Искате да имате силни и добре оформени мускули? Можете да опитате да правите лицеви опори редовно. По време на лицеви опори участват 3 части от мускулите, а именно мускулите на рамото, гърдите и трицепса (задната част на горната част на ръката). Разбира се, за да получите оптимални резултати, трябва да продължавате да усъвършенствате уменията си лицева опора всеки ден. Може би в началото на упражнението сте успели да направите само 10 лицеви опори, но за следващото упражнение трябва да можете да направите повече от това броене. Тогава как да увеличите способността от време на време да правите правилни кореми?
Съвети за увеличаване на способността за правилно изтласкване и да не се наранят
1. Направете правилната техника на лицева опора
Преди да се прицелите да увеличите способността си за лицеви опори, първо се уверете, че сте направили правилната техника за лицеви опори. Ако не сте сигурни, първо се съсредоточете върху практикуването на техниката за лицеви опори.
Правете го бавно, без прибързани движения. Усетете как трябва да се предприеме движението. Неизползването на правилната техника всъщност ще рискува да причини нараняване на някои части от мускулите на тялото.
След като успеете да направите правилните лицеви опори, след това разберете колко повторения можете да направите за всеки набор. Например за 2 минути колко лицеви опори можете да изпълните. От там можете само да си поставяте бъдещи цели.
2. Започнете с основна рутина за упражнения за лицева опора
Правете лицеви опори редовно всеки ден, като определите в кой ден ще правите упражнението. Направете основното упражнение с три серии повторения, почивайки всеки набор за 30 секунди.
Всяка седмица продължете да правите и увеличавайте броя повторения на всеки набор, който правите 2-3 пъти. Преди да започнете упражнението за лицева опора, също загрявайте първо, като джогинг, колоездене или скачане на въже.
3. Използвайте допълнително тегло при лицеви опори
За да направите мускулите си по -силни при вдигане на тежести, можете да ги тренирате с допълнителни тежести. Например, можете да носите баластна жилетка или да използвате раница, пълна с пясък. Това допълнително тегло ще ви накара да работите допълнително, но след това ще ви накара да се почувствате по -леки, когато теглото бъде премахнато.
Ако искате да добавите тежести, уверете се, че основната ви техника за лицеви опори е правилна, за да не повредите тежестите на гърба си поради технически грешки.
4. Правете различни лицеви опори
След като направите правилните лицеви опори, можете да увеличите мускулната си сила, като промените упражненията. Например, започвайки с повдигнати ходила на краката си, пляскайте с ръце между повторенията на лицеви опори (плиометрични лицеви опори), или повдигане на единия крак по време на лицева опора, правене наклонени лицеви опори на ръба на пейката и т.н.
В допълнение към позицията, можете също да промените разположението на ръцете си, когато правите лицеви опори, така че способността ви за лицеви опори да се увеличи. Правенето на лицеви опори с положение на лакътя, което има склонност да се прилепва към тялото (затворено), а не отворено настрани, ще ви накара да работите по -усилено.
Започнете да правите лицеви опори от затворени ръце, докато след дълго време ръцете са отворени, позицията на лакътя е далеч от тялото или направете обратното. Също така променете интензивността на упражненията за лицеви опори според силата, с която разполагате.
5. Завършете тренировката с лицева опора с дъска
Друг начин да увеличите броя на лицевите опори е да направите дъска в последната минута от тренировката си. Това се прави, за да се увеличи мускулната сила и да се тренира стабилността на основния мускул, което е много необходимо при извършване на лицеви опори.
Дъските наистина тренират основните мускули, особено стомаха, за да се стегнат. Това е много важно за лицеви опори, защото когато правите лицеви опори, трябва да можете да държите стомашните си мускули, така че те да не залепват за постелката.
Опитайте се да правите дъски поне 30 секунди до последната минута от тренировката за лицева опора.
6. Почивайте си достатъчно
Ако правите лицеви опори, докато не се изтощите напълно, оставете тялото си да си почине поне един ден за оптимално възстановяване.
Ако се принудите да продължите да правите лицеви опори, когато се чувствате много уморени, това няма да подобри уменията ви за лицеви опори. Това всъщност може да доведе до намаляване на мускулната сила и издръжливост.
