Ето правилата на правилното упражнение за силова тренировка

Силови тренировки или тренировка за мускулна сила е вид упражнение, което има за цел да увеличи силата и мускулната маса, ставите и физическата годност. В допълнение, това упражнение също може да помогне за изгаряне на калории и отслабване.

Следва преглед на инструкциите за тренировка за мускулна сила и различните ползи, които можете да почувствате.

Какви са ползите от силовите тренировкисилови тренировки)?

Въз основа на изследванията, някой, който е навършил 30-годишна възраст, има висок риск да загуби 3-8 процента от мускулната маса, в зависимост от нивата на активност и хранителния прием.

Упражнението не е само изгаряне на мазнини. Също така трябва да поддържате и увеличавате мускулната сила, една от тях, като правите силови тренировки или силови тренировки .

Цитирано от клиниката Mayo, ползите от силовите тренировки, които можете да почувствате, са следните.

  • Увеличава здравината на костите и предотвратява риска от остеопороза.
  • Поддържайте и отслабвайте, точно както да правите кардио.
  • Контролирайте симптомите на хронични заболявания, като артрит, болки в гърба, затлъстяване, депресия, сърдечни заболявания и диабет.
  • Подобрете качеството на живот и поддържайте функциите на тялото за дейности.
  • Изостряйте мислещите умения, особено за възрастните хора.

Колко пъти са ефективни тренировки за мускулна сила?

И мъжете, и жените трябва редовно и последователно да тренират мускулна сила. Не позволявайте обаче да се уморите и всъщност спрете да го правите напълно.

След това, колко пъти силови тренировки или силови тренировки какво се препоръчва? Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва да се правят ефективни тренировки за мускулна сила 2 дни в седмицата, но не последователно.

Трябва да правите една и съща силова тренировка всяка седмица за максимални резултати. За един ден можете да направите няколко комплекта упражнения, но поне ограничете между 1-3 комплекта. В един комплект трябва да направите 8-12 повторения.

Различни спортове за трениране на мускулна сила

Силовите спортове не се фокусират само върху тренирането на определени части на тялото, защото този метод е по -малко ефективен. Това упражнение изисква да използвате всички мускули на тялото, от върха до краката.

Когато го направите силови тренировки , опитайте се да включите горната част на тялото до 30 процента и долната част на тялото 70 процента. Частта от упражнения за горната част на тялото е по -малка. Това е така, защото мускулите на горната част на тялото са в състояние да реагират по -бързо на ефектите на метаболизма, което улеснява изчерпването им на енергия.

Ето различни видове упражнения за трениране на мускулната сила и можете да го правите лесно у дома.

1. Клякам

Кляканията са ефективно движение за трениране на силата на мускулите на долната част на тялото, като вътрешните мускули на бедрата, външните бедра, задните части и разбира се на стомаха. Може да сте запознати с движението на клек, особено за тези, които са свикнали да спортуват.

Движението на клякам изисква от вас половин клек и задържане на задните части и стомаха. Свийте коленете си и не ги оставяйте да излизат по -дълго от пръстите ви.

Ето стъпките за правилното движение на клека.

  • Поставете се изправен, след това разтворете краката си на ширината на бедрата.
  • След това спуснете тялото, доколкото можете, като избутате гърба си назад. Изпълнете това движение, като изпънете ръцете си напред, за да поддържате равновесие.
  • Когато сте в полуклекнало положение, уверете се, че долната част на тялото ви е успоредна на пода, а гърдите ви трябва да бъдат изпънати, но не и огънати.
  • Повдигнете тялото обратно в изходно положение и повторете движението 8-12 пъти в 1-3 серии.

Също така се уверете, че правите правилното движение на клек. Грешната техника на клякане всъщност ще ви накара да претърпите травми на коляното и болки в гърба.

2. Напади

Според Американския съвет за упражнения, нападите имат най -ефективното движение за укрепване на долните мускули, като например четириглавите мускули, бедрата, задните части и прасците. Трябва да направите това упражнение за скорост на движение правилно за по -задоволителни резултати.

Можете да правите набези сравнително лесно, като следвате стъпките по -долу.

  • Застанете с разтворени крака, след това поставете ръцете си на кръста и заключете стомаха си.
  • Стъпете десния крак напред и левия крак назад.
  • Свийте дясното коляно, докато образува ъгъл от 90 градуса, като същевременно огънете лявото коляно, за да докоснете пода.
  • Задръжте тази позиция за 3-5 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете движението 8-12 пъти в един комплект.
  • Изпълнете същото движение с различна позиция на крака на другия комплект.

3. Дъска

Въпреки че изглежда лесно, дъската е един от спортовете, които могат да укрепят основните мускули на тялото, да подобрят стойката и дори да оформят стомаха шест пакета . Ползите от упражнението от дъска също могат да укрепят мускулите на гърба, гърдите и раменете.

За съжаление, недостатъчно хора могат да правят дълги дъски. За да направите добра техника на дъска, можете да следвате тези стъпки.

  • Поставете тялото с лицето надолу на пода с опора само на ръцете и пръстите на краката.
  • Дръжте стойката си в права линия, от главата до петите.
  • Като начинаещ, опитайте се да запазите позицията за кратко време, например 5 секунди.
  • Правете го последователно през първите седмици и постепенно увеличавайте с течение на времето.

Ако сте успели да задържите позицията за дълго време, можете да правите вариации на движението на дъската, като повдигане на едната ръка, огъване на единия крак навътре и други вариации на движението.

4. лицеви опори

Когато го направите лицеви опори, тогава почти всички мускули на тялото ви работят. Започвайки от ръцете, стомаха, бедрата, до прасците. Тази тренировка за мускулна сила има за цел да укрепи мускулите на горната част на тялото, като трицепсите, гръдните мускули и раменете. Дори при жените, движение лицеви опори може също да ви помогне да стегнете гърдите си.

Лицеви опори може да се направи навсякъде, без да е необходимо специално оборудване. Въпреки това трябва да направите ход лицеви опори правилно, както следва.

  • Тялото лежи с лице към пода и се опира както на ръцете, така и на краката.
  • Поставете ръцете си изправени с длани малко по -широки от раменете и краката изправени (може да са близо един до друг или леко раздалечени). Също така се уверете, че гърбът ви е изправен, за да избегнете риска от нараняване.
  • Свийте лактите и спуснете тялото, докато лактите образуват ъгъл от 90 градуса. Направете това движение, докато вдишвате.
  • Избутайте тялото си обратно в изходна позиция, докато издишвате. Повтаряйте огъване и натискане на ръцете, доколкото можете.

Не е нужно да насилвате тялото си, докато го правите лицеви опори. Просто направете каквото можете първият път, когато практикувате, и преминете към следващата рутина, докато тялото ви свикне.

5. Седнете

Седящите упражнения са упражнения, които имат за цел да укрепят и тонизират мускулите на корема, бедрата, гърдите и шията. Много хора смятат, че коремните преси могат да помогнат за отслабване на корема, но това не е така.

В допълнение към укрепването на тези части, коремът може да подобри стойката, да увеличи мускулната маса и да намали риска от болки в гърба.

Някои стъпки за коремни преси включват следното.

  • Легнете по гръб на пода или постелка, след това огънете коленете си и поставете стъпалата на пода на пода.
  • Кръстосайте ръце пред гърдите си или ги поставете зад ушите.
  • Повдигнете горната част на тялото до коленете, докато издишвате.
  • След това бавно спуснете тялото си в първоначалното му положение, докато вдишвате, докато изпълнявате движението.

Направете каквото можете, ако за първи път правите коремни преси. За да тренирате мускулната сила, се препоръчва да направите 8-12 повторения в 1-3 серии.

Както при всеки спорт като цяло, важно е да се затоплите преди тренировка силови тренировки . Не забравяйте да направите и разхлаждащи разтягания, след като сте тренирали.

Според съветите на експерти, не правете силови тренировки два поредни дни. Дайте пауза от около 48 часа, за да може тялото да почива оптимално или да го редувате с лека физическа активност.

скорошни публикации

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found