Плуването е дейност, която използва цялото тяло. Загряването е неразделна част от рутинното плуване, за да се постигнат оптималните му ползи: продуктивни упражнения, ефективно движение на тялото при движение във вода и рекордно време между парцал стабилен.
Загрейте на сушата преди плуване
Седмици, предизвикани от стреса от купчини работа на сушата, тялото ви ще се чувства сковано, уморено и болно. Преди да започнете да се гмуркате, е добра идея да разберете дали тялото ви е готово да се изправи срещу терена. Разтягането преди плуване ще подготви тялото ви за гъвкавост, което ще намали риска от нараняване или спазми, докато сте във водата, което може да бъде опасно.
По -долу са някои бързи упражнения, които можете да направите, преди да започнете да плувате:
- Скачане на място или бягане на място.
- Завъртане на ръцете: поставете двете ръце опънати успоредно на раменете и ги завъртете едновременно).
- Докосване на рамото: в позиция лицева опора, повдигнете дясната си ръка и докоснете лявото си рамо, като същевременно поддържате баланс (лявата ръка все още поддържа тялото на земята). Върнете се в изходна позиция и повторете за лявата ръка.
- Наведен над люлки: отворете двата крака успоредно на раменете, като същевременно изпънете двете ръце отстрани, леко наведете тялото си напред. Завъртете дясната си ръка, докато не докосне лявото ви коляно, след това завъртете лявата си ръка, за да докоснете дясното коляно (поза X). Върнете се в изходна позиция. Повторете за лявата ръка и след това използвайте двете ръце едновременно.
- Завъртете крака: повдигнете десния крак напред и го завъртете по часовниковата стрелка, след което го завъртете обратно. Повторете за левия крак.
- Замах на крака с кръстосано тяло: Поставете тялото си към стената. Застанете изправени и спазвайте разстоянието между тялото и стената, като държите ръцете си протегнати върху повърхността на стената и позицията на краката ви на нивото на раменете, след което завъртете десния крак наляво възможно най -високо. Върнете се в изходна позиция и изпълнете за левия крак. По време на това загряване не напрягайте долната част на тялото.
Най -добрият начин за загряване е да разтегнете всяка част от тялото за 10 до 15 секунди и да повторите всяка по три пъти.
Загрейте във водата преди плуване
Разтягането на мускулите на сушата може да облекчи напрежението, но има малък ефект върху цялостната гъвкавост на тялото.
След като се гмурнете, направете няколко гребла във водата, за да разтегнете краката си, след което направете леко плуване за няколко обиколки около басейна за пет минути.
По време на загряване във водата се изразходва повече енергия, така че тялото ще се охлади по-бързо. За да поддържате стабилна телесна температура и притока на кръв, от време на време излизайте от басейна, за да джогирате на място или да размахвате ръцете или краката си за 20 секунди между всяко разтягане ..
Колкото по -голямо е движението, толкова по -голям е притокът на кръв, толкова по -добра е кръвообращението в тялото ви. Колкото по -топло и по -бдително е тялото ви, толкова по -добра енергия и хранителни вещества ще бъдат насочени в тялото ви, за да поддържат мускулната активност.
Охлаждане след плуване
След плуване не бързайте веднага да излезете от басейна!
Охлаждането на тялото след всяко плуване е полезно за контролиране на сърдечната честота, за да се върне към нормалното, за да подпомогне процеса на възстановяване на тялото. В допълнение, по време на интензивни упражнения мускулите продължават да работят за производството на млечна киселина, която ако остане твърде дълго, ще рискува да се натрупа в тялото. Охлаждането ще помогне да се върнат нивата на млечната киселина до нормални нива.
Релаксацията на тялото след плуване трябва да се регулира, за да отговори на нуждите, в зависимост от това колко дълго и колко напрегнато е индивидуалното рутинно плуване, но най -често срещаните са: Правете няколко леки ритма на плуване парцал за отпускане на мускулите на тялото.
След това останете във водата с лице към стената на басейна и с двете си ръце се държите за ръба на басейна, сгънете краката си, докато коленете ви са успоредни на гърдите ви (стъпалата на краката ви са до стената). След това спуснете главата си между раменете, за да разтегнете гърба си. Задръжте позицията, след това тропнете с крака и избутайте тялото навън, за да изправите тялото си. Повторете това движение няколко пъти.
Правете и разтягане под топъл душ по време на къпане. Задръжте всяка позиция на разтягане за 30-40 секунди, за да изплакнете мускулните отпадъци, да възстановите гъвкавостта след тренировка и да стимулирате мускулните рецептори, стимулиращи релаксацията.
Възстановяването може да се подобри и като се ядат или пият закуски с високо съдържание на въглехидрати, за да се възстанови загубата на енергия по време на плуване. Енергийните барове, бананите или изотоничните напитки са идеални за възстановяване на жизнеността на организма.
