Съвети и трикове за увеличаване на интервалното обучение, за да отслабнете бързо •

Вече сте на строга диета, но все още не отслабвате? Ограничаването на порциите храна не е достатъчно, знаете! Освен това трябва да се упражнявате на диета, ако искате максимални резултати. Е, този спорт не само е доказано, че може да ви поддържа млад, той също се оказва добър за укрепване на мускулите, без да е необходимо да прекарвате часове. Въпреки че е направено за кратко време, но резултатите са еквивалентни на упражненията като цяло. Представяне, интервално обучение. Ето обяснение и съвети, за да започнете с него за начинаещи.

Какво е интервално обучение?

Самото интервално обучение е вид упражнение, което съчетава кратки, повтарящи се упражнения с висока интензивност, които след това постепенно се последват от по-дълги продължителности на упражненията за възстановяване. Например, бягайте възможно най -бързо за една минута и ходете две минути. Повтаряйте непрекъснато за пет повторения за общо 15 минути бягане. Можете да правите това интервално обучение с други методи на упражнения, включително бягане, плуване, колоездене и аеробика.

Интервалните тренировки оказват голямо влияние върху тялото, особено ставите върху функциите на други органи като сърцето. Това упражнение е безопасно както за опитни хора (като спортисти), така и за начинаещи. И двамата също се възползват от провеждането на интервални тренировки.

Какво получавате, като правите интервални тренировки?

  • Изгаряйте калории и мазнини. Изследване съобщава, че 15 минути интервални тренировки изгарят повече калории, отколкото един час бягаща пътека. Ако редовно и последователно тренирате с висока интензивност, това ще увеличи способността на тялото да тренира по -усилено, така че колкото повече калории ще изгорите. Дори да увеличите интензивността на тренировката си само за няколко минути. Ще продължите да изгаряте калории и мазнини след 24 часа след това упражнение.
  • Увеличете аеробния капацитет и издръжливостта. С увеличаване на физическата годност на тялото. Ще можете да тренирате по -дълго или с по -висока интензивност.
  • Увеличете метаболизма. Американски колеж по спорт и медицина казва, че интервалните тренировки ви помагат да получите повече кислород. Излишното количество кислород, което получавате, помага за увеличаване на метаболизма ви от около 90 минути до 144 минути след интервална тренировка. По този начин увеличеният метаболизъм помага за изгарянето на повече калории с по -бързи темпове.
  • Не се изисква специално оборудване
  • По -ефективни във времето и мястото
  • По -здраво сърце

Съвети за извършване на интервални тренировки

1. Изберете вида упражнение, което харесвате

Ако не харесвате бягането, не включвайте бягането в рутинната си интервална тренировка. Принуждаването на упражненията към рутина, която не харесвате, ще ви накара да се откажете бързо и да не се насладите на процеса. Изберете вида упражнение, който ви харесва и според структурата на обучението. Можете също така да правите нетрадиционни видове упражнения. Например, направете 30-60 секунди бурпи и след това вървете 60 секунди, преди да започнете отново. Можете също така да комбинирате различни интервали на обучение.

2. Дайте на тялото си достатъчно храна

Въпреки че целта ви за интервални тренировки е да изгаряте мазнини, не започвайте интервални тренировки на празен стомах. Интервалното обучение изисква достатъчно енергия и оптимално представяне. Така че преди да започнете интервални тренировки, първо трябва да ядете. Ще ви трябват бързо усвояващи се протеини и въглехидрати, за да заредите мускулите си и да се възстановите. Намалете приема на мазнини до минимум преди тренировка, тъй като мазнините забавят процеса на храносмилане. Също така се уверете, че сте оптимално хидратирани през целия ден.

3. Просто се отпуснете

Не се насилвайте твърде много, за да правите интервални тренировки, ако тялото ви се чувства уморено. По -добре, правете постоянна тренировка и имайте ниска интензивност или просто първо си починете. Защото извършването на интервални тренировки в уморено състояние ще намали качеството на упражнението, така че да не получи желаните ползи. За начинаещи се препоръчва да започнат тренировки само с една сесия седмично. Но ако сте свикнали да правите интервални тренировки, правете го един до три пъти седмично. За да получите максимални резултати, трябва да запазите продължителността около 10-20 минути.

Избор на интервални видове тренировки за изгаряне на повече калории

Велосипед

Колоезденето е упражнение с ниско въздействие, което ускорява сърдечната честота. Започнете да карате колело с бавно, удобно темпо. Увеличете скоростта на колоездене за 1 минута и 30 секунди. Увеличете интензивността, след това педалирайте възможно най -бързо за 45 секунди. Върнете се към първата скорост. Повторете тези стъпки и се опитайте да циклирате в продължение на 20 минути, като постепенно увеличавате времето и скоростта си.

Метод Табата

Този метод е кръстен Tabata, след като японски изследовател установи, че интервалните тренировки могат да увеличат енергийната ви интензивност. За да започнете този метод, застанете с крака малко по -широки от бедрата. С повдигнати гърди, клякайте, докато бедрата ви са почти успоредни на пода, вдигайки ръце пред себе си. Дръжте теглото си на петите. Направете това упражнение за 20 секунди и починете за 10 секунди, след което повторете осем пъти.

Burpees

Как да го направите започва със стоене. След това приклекнете и поставете ръцете си на пода. Отблъснете краката си назад като в положение лицеви опори . Дръжте ръцете си здраво на пода, за да поддържате тялото си. Спуснете гърдите си, за да направите лицеви опори . Вдигнете отново гърдите си. Издърпайте крака си обратно в изходна позиция. Изправете се и след това скочете във въздуха, пляскайки с ръце над главата си. Повторете 15 пъти, за да завършите набор. Ако сте начинаещ или не сте в топ форма, започнете с 5 подреждания подред.

скорошни публикации