеви опори на пейка прави позицията на тялото ви много по -хоризонтална, отколкото когато правите лицеви опори на стената.

1. Поставете ръцете си на ръба на пейката на ширината на раменете. Положението на раменете ви с китките трябва да е успоредно.
2. Изправете краката си далеч от пейката, така че тялото ви да образува права линия от раменете до пръстите на краката. Позицията на краката трябва да е права с разстоянието между десния и левия крак на ширината на раменете. Преди да започнете, уверете се, че тази позиция е правилна, защото тази позиция ще определи дали вашата лицева опора е технически перфектна или не.
3. Когато сте готови, започнете да огъвате лактите си и спуснете гърдите си към ръба на пейката. Дръжте лактите си близо до тялото, не ги отваряйте отстрани.
4. Когато гърдите ви са почти до ръба на пейката, изправете лактите обратно в изходна позиция.
5. Направете три серии от това движение, с 8 повторения на набор. Правете движението с възможно най -добрата техника. Няма нужда да бързате, важното е, че техниката е правилна.

3. лицеви опори на коляното

При това женско лицево движение позицията на тялото започва да става по -хоризонтална и по -подобна на обичайното движение на лицева опора.

1. Вашата позиция сега е на постелката с позицията на тялото към печата.
2. Поставете дланите си върху печата с изправени ръце. Разстоянието между дясната и лявата ръка е под рамото.
3. Положението на коленете срещу постелката. Положението на гърба до коленете трябва да е в права линия.
4. След това огънете лактите и спуснете гърдите си към постелката. Спуснете гърдите си, докато почти не докоснат постелката, преди да я докоснете, като избутате лактите си направо от постелката.
5. Направете това движение за три серии, с един набор от 8 повторения.

4. Традиционни лицеви опори

Елате на най -тежкото лицево движение сред другите модификации на лицева опора.

1. Вашата позиция сега е върху постелката с позицията на тялото към постелката.
2. Поставете дланите си върху постелката с изправени ръце. Разстоянието между дясната и лявата ръка е под рамото.
3. Поставете върха на пръстите на краката срещу постелката. Положението на тялото от гърба до петите трябва да е изправено. Задръжте мускулите на стомаха си, преди да започнете лицева опора.
4. След това огънете лактите и спуснете гърдите си към постелката. Дръжте коремните си мускули стегнати, докато се спускате върху постелката.
5. Спуснете гърдите си, докато почти не докоснат постелката, преди да я докоснете, като избутате лактите си направо от постелката.
6. Правете това движение за три серии, с един набор от 8 повторения.