Скачането на въже е един от спортовете, на които можете да разчитате, особено ако търсите упражнение, което изгаря бързо калориите и има много ползи. Често се нарича още прескачане , заниманията, които включват кардио упражнения, имат добри ползи за сърдечната и белодробната годност, както и за кръвоносните съдове.
Не всеки обаче може да прескача въже просто така. Има няколко неща, които начинаещите трябва да знаят, преди да започнат да тренират. Какви са тези? Хайде, погледнете различните препарати и неща, които можете да направите, като стартирате следното въже за скачане.
Съвети за скачане на въже за начинаещи
Скачане на въже или прескачане доста безопасно за всички възрасти и полове, стига да правите подготовката и движението правилно и безопасно. Това е също така, за да получите максимална полза от скачането на въже, като същевременно предотвратите риска от нараняване и инциденти, които могат да възникнат.
Въпреки че звучи лесно, имате нужда от внимателна подготовка преди тренировка. В допълнение към подготовката на различно оборудване, има и редица съвети за превръщането на тази физическа активност в здравословна рутина.
1. Подготовка на спортна екипировка и места
За начинаещи трябва да използвате въже с размер според вашия ръст. Използвайте въже въже от мъниста моделът е подходящ за начинаещи в скачане на въже.
В допълнение към въжето като основно оборудване за упражнения, има няколко други неща, на които трябва да обърнете внимание, като например следното.
- Можете да започнете, като регулирате дължината на въжето и височината си, като се държите за дръжката на въжето. Разточете въжето така, че дръжката да достигне до подмишницата ви.
- Носете удобни дрехи и спортни обувки. Можете да използвате обувки за бягане или обувки за тренировки, когато скачате на въже.
Когато спортувате скачане на въже, трябва да обърнете внимание и на мястото на упражнение. Нуждаете се от площ 1 × 2 метра, а височината на помещението е най -малко 30 см над главата ви.
Също така трябва да обърнете внимание на вида на подовата повърхност, когато практикувате. Начинаещите не трябва да правят това упражнение върху мокет, трева, бетон или асфалтови подове. Обувките, които носите, могат да се подхлъзнат и да доведат до наранявания на глезена или коляното.
Най -добре е да практикувате върху подова повърхност с дърво, парчета шперплат или постелка, специално проектирана за упражнения.
2. Подготовка за стартиране на скока
След като сте подготвили подходящото оборудване и мястото за изпълнение на упражнението, можете да предприемете редица подготвителни стъпки, преди да започнете да скачате.
- Първоначално трябва да практикувате движенията на краката и ръцете отделно. Направете го първо в подготовката, преди да използвате въжето за скок.
- За да определите дължината на въжето, стъпете в центъра на въжето с един крак и повдигнете дръжката. Правилната дължина на каишката не трябва да пресича подмишницата ви.
- След като почувствате, че можете да поддържате ритъма на ръцете и краката си, дръжте двете въжета за дръжката. Настройте се според височината си, не прекалено дълга или къса.
- Важно е да оставите около 3 до 4 см отпускане на въжето, за да оставите място за краката и въжето да не се допират един до друг, което може да причини подхлъзване. Дръжте лактите си отстрани, докато усуквате въжето.
3. Когато правите скачащо въже
Ако сте сигурни, можете да скачате на въже. За начинаещи не се натискайте прекалено силно или трябва да следвате следните указания.
- Като начало започнете да скачате на въже с времева рамка от 20 секунди. Първите 20 секунди задайте ритъм и се опитайте да не се препънете във въжето. Ако се чувствате уморени или не можете да дишате, трябва незабавно да спрете.
- След като успеете да преминете първите 20 секунди, можете да продължите само към следващите минути. Не забравяйте да почивате за няколко мига във всяка обиколка, докато скачате на въже.
Като начинаещ можете да започнете с 30 секунди последователни скокове или около 50 повторения. Направете поне 3 до 4 серии с 30 до 90 секунди почивка между всеки сет.
Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на вашата тренировка. Например, първоначално само 60 секунди, увеличете до 90 секунди, за да скочите. След това направете следващата стъпка между 100 и 150 секунди с период на почивка от 30 секунди. Можете да го правите всеки ден, сутрин или вечер, за да получите максимални ползи от скачането на въже.
Различни ползи от скачането на въже
Редица проучвания показват важните ползи от скачането на въже за фитнес на тялото. Един пример е проучване през 2020 г., което тества ефективността на програма за упражнения за скачане на въже като извънкласна дейност при ученици от гимназията.
Проучване, включващо 60 ученици от гимназията, които са правили упражнения за скачане на въже в продължение на 12 седмици (3 упражнения седмично с продължителност 45 минути), установи значително подобрение в мускулната сила и костната плътност.
В допълнение, предимствата на скачането на въже за здравето на тялото, които можете да почувствате, включват:
- увеличете гъвкавостта на подбедрицата, за да намалите риска от нараняване,
- тренирайте баланса и координацията между очите, краката и ръцете,
- спомага за подобряване на цялостната когнитивна функция,
- отслабнете по -ефективно,
- подобряване на здравето на сърцето и кръвоносните съдове (сърдечно -съдови), и
- увеличаване на ръста за деца и тийнейджъри.
За да се възползвате максимално от скачането на въже, не забравяйте да го комбинирате с други видове физическа активност. Задайте здравословна диета и начин на живот, за да подобрите физическата форма към по -добро.
Дори ако някой може да го направи, трябва да се консултирате с лекар преди да скачате на въже, ако имате здравословни проблеми, особено ако имате анамнеза за нараняване, загуба на кост или ставни нарушения.
