Упражненията ще изгорят много калории и тази дейност всъщност може да намали мускулната маса, ако не я балансирате с балансиран хранителен прием. Затова трябва да ядете храни за изграждане на мускули. Какви са някои примери?
Различни храни за изграждане на мускули
Храната за изграждане на мускули обикновено е синоним на протеин. Въпреки че протеинът е ключово хранително вещество за постигането на тази цел, вие също се нуждаете от въглехидрати и мазнини за енергия.
По -долу са дадени някои примери за най -добрите храни, които могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса.
1. Яйца
Яйцата включват хранителни източници на протеини, мазнини и микроелементи като витамин В комплекс и холин. Особеното при яйчния протеин е, че е с високо качество. Това е така, защото яйчният протеин се състои от различни аминокиселини, по -специално левцин.
Левцинът е една от незаменимите аминокиселини за изграждане на мускули. Тези аминокиселини играят пряка роля в образуването на протеини, клетъчното делене и метаболизма, който се осъществява в мускулите ви.
2. Пилешки гърди
Любимата храна на много хора, тази се оказва мускулна сграда. Едно парче нискомаслени пилешки гърди, колкото 100 грама, съдържа почти 30 грама протеин. Тази сума почти задоволява 50% от дневните нужди на възрастните.
Освен че е богато на висококачествени протеини, пилешкото месо съдържа и витамин В3 и витамин В6. И двата са важни витамини за хората, които често спортуват, защото тялото се нуждае от тях, за да преобразува хранителните вещества в енергия.
3. Нискомаслено червено месо
Различни проучвания показват, че консумацията на червено месо може да увеличи мускулната маса. Това е така, защото червеното месо съдържа хранителни вещества, от които се нуждаят мускулите, като висококачествен протеин, витамини от В-комплекс, минерали и креатинин.
За да получите оптимални резултати, изберете месо с ниско съдържание на мазнини с малко количество мазнини. Тези парчета месо са с по-високо съдържание на протеини, но с по-малко калории и мазнини, което ги прави идеални като храна за изграждане на мускули.
4. Соеви зърна
Соевите зърна са правилният избор, ако искате да изградите мускули. Сто грама варена соя съдържа 15 грама протеин, което се равнява на 25% от дневните нужди на възрастните. Освен това има и съдържание на желязо, витамин К и фосфор.
Източниците на растителни протеини обикновено не съдържат пълни аминокиселини. При соята обаче е различно. Тези храни съдържат всички видове аминокиселини, особено левцин, който е необходим за изграждане на мускулна маса.
5. Мазна риба
Храните за изграждане на мускули не само трябва да съдържат протеини, но и здравословни мазнини. Можете да намерите тези две хранителни вещества, когато ядете мазна риба като риба тон, сьомга, скумрия и т.н.
Мастната риба е чудесен източник на омега-3 мастни киселини. Изследванията показват, че приемът на омега-3 помага за поддържане на здравето на мускулите. Всъщност тази ненаситена мазнина също има потенциал да увеличи мускулната маса, стига да се подложите на програма за упражнения.
6. Други ядки
Черният боб, бобът пинто и бобът са източници на протеини, които са не по -малко превъзхождащи соевите. И трите съдържат 15 грама протеин на всеки 172 грама сварен боб, или около 25% от изискването за RDA.
Тези ядки също са богати на витамини и минерали, които са важни за мускулите, като витамини от група В, минералите магнезий, желязо и фосфор. Като се имат предвид тези хранителни вещества, не е изненадващо, че ядките се разчитат на храна за изграждане на мускули.
7. Кисело мляко
Млечните продукти като киселото мляко съдържат два вида протеин, а именно суроватъчен протеин който се усвоява бързо и казеинът се усвоява бавно. Смята се, че консумацията на тези два протеина заедно увеличава мускулната маса по -бързо.
В допълнение, киселото мляко съдържа витамин D, който помага на тялото да абсорбира калций и фосфор. Калцият играе важна роля в свиването на мускулите, докато фосфорът е необходим за образуването на аденозин трифосфат (АТФ) като източник на енергия за мускулите.
8. Киноа
Киноа е добър източник на протеини, както и на въглехидрати, които са полезни за мускулите. Като илюстрация, чаша варено киноа съдържа 40 грама въглехидрати, 8 грама протеин, 5 грама фибри и минерали, които са предимно фосфор и магнезий.
Протеинът в киноа помага за изграждането на желания от вас мускул. Междувременно съдържанието на въглехидрати осигурява енергия, така че мускулите да могат да се движат. Ето защо киноата често се рекламира като храна за изграждане на мускули.
9. Протеинов прах
Правилната храна всъщност е достатъчна, за да изградите мускулите си. Има обаче моменти, когато имате нужда от допълнителен протеин от други източници. Особено, ако сте културист с много по -високи дневни нужди от протеини.
Ако не приемате достатъчно протеини от храната, опитайте да увеличите приема на протеин на прах. Този продукт обикновено се произвежда от соя, грах, червено месо или пилешко месо със съответната им употреба.
Усилията за изграждане на мускули трябва да започнат с физическа активност. Без подходящо хранене, вашата програма за упражнения може да се провали. Така че не забравяйте да ядете храни за изграждане на мускули, за да постигнете желаните резултати.
