В допълнение към балансираната хранителна диета, едно от нещата, които трябва да направите, за да поддържате здравето си, е да знаете ежедневните си хранителни нужди. Справката, която можете да използвате в този случай, е коефициентът на хранителна адекватност (RDA).
Може да сте срещнали термина Номер на адекватност на хранителните вещества върху опаковките на храни или напитки. Какво обаче е RDA и как се изчислява? Вижте следната информация.
Какви са хранителните нужди?
Хранителните изисквания са минималното количество хранителни вещества, необходими на всеки индивид, според индонезийското министерство на здравеопазването. Хранителните нужди на всеки се определят от много фактори, а именно възраст, пол, тегло и ръст.
В допълнение, нивото на физическа активност е включено в хранителните нужди на всеки човек. Да не говорим дали има определени медицински състояния или заболявания. Всичко това определя количеството хранителни вещества, от които се нуждаете.
Хранителните нужди са много специфични за един индивид. Всъщност близнаците могат да имат различни хранителни нужди, ако имат различни нива на физическа активност, тегло и ръст.
Норма на хранителна адекватност (RDA)
Степента на хранителна адекватност (RDA) е стойност, която показва средната нужда от определени хранителни вещества, която трябва да бъде задоволена всеки ден, за да могат почти всички хора с определени характеристики да водят здравословен живот.
Тези характеристики също са същите като факторите, които определят хранителните нужди, а именно тегло, ръст, възраст, пол, ниво на физическа активност и физиологични условия. RDA обаче е среднодневната хранителна адекватност за почти всички здрави хора в дадена страна.
Това означава, че RDA се използва като еталон за средното количество хранителни вещества, което се изисква от група хора. Този показател не описва хранителните нужди на конкретен индивид.
Например RDA посочва, че нуждите от протеини за мъже на възраст 19 - 29 години са 63 грама. Това означава, че средностатистическият мъж на тази възраст се нуждае от 63 грама протеин за един ден.
Ако обаче изчислите вашите нужди от протеини въз основа на формула, резултатите могат да се различават. Дори и да сте мъж на 19-29 години, вашите нужди от протеини може да са повече или по-малко.
RDA обикновено се използва по -често като еталон при формулирането на етикети за хранителни етикети. Тези референции ще намерите на опаковките на храните в таблицата с хранителната информация или Хранителна информация.
Как да изчислите необходимото хранене
Изчислявали ли сте нуждите си от калории? Ако е така, това е първата стъпка в познаването на вашите хранителни нужди.
Видовете хранителни вещества, които трябва да изчислите, са разделени на макро и микро хранителни вещества. Макроелементите или макронутриентите са хранителни вещества, които са необходими в големи количества. Видовете хранителни вещества, включени в тази група, са въглехидрати, протеини и мазнини.
Междувременно микроелементите или микроелементите са хранителни вещества, необходими в малки количества. Този тип хранителни вещества включват витамини и минерали. Макар и необходими в малки количества, микроелементите имат важни функции в различни системи на тялото.
Нуждите от калории описват количеството енергия, от което се нуждаете за един ден. Това число обаче не показва колко въглехидрати, протеини или други хранителни вещества са необходими. За да разберете, трябва да изчислите хранителните нужди.
Първата стъпка е да се изчисли нуждата от калории (енергия). Можете да използвате формулата на Харис-Бенедикт или калкулатора на нуждите от калории. И двете използват данни за ръст, тегло, пол, възраст и ниво на физическа активност.
След като знаете колко имате нужда от дневни калории, продължете да изчислявате нуждите от макро и микро хранителни вещества.
1. Нужди от макронутриенти
Видовете макроелементи, които трябва да изчислите, са въглехидрати, протеини и мазнини. Всеки макронутриент има определен процент от общите ви нужди от калории. Ето описанието.
- Изисквания за протеини е 10-15% от общото количество калории. След като намерите броя на калориите за протеин, го преобразувайте в грамове. 1 грам протеин се равнява на 4 калории.
- Нужди от мазнини е 10-25% от общото изискване за калории. 1 грам мазнина се равнява на 9 калории.
- Нужди от въглехидрати е 60-75% от общото изискване за калории. 1 грам въглехидрати се равнява на 4 калории.
Например, вашите енергийни нужди според резултатите от изчислението на Калкулатора на нуждите от калории са 2000 калории. По този начин вашите нужди от макронутриенти са следните.
- Изисквания за протеини: 15% x 2000 калории = 300 калории. Преобразувайте в грамове, като разделите 300 на 4. В резултат на това имате нужда от 75 грама протеин.
- Изисквания за мазнини: 20% х 2000 калории = 400 калории. Преобразувайте в грамове, като разделите 400 на 9. В резултат на това имате нужда от 44 грама мазнини.
- Изисквания за въглехидрати: 65% x 2000 калории = 1300 калории. Преобразувайте в грамове, като разделите 1300 на 4. В резултат на това имате нужда от 325 грама въглехидрати.
В заключение, вашите енергийни нужди за един ден са 2000 калории. Междувременно вашите нужди от въглехидрати за един ден са 325 грама, протеини 75 грама и мазнини 44 грама.
10 важни хранителни вещества за развитието на детето
2. Нужди от микроелементи
Микроелементите са хранителни вещества, от които тялото се нуждае в малки количества. Тази група се състои от голямо разнообразие от витамини и минерали. Примерите за микроелементи включват калций, натрий, желязо, калий, йод, витамини, магнезий и фосфор.
Нуждите от микроелементи не могат да бъдат оценени с помощта на формула като нуждите от макроелементи, а само въз основа на тяхната адекватност.
Това е така, защото количеството микроелементи е много малко, има много видове и обикновено нуждите са относително еднакви за всяка възрастова група.
Адекватността на микроелементите може да се види в таблицата с препоръчителната норма на хранителна адекватност (RDA) за индонезийския народ съгласно Регламента на министъра на здравеопазването на Република Индонезия през 2019 г.
Как да отговорите на хранителния прием
Състоянието на тялото ви ще продължи да се променя с етапите на живота. Изпълнявайки хранителните си нужди, вие поддържате тялото си здраво, така че то да е готово да се справи с тези промени.
Ето някои общи съвети, които можете да направите, за да задоволите хранителните нужди.
- Яжте разнообразна храна.
- Изберете естествени, непреработени храни.
- Балансирайте броя на калориите навътре и навън.
- Яжте повече зеленчуци и плодове.
- Яжте различни източници на протеини.
- Пийте поне 2,5 литра вода всеки ден.
- Ограничете консумацията на храни с високо съдържание на сол или транс -мазнини, като например нездравословна храна.
RDA е средна справка, която можете да използвате при изчисляване на хранителните нужди. Следвайки тези указания, можете да разберете колко енергия и други хранителни вещества са необходими на тялото ви, за да остане здраво.
