Планкът е една от формите на упражнения, които можете да направите, за да укрепите основните мускули на тялото. Дъската помага за изграждането на мускули около корема и кръста и подобрява цялостната стойка.
Ето няколко вълнуващи варианта на дъски, които можете да имитирате, за да получите мечтаните си коремни шест пакета. В зависимост от това каква дъска правите, можете също да работите с гърба, горната част на ръцете, раменете, задните части и бедрата.
Движението на дъската изгаря много калории, докато изгражда плосък корем
1. Планкирайте
- Застанете с крака на ширината на бедрата. Наведете се, докато двете длани докоснат пода.
- Без да движите краката си, избутайте ръцете си напред с помощта на коремните мускули.
- Продължете да изпъвате двете ръце напред, докато се изпънат в удължена позиция на дъската. След това плъзнете ръцете си назад (сякаш тропате с крака) към пръстите на краката, докато се върнете в изходна позиция, като държите корема стегнат. Направете го 8-10 пъти.
2. Подвижна дъска
- Легнете по гръб със скръстени ръце пред гърдите, за да издържите теглото си, а пръстите на краката - на пода. Дръжте коремните мускули стегнати и дръжте главата си изправена в съответствие с гръбначния стълб.
- Прехвърлете теглото си на лявата си ръка и бутнете дясната ръка към гърба нагоре. Сега вашата позиция трябва да бъде странична дъска
- Бързо се върнете в изходна позиция и повторете втората стъпка за противоположната страна - поставете тежестта си върху дясната ръка и завъртете ръката си назад. Това се счита за 1 кръг. Завършете една сесия с 10-12 кръга, редуващи се страни.
3. Дъска от тиккек
- Започнете в позиция с висока дъска: ръцете изпънати право под раменете, гърбът и главата изправени успоредно.
- Стегнете корема си, изскочете десния крак навън, като същевременно държите бедрата и раменете на място.
- Бързо върнете десния крак в изходна позиция, като веднага прескачате левия крак навън от тялото. Продължете да редувате крака.
4. Едноръка дъска
- Коленичете на пода със свити ръце точно под раменете. Повдигнете коленете си, докато поддържате цялото си телесно тегло само на пръстите на краката и свитите лакти. Дръжте тялото си в права линия от върха на главата до петите.
- Бавно повдигнете дясната си ръка и я изпънете пред себе си. Дръжте гърба си равен (въздържайте се да накланяте тялото си наляво) и си представете, че постигате нещо, за което винаги сте мечтали, но никога не сте могли.
- Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете за противоположната страна. Правете 8-10 пъти редуващи се страни.
5. Дъска за повдигане на ръка и крак
- Коленичете на пода със свити ръце точно под раменете. Повдигнете коленете си, докато поддържате цялото си телесно тегло само на пръстите на краката и свитите лакти. Дръжте тялото си в права линия от върха на главата до петите.
- Повдигнете десния крак с изпънато коляно, докато кракът е на нивото на бедрата. В същото време изпънете лявата си ръка, докато тя се изпъне правилно през рамото. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете за противоположната страна - повдигнете левия крак, протегнете дясната ръка. Правете 8-10 пъти редуващи се страни.
6. Странична хрупкава дъска
- Легнете настрани с лявата си ръка, успоредна на лявото рамо; пръстите на дясната ръка се поставят зад главата. Оставете десния крак да "почине" директно пред левия крак.
- Стегнете коремните мускули; Натиснете дясната си ръка в тялото си, така че да образува диагонална линия от главата до петата. „Разточете“ тялото си, като същевременно държите корема стегнат, така че десният лакът да се срещне с левия лакът.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти; след това сменете страните и повторете.
7. Дължина на делфините
- Коленичете на пода със свити ръце точно под раменете. Повдигнете коленете си, докато поддържате цялото си телесно тегло само на пръстите на краката и свитите лакти. Дръжте тялото си в права линия от върха на главата до петите.
- Повдигнете бедрата си към тавана, така че тялото ви да образува обърнат V. Дръжте корема си стегнат, а главата изправена в съответствие с гръбначния стълб.
- Върнете се в изходна позиция, повторете 15 пъти това движение на дъската за един кръг. Можете да опитате да направите 2-3 кръга.