В допълнение към силата на мускулите на ръцете, вие също трябва да тренирате силата на мускулите на краката, чиято функция е важна за подпомагане на дейностите. Изграждането на мускули на краката също е важно за поддържане на външния вид, например, ако искате телета, които изглеждат тънки, мускулести и не са дебели. И така, кои са някои от най -ефективните спортни движения, които можете да правите? Хайде, разберете отговора по -долу.
Различни спортни движения за изграждане на мускули на краката
За да изградите силни мускули на краката, можете да започнете през прасците. Прасцовите мускули се състоят от два основни мускула, гастрокнемиус и солеус. Солеусът е дълъг, широк мускул, който седи под по -малкия, по -закръглен гастронемиус. Тези два основни мускула заедно с няколко по -малки вторични мускула съставляват телесните ви мускули.
Когато телето ви се свие, това ще укрепи крака и пръстите на краката ви. Тогава наистина се нуждаете от силни мускули на прасеца за активност. Правете упражнения за прасеца веднъж или два пъти седмично, за да ги предпазите от напълняване.
Ето някои мощни движения за упражнения като начин за увеличаване на мускулите на прасците, които можете да правите.
1. на пръсти
Стоенето на пръсти е класическо упражнение за укрепване на прасците. Това упражнение използва телесното ви тегло за укрепване и тонизиране на гастрокнемиуса и солеуса.
Движението на пръстите на краката също е доста лесно, където основните стъпки, които можете да практикувате, са както следва.
- Започнете, като застанете до стената, за да поддържате баланс.
- Разтворете краката си на ширината на раменете и се уверете, че глезените, коленете и бедрата са във вертикална линия, за да предотвратите нараняване на ставите.
- Натиснете топките на краката (стъпалата на предните крака) на двата крака, за да повдигнете тялото си нагоре. След това дръжте тялото си изправено.
В допълнение към този прост метод, можете да направите и друг вариант, който е да се върнете на пръсти с помощта на стълба. Направете това, като застанете на стълбата, след това оставете топката на стъпалото да лежи върху стълбата и петите ви да паднат надолу по стълбата. Натиснете топката на крака и повдигнете петата възможно най -високо.
За да увеличите интензивността на упражнението, можете да добавите и тежести като гири. Задръжте гири или други тежести в едната ръка, а другата ръка се държи за стената, за да поддържа баланс.
2. Повдигане на прасеца в седнало положение
Можете да правите това просто упражнение у дома или във фитнеса на тренажор за прасеца. Това упражнение работи добре и върху мускулите на гастрокнемия и солеус.
Ако правите упражненията у дома, можете да следвате тези насоки за движение.
- Започнете в седнало положение на твърд, здрав стол с крака на пода. Също така не забравяйте коленете да вървят напред или назад.
- Предприеме гири или други тежести, след това ги хванете с ръце и ги поставете върху върховете на бедрата близо до коленете си.
- Внимателно натиснете топката на крака, за да повдигнете петата възможно най -високо. След това бавно се спуснете и повторете движението отново.
Междувременно, как да правите упражнения за увеличаване на този телесен мускул във фитнес залата, както е показано по -долу.
- Започнете да се поставяте на фитнес машината, за да притискате мускулите на прасците си с топките на краката си върху платформа . Уверете се, че петите ви падат на пода.
- Върнете предпазния фиксатор на машината и освободете тежестта върху мускулите на прасеца.
- Пуснете петата, доколкото можете, към пода, за да намалите тежестта, след това натиснете топката на крака, за да повдигнете петата възможно най -високо.
3. Импулси на запад
Движение ударни импулси ще развие мускула на подбедрицата на прасеца, така че да може да направи краката ви по -силни. Този мускул на солеус обаче ще се свие напълно, само когато спуснете тялото си до поне 30-градусов ъгъл спрямо крака.
За да направите ход ударни импулси правилно, можете да следвате следния метод.
- Започнете, като стоите изправени и поставете ръцете си отстрани.
- Пристъпете напред с десния крак, след това го огънете, докато образува ъгъл от 90 градуса. След това изпънете краката си назад, като огънете коленете си.
- Изправете левия крак, така че тялото да се издигне нагоре, след това спуснете тялото, докато левият крак отново се огъне.
- Повторете движението ударни импулси това 15 пъти последователно от всяка страна.
4. Правене на кардио
В допълнение към определени движения, можете да се възползвате и от кардио упражнения, които могат да помогнат за укрепване и изграждане на мускулите на краката и прасеца. Някои кардио упражнения, които можете да правите, включват следното.
- Бягането, ходенето и планинското катерене са отлични упражнения за изграждане на прасеца, особено когато сте нагоре. Колкото по -стръмно е изкачването, толкова повече телетата ви ще работят.
- Футболът, баскетболът или тенисът изискват дейности, включително бягане, скачане и изтласкване на мускулите на прасеца, за да се ускори или бързо да се промени посоката. Така че тази дейност е чудесна за тонизиране на прасците.
- Стъпка клас и други видове танци ще накарат прасците ви да работят всеки път, когато стъпвате нагоре и надолу или се навеждате и избутвате коленете си от високо положение до ниско положение.
- Плуването кара мускулите на прасеца и други мускули на краката да работят. Този спорт е добър за тези от вас, които избягват бягане или скачане. Плуването е спорт слаб ефект или с ниско въздействие, което е безопасен начин да върнете краката и мускулите на прасеца си във форма, след като се възстановите от нараняване.
- Скачането на въже изгражда мускулите на прасеца, като същевременно осигурява сърдечно -съдова тренировка. Цитирано от Men's Health, повтарящият се натиск при скачане може да укрепи мускулите на прасеца. Започнете да скачате на въже за 1-3 минути.
Упражненията за изграждане на мускули на краката имат предимства, вариращи от намаляване на мускулната болка, увеличаване на обхвата на движение и помагане за огъване на краката, за да се избегне рискът от нараняване. Ако краката или глезените ви болят, имате нараняване или имате артрит, добре е да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете каквото и да е упражнение.
