Диета с високо съдържание на фибри, здравословен начин да отслабнете

В момента има различни видове диети за отслабване. Една диета, за която се смята, че може да отслабне бързо, е диета с високо съдържание на фибри. Тогава колко ефективен е този тип диета и как работи? За да отговорим на това, нека първо идентифицираме какво представляват фибрите и тяхната роля в организма.

Какво всъщност са фибрите?

Фибрите са въглехидрати, открити в растителни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. За разлика от други въглехидрати, фибрите не се разграждат лесно и усвояват от организма. Следователно, влакната всъщност ще зачервят и изгладят храносмилателната система лесно, без да причиняват повишаване на нивата на кръвната захар.

Ето защо фибрите обикновено могат да помогнат за понижаване на холестерола, да предотвратят запек и да лекуват различни храносмилателни проблеми.

Видове влакна

Фибрите са полезни за диетата се разделят на два вида, а именно разтворими фибри и неразтворими фибри. Каква е разликата между неразтворимите влакна и разтворимите влакна? Ето разликата.

1. Неразтворими влакна

Както подсказва името, неразтворимите влакна не се разтварят във вода. Това влакно служи за предотвратяване на запек. Обикновено този вид фибри се срещат в пълнозърнести храни, пълнозърнести зърнени храни и зеленчуци като моркови, целина и домати.

2. Разтворими фибри

Водоразтворимите влакна ще абсорбират течността, така че формата й ще се сгъсти при храносмилането. Това влакно помага за контролиране на нивата на кръвната захар и намалява холестерола. Можете да намерите този вид фибри в овесени ядки, ядки, ябълки, горски плодове и круши.

Как фибрите могат да отслабнат?

По принцип фибрите ви помагат да отслабнете, като ви карат да се чувствате сити, без да консумирате много калории. Фибрите стимулират рецепторите, които казват на мозъка, че е време да спре да яде.

В този случай фибрите не работят сами, те се нуждаят от адекватен прием на вода, за да се придвижват през храносмилателната система. В допълнение, консумацията на осем чаши вода на ден също помага за борба с глада. Освен че контролира жаждата, водата може да осигури и чувство на ситост.

Нещото, което трябва да запомните, ако планирате да преминете на диета с високо съдържание на фибри, правете го постепенно. Това е така, че тялото може да се адаптира. Стомашният дискомфорт, спазмите и дори диарията могат да бъдат странични ефекти, ако прекалите с тази диета.

Проучване от Американска сърдечна асоциация показват, че хората, които са увеличили частта от фибри в диетата си, без да намалят частта от други храни, са загубили толкова тегло, колкото хората на диета с ниско съдържание на мазнини. От тези проучвания може да се заключи, че хората, които консумират повече фибри, са склонни да имат по -здравословно телесно тегло.

Храни с високо съдържание на фибри

При диета с високо съдържание на фибри трябва да консумирате храни с високо съдържание на фибри съгласно разпоредбите. Жените под 50 години трябва да консумират поне 25 грама фибри на ден. Докато мъжете се нуждаят от повече фибри, което е около 38 грама на ден.

Изберете храни, които са най -естествени и не преминават през много преработени процеси, толкова по -високи ще бъдат фибрите. Освен това всички плодове и зеленчуци съдържат фибри, повечето от фибрите се съдържат в кожата. Това означава, че яденето на ябълки, круши, грозде и гуава с кожи е по -добро. При условие, че сте почистили и измили плодовете до почистване.

Ето някои видове храни, които могат да се консумират, за да се направи диета с високо съдържание на фибри:

  • Зърнени храни и пшеница, като овесена каша (овесена каша), семена куачи и чиа
  • Хляб, особено пшеничен хляб
  • Плодове като круши, малини, къпини и банани
  • Зеленчуци като броколи, моркови и горчица

Други ползи от диета с високо съдържание на фибри

Освен че е доказано, че отслабва, има няколко други предимства на диета с високо съдържание на фибри, включително:

1. Помага за поддържане на здравето на червата.

Влакната в храната увеличават теглото и размера на изпражненията и ги омекотяват. Ако храната, която ядете, прави изпражненията ви по -течни, фибрите ще помогнат за тяхното кондензиране, тъй като фибрите абсорбират много вода. В допълнение, диетата с високо съдържание на фибри намалява риска от хемороиди и заболявания на дебелото черво.

2. Понижава нивата на холестерола

Фибрите, открити в ядките и овеса, помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Проучванията показват също, че храни с високо съдържание на фибри са полезни за друго здраве на сърцето, като например намаляване на кръвното налягане и подуване на сърцето.

3. Контрол на нивата на кръвната захар

Разтворимите фибри могат да помогнат за забавяне усвояването на захарта и да подобрят нивата на кръвната захар. Здравословната диета, която включва неразтворими фибри, също може да намали риска от диабет тип 2 (диабет).

скорошни публикации