Свиването на горната част на ръката не е лесно нещо. Състоянията на мазнини и отпуснати ръце със сигурност могат да попречат на външния ви вид. Въпреки че имате красиво лице и тяло, мазнините по ръцете понякога могат да ви накарат да се чувствате по -малко уверени.
Може да имате слабо тяло или идеално тегло, но се оказва, че имате излишни мастни натрупвания по ръцете. Това могат да изпитат както мъже, така и жени. Как да намалим мазнините в горната част на ръката?
Какво причинява мазнини и отпуснати ръце?
Мастните ръце обикновено се появяват поради натрупването на излишна мазнина в областта на ръката. Същото състояние, което се случва в други части на тялото, ще бъде лесно да се отървете, но ще бъде много трудно да изгорите излишната мазнина в ръцете.
Увеличаването на възрастта също е един от факторите, които влияят върху натрупването на мазнини в ръцете. След 20 -годишна възраст тялото е склонно да съхранява повече мазнини, като същевременно мускулното формиране започва да намалява. В резултат на това повече мускули се натрупват от мускулите ви, поради което ръцете ви стават отпуснати.
Друга причина, която причинява натрупване на мазнини в ръцете, е намаленият метаболизъм. Скоростта на метаболизма намалява с възрастта, което кара тялото ви да изгаря по -малко калории. В крайна сметка това състояние ще доведе до натрупване на мазнини в ръцете и други части на тялото.
В допълнение, липсата на физическа активност и нередовните упражнения могат да доведат до натрупване на мазнини в тялото, включително ръцете. Ето защо един ефективен начин за свиване на горната част на ръката е редовното упражнение.
Ефективно движение за упражнения за свиване на горната част на ръката
За да получите идеалната горната част на ръката, трябва да се включите в силови тренировки или вдигане на тежести с цел увеличаване на мускулната маса и ускоряване на метаболитните процеси. Също така не е нужно да се притеснявате да практикувате във фитнеса, защото това упражнение може да се направи с просто оборудване у дома.
Тези различни упражнения ще включват големите мускули в горната част на ръката, като се започне от бицепсите, трицепсите и раменните мускули, които можете да правите редовно, включително следното.
1. Потопяване на трицепс
Това упражнение ви помага да изгаряте мастните натрупвания в трицепсите или мускулите на гърба на ръката. Трицепсът е област, която е склонна към натрупване на мазнини. Това упражнение може не само да свие ръцете, но и да придаде форма на ръцете.
Можете да правите упражнения спадове за трицепс без да използвате никакво оборудване, както в стъпките по -долу.
- В седнало положение на пода, поставете дланите зад тялото си, за да се подготвите за движение нагоре и надолу.
- Дръжте краката си изправени или огънати според вашия комфорт.
- Избутайте дланите си нагоре, за да повдигнете тялото нагоре, след това се отпуснете, за да се върнете в изходна позиция.
- Правете това нагоре и надолу в няколко комплекта.
2. Столове за трицепс
Точно както преди, това упражнение може да доведе до тонизиране на горната част на ръцете чрез работа с трицепс. Теглото на цялото тяло ще лежи върху мускула на трицепса, така че ще помогне за намаляване на мазнините и отслабване на ръцете.
Можете да правите това упражнение у дома с помощта на стол или маса с височина около 60 см. Следват стъпките на упражнението, които можете да практикувате.
- Поставете тялото си с гръб към стола, след това поставете дланите си зад гърба си на ширина на раменете.
- Изпънете краката напред, докато не се опират на петите ви. Ако имате проблеми, можете също да огънете коленете си, така че краката ви да стоят напълно на пода.
- Бавно спуснете тялото си, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса.
- Избутайте тялото си нагоре, докато лактите отново са изправени. Правете това движение за няколко комплекта.
3. Странично ходене по дъска
Това движение за свиване на горната част на ръката действа чрез стягане на мускулите и отделяне на мазнините, натрупани в ръцете. Този вариант на дъската е доста предизвикателен и ще натовари много ръцете ви.
Да направя странично ходене по дъски , можете да следвате следното ръководство за движение.
- Направете позиция дъска опирайки се на дланите на ръцете и върховете на пръстите на краката.
- Кръстосайте ръце, докато отваряте краката си, за да се движите настрани, например, ако дясната ви ръка се движи през левия крак, ще се отвори.
- След това съберете краката си заедно, като преместите десния крак и преместите лявата си ръка от кръстосаното положение, за да се върнете в първоначалното положение.
- Повторете движението от другата страна и го направете бавно.
4. Лицеви опори
Лицеви опори може да ви помогне да тонизирате горната част на ръцете си, като изгаряте мастните натрупвания в тази област. Това упражнение без инструменти ще използва собственото ви телесно тегло, за да се отървете от упоритите телесни мазнини.
Движение лицеви опори Грешната може да причини нараняване на ръката, затова е важно да знаете правилните стъпки, както е показано по -долу.
- Поставете тялото си към пода с длани като опора. Можете да използвате върховете на пръстите на краката или коленете си като друга опора.
- Бавно огънете лактите и спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докоснат пода. Задръжте това положение за няколко секунди, за да усетите свиването на ръцете, гърба и мускулите на стомаха.
- Избутайте тялото си нагоре, за да се върнете в първоначалното положение, като се уверите, че ръцете ви са изправени назад при това движение.
- Повторете движението лицеви опори толкова пъти, колкото можете да си позволите.
5. Срещу вдигане на ръце и крака
Това упражнение може не само да укрепи мускулите на ръцете, но и мускулите на краката. Срещу вдигане на ръце и крака може също да разтегне гърба, като по този начин ви помогне да постигнете по -идеална стойка.
За да направите това упражнение за баланс, стъпките, които трябва да практикувате, включват следното.
- Поставете тялото си към пода или постелката, след това починете на дланите с изправени ръце. В допълнение, направете опората на долната част на крака със сгънато коляно на 90 градуса.
- Бавно повдигнете лявата си ръка право пред себе си, а десния крак изправен назад. Запазете баланса си в това положение за няколко минути.
- Върнете се в първоначалното положение и изпълнете същите стъпки от другата страна.
6. Ножици
Верен на името си, ножици или ножичното движение има формата на непрекъснато отваряне и затваряне на краката и ръцете. Това упражнение може да ви помогне да свалите мазнините от ръцете си, за да изглежда тонизирано.
Можете да правите движения ножици лесно, без да използвате инструменти като следните.
- Застанете изправени с крака малко по -широки от ширината на раменете, като същевременно протегнете ръцете си право встрани.
- Завъртете ръцете си напред, докато не бъдат кръстосани като ножица, като същевременно пристъпите десния крак наляво, без да движите другия крак.
- Върнете се в изходна позиция, след това изпълнете ножично движение от противоположната страна. Повторете това движение в няколко серии.
7. Кардио упражнения
В допълнение към упражненията, насочени специално към мускулите на горната част на ръката, можете да правите и кардио. Кардио упражненията имат за цел да увеличат способността на сърцето и белите дробове да отслабват и да увеличат телесната маса, както е описано в Международно списание за превантивна медицина .
Можете да спортувате, като напр джогинг , бягане, скачане на въже, аеробика, плуване или колоездене всеки ден, за да поддържате тялото си във форма. Също така, за да усетите ползите, не забравяйте да правите поне 20-30 минути кардио упражнения на ден.
Съвети за грижа за горната част на ръцете, освен за упражнения
Освен това трябва да правите промени в начина на живот, освен да правите тези различни спортни движения редовно. Следните съвети също могат да ви помогнат да ускорите желанието за тонизиран и идеален вид на горната част на ръката.
- Изберете да ядете естествени храни, като пълнозърнести храни, яйца, постно месо, нискомаслени млечни продукти, птици и риба.
- Увеличете консумацията на храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки, които могат да потиснат апетита, като ви накарат да се чувствате сити за по-дълго време.
- Регулирайте по -малките, но по -чести хранения, които включват протеини и въглехидрати, които могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса.
- Уверете се, че тялото спи достатъчно, защото липсата на сън може да предизвика глад, който възпрепятства загубата на тегло.
- Пиенето на повече вода може да увеличи чувството за ситост, като същевременно поддържа тялото ви добре хидратирано.
