В таблицата с информация за хранителните стойности на опаковките на храни има изречение „Процент на RDA въз основа на енергийни нужди от 2000 kcal. Вашите енергийни нужди може да са по -високи или по -ниски. " Това означава, че дневните нужди на всеки от калориите не са еднакви. Как изчислявате дневните си нужди от калории?
Какво представляват калориите?
Преди да знаете колко калории се нуждаете, това ви помага да разберете какви са калориите. Калорията е мерна единица за изразяване на количеството енергия в храната.
Когато ядете или пиете, вие доставяте енергия (калории) на тялото. След това тялото използва тази енергия като гориво за различни дейности. Колкото повече дейност правите, толкова повече енергия или калории използвате.
Броят на калориите в храната обикновено се записва в „килокалории“ (kcal). Например, 500 калории ще бъдат записани като 500 kcal. В допълнение към ккал, калориите могат да бъдат записани и в единици "килоджаули" или "кДж". 1 kJ се равнява на 0,239 калории.
Калориите могат да осигурят енергия, но твърде големият прием може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване. Това е така, защото допълнителните калории, които не са изгорени, ще се съхраняват като мазнини. Затова трябва да изчислите нуждите си от калории.
Дневни нужди от калории на всеки човек
Изчисляването на нуждите от калории на всеки човек е различно, защото има няколко фактора, които могат да повлияят на това. Тези фактори включват пол, тегло и ръст, възраст, телесен състав и ниво на ежедневна физическа активност.
Калориите, необходими на мъжете, също са различни от жените, въпреки че са в една и съща възрастова група. Дори двама близнаци ще имат различни нужди от калории в зависимост от физическото си състояние и ежедневните си дейности.
Стандартните дневни нужди от калории за всяка страна също варират. В Съединените щати мъжете се съветват да консумират 2700 калории на ден, а жените 2200 калории на ден.
Междувременно, според Националната здравна служба във Великобритания, мъжете се съветват да консумират 2500 калории, а жените 2000 калории. За разлика от препоръките на Американската организация по храните и земеделието, която препоръчва минимален прием на калории от 1800 калории на ден.
В Индонезия има таблица с данните за хранителната адекватност (RDA) съгласно Регламента на министъра на здравеопазването номер 28 от 2019 г. Тази таблица съдържа препоръки за това колко калории и хранителни вещества в RDA са необходими за всяка възрастова група.
Изискванията за калории по -долу са средният показател за всяка възрастова група. Можете да се консултирате допълнително с диетолог, за да разберете подробно калорийните нужди на вас и вашето семейство.
4 -те най -често задавани въпроса за хранителните калории
1. Бебета и деца
Калоричните нужди на децата и бебетата се увеличават с възрастта. През първите шест месеца калорийните нужди на бебето се задоволяват чрез изключително кърмене. След това храненето се регулира според възрастта на детето.
Калоричните нужди на кърмачета и деца са както следва.
- 0 - 5 месеца: 550 kcal
- 6 - 11 месеца: 800 kcal
- 1 - 3 години: 1 350 ккал
- 4-6 години: 1400 ккал
- 7-9 години: 1650 kcal
2. Момчета
Мъжете обикновено имат по -високи дневни калорийни нужди поради по -голямата мускулна маса. Ето нуждите от калории на мъжете от детството до възрастните хора.
- 10 - 12 години: 2000 kcal
- 13 - 15 години: 2400 ккал
- 16 - 18 години: 2650 ккал
- 19 - 29 години: 2650 ккал
- 30 - 49 години: 2550 kcal
- 50 - 64 години: 2 150 kcal
- 65 - 80 години: 1800 ккал
- Над 80 години: 1600 kcal
3. Момичета
Дневните нужди на жените от калории трябва да се разграничават между жени с нормални телесни състояния, бременни жени и кърмещи майки. Жените, които не са бременни или кърмят, се нуждаят от следния прием на калории.
- 10 - 12 години: 1900 kcal
- 13 - 15 години: 2,050 kcal
- 16 - 18 години: 2 100 kcal
- 19 - 29 години: 2 250 ккал
- 30 - 49 години: 2 150 kcal
- 50 - 64 години: 1800 ккал
- 65 - 80 години: 1,550 kcal
- Над 80 години: 1400 ккал
4. Бременни или кърмещи жени
Майките, които са бременни или кърмят, се нуждаят от повече енергия, за да поддържат растежа на бебето си. Следователно основните им енергийни нужди трябва да бъдат добавени при следните условия.
- Бременни триместър 1: добавете 180 kcal
- 2 -ри триместър бременна: добавете 300 kcal
- 3 -ти триместър бременна: добавете 300 kcal
- Кърмене през първите 6 месеца: добавете 330 kcal
- Кърмене през вторите 6 месеца: добавете 400 kcal
Формула за изчисляване на дневните нужди от калории
В допълнение към таблицата с данните за хранителната адекватност, можете също да изчислите собствените си дневни нужди от калории, като използвате две различни формули. Ето двете формули.
1. Формула на Харис-Бенедикт
Формулата на Харис-Бенедикт е една от най-често използваните формули от диетолозите. Тази формула взема предвид вашата възраст, пол, тегло, ръст и ниво на активност.
На първо място, първо трябва да изчислите основната метаболитна скорост (BMR). BMR или основният метаболизъм е оценка на количеството енергия, използвано за изпълнение на основните функции на тялото в покой.
BMR при мъжете и жените може да се определи по следната формула.
- BMR за мъже = 66,5 + (13,7 × тегло) + (5 × височина) - (6,8 × възраст)
- BMR жени = 655 + (9,6 × тегло) + (1,8 × височина) - (4,7 × възраст)
В горната формула теглото е посочено в килограми (kg), докато височината е в сантиметри (cm).
След това резултатите от изчислението се умножават по коефициента на физическа активност. Можете да следвате ръководството за категории по -долу.
- Едва ли някога упражнения: умножете 1,2
- Редки упражнения: умножете 1,3
- Чести упражнения или тежка физическа активност: умножете по 1,4
Например, има 26 -годишна жена, която тежи 60 кг и е висока 160 см. Ежедневните му дейности отиват на работа и рядко спортуват. Означава, че дневната нужда на жената от калории е 1848 ккал.
Практически начини за измерване на порциите храна за поддържане на теглото
2. Формула на СЗО
Формулата на СЗО е по-проста от формулата на Харис-Бенедикт. Тази формула не взема предвид височината, а е разделена по възрастова категория.
Например, за да намерите енергийните нужди на жена на възраст 18 - 29 години, използвайте формулата 14.7 × (тегло в килограми) + 496.
Междувременно, за да се намерят енергийните нужди на мъжете на възраст 18-29 години, се използва формулата 15,3 × (тегло в килограми) + 679. След това резултатите се умножават по коефициента на физическа активност, както е във формулата на Харис-Бенедикт.
3. Калкулатор на изискванията за калории
За да се улесни изчисляването на нуждите от калории, в зависимост от теглото, ръста, възрастта и нивото на активност, е предвидено Калкулатор на нуждите от калории които можете да използвате, като кликнете върху изображението по -долу:
Връзката между нуждите от калории и здравето
Въпреки че опаковките на храни често изброяват процентни стойности на хранителна адекватност въз основа на 2000 kcal енергийни нужди, сега знаете, че не всеки се нуждае от толкова много енергия всеки ден.
Вашите енергийни нужди зависят от пола, възрастта, тялото, ръста, физическото състояние и ежедневните дейности. Знаейки колко дневни нужди от калории също могат да помогнат за поддържане на здравето.
За да задоволите енергийните си нужди, трябва да следвате принципа на баланс. Това означава, че броят на калориите, които влизат в тялото, е същият като този, който излиза. Можете да направите това, като първо изчислите нуждите си от калории.
Ако получавате повече калории, отколкото ви е необходимо, това може да доведе до наддаване на тегло. Рискът от различни заболявания като сърдечни заболявания, захарен диабет и инсулт също е по -висок.
От друга страна, приемът на калории по -малък от вашите нужди може да доведе до загуба на тегло, както и до намалена функция на органите. Това се дължи на неправилния прием.
Така че, не само да изчислявате колко имате нужда от дневни калории, вие също трябва да получите приема според тези нужди. Това ще поддържа оптимално функционирането на тялото.
