Кето или кетогенната диета е диета, която прилага диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Няколко проучвания, които подкрепят този метод, казват, че кетогенната диета може да отслабне за кратко време, но все пак да увеличи енергията. Някои от другите ползи, които могат да бъдат получени чрез кето диета, включват предотвратяване на риска от диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер. И така, как да създадете меню за кето диета за всеки ден?
Ръководство за кето диета
Както е обяснено по -горе, кето диетата се фокусира върху храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Ако нормалната консумация на мазнини е ограничена до 20-30% от дневните нужди, кетогенната диета препоръчва приемът на мазнини да достигне 60-70%.
Приемът на хранителни източници на въглехидрати също е значително намален до само 5% от дневните нужди като цяло. Вместо това въглехидратите се обменят за храни с високо съдържание на протеини, за да задоволят 20 % от нуждите на организма.
Това драстично намаляване на въглехидратите кара тялото да навлезе във фаза, известна като кетоза. Липсата на прием на въглехидрати кара тялото да не произвежда достатъчно кръвна захар, която да се изгаря като енергия. В резултат на това тялото започва да разгражда мастните натрупвания като резервен източник на енергия.
Храни, които трябва да избягвате на кето диета
Ето списък на храни с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да бъдат намалени или елиминирани на кетогенната диета:
- Сладки храни: сода, плодови сокове, смутита, сладкиши, сладолед, бонбони и др.
- Зърнени храни или брашно: продукти на пшенична основа, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
- Плодове: Всички плодове, с изключение на малък брой плодове като ягоди.
- Фасул или грах: Грах, боб, нахут и др.
- Кореноплодни зеленчуци и грудки: Картофи, сладки картофи, моркови и др.
- Нискомаслени или диетични продукти: Тези продукти често са с високо съдържание на въглехидрати.
- Някои подправки или сосове: Продуктите са с високо съдържание на захар и нездравословни мазнини.
- Нездравословни мазнини: Ограничете приема на рафинирани растителни масла, майонеза и др.
- Алкохол
- Диетични храни без захар: Съдържа високи нива на изкуствена захар, която може да повлияе на кетонния процес
Препоръчителни храни на кето диета
Следните видове храни с високо съдържание на мазнини се препоръчват да бъдат включени в менюто ви на кето диета, а именно:
- Месо: Червено месо, пържола, шунка, колбаси, бекон, пилешко и пуешко месо.
- Мазни риби: сьомга, риба тон, сардини и скумрия.
- Яйце
- Масло и сметана
- Непреработено сирене (чедър, козе, сметана, синьо или моцарела).
- Ядки и семена: бадеми, орехи, семена от чиа и др.
- Здравословни масла: Екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
- Авокадо, ягода
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: листни зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
- Подправки: Можете да използвате сол, черен пипер и различни здравословни билки и подправки.
- Пълномаслено кисело мляко, пълномаслено мляко
- 90% тъмен шоколад
Проектиране на меню за кето диета за всеки ден
Важното, което трябва да запомните при изготвянето на меню за кето диета, е разделението между въглехидрати, протеини и мазнини: 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати. Освен това използвайте ръководство за това кои храни да избягвате и кои се препоръчват.
Ето селекция от менюто за кето диета, която можете да практикувате у дома.
Меню 1
Закуска
Черно кафе без сметана, захар, подсладител, мляко (може да се добави кокосово масло или масло/маргарин; може и да се „подслади“ с джинджифил/канела/ванилия/шоколад на прах)
Това меню за закуска съдържа 84 процента мазнини, 12 процента протеини и 2 процента въглехидрати.
Обядвам
- Пилешки гърди на скара с масло (масло) или зехтин, подправете с чесън, черен пипер и сол и други подправки на вкус.
От това меню получавате 69 процента мазнини, 30 процента протеини и 1 процент въглехидрати.
Вечеря
- Говеждо месо с домати, настъргано сирене, сметана, лук, масло.
Хранителните вещества, които получавате от тази вечеря, са 73 процента мазнини, 23 процента протеини и 3 процента въглехидрати.
Меню 2
Закуска : Млечен шейк или пълномаслено мляко
Обядвам : Зеленчукова салата, добавена малко скариди или риба, зехтин, лимонов сок, листа от мента, червен пипер, сусам и сирене
Вечеря : Зеленчукова салата плюс парчета месо, целина, чушки, домати и сирене
Закуска : Авокадо, ябълка и шепа ядки
Меню 3
Закуска : Месо с високо съдържание на мазнини като говеждо или овнешко, добавете яйца, домати, чушки, целина и моркови
Обядвам : Зеленчукова салата, използвайте лимонов сок, листа от мента, бадеми, сусам, марули, гъби със зехтин (можете да добавите парчета гърди от пиле или скариди и поръсване на сирене)
Вечеря : Морски дарове, аспержи, целина, билки, лук, чесън, праз, сирене, маруля, чушки и броколи
Закуска : Шепа ядки и ягоди
Не забравяйте, че можете да създадете свое собствено меню за кето диета, като се придържате към принципа на 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.
