Планкът е ефективно упражнение за укрепване на основните мускули на тялото и образуване на стомах с шест раници. Всъщност има много други предимства на дъската за фитнес на тялото. Но за съжаление, доста хора не са достатъчно силни, за да задържат позицията на дъската за дълго. И така, каква е добрата техника за дъски?
Какви са ползите от дъските?
1. Подобрете стойката
Изкривената поза обикновено се причинява от слаби основни мускули. Е, задържането на позицията на дъската кара мускулите на горната част на тялото да се изтеглят назад и надолу. В същото време планът ще коригира изкривен гръбначен стълб, като същевременно ще укрепи горната част на гърба и раменете, врата и гърдите и коремните мускули. Упражненията от планк също работят мускулите в долната част на гърба, бедрата и таза като по -стабилен център на тежестта.
В крайна сметка една рутина с дъски може да ви даде по -добра и по -стабилна стойка. Добрата стойка ви кара да изглеждате по -високи и по -слаби, което повишава цялостната ви увереност. Свикването с дъската също ви позволява да седите изправени, без да бъдете принудени, така че няма да се уморите лесно, когато седите твърде дълго пред лаптопа всеки ден.
2. Увеличете гъвкавостта на тялото
Мускулите на тялото трябва да са гъвкави и гъвкави, за да можете да се движите свободно възможно най -гладко, без бързо да се чувствате уморени. Да! Без значение колко малко движение правите, като например навеждането, за да завържете връзките на обувките), може да бъде много изтощително, ако основните ви мускули са слаби или негъвкави. Това също ще увеличи риска от нараняване по време на дейности, спазми в краката или болки в гърба например.
Редовното правене на дъски ще изгради основни мускули, които са по -стабилни и силни, но все пак гъвкави. Гъвкавите мускули могат да стабилизират координацията на тялото, като същевременно създават по -гъвкав и ефективен обхват на движение. Гъвкавите мускули на тялото също действат като естествена устойчивост на удари за вашите стави, като помагат да се предотврати рискът от нараняване и да се намали болката от нараняване по време на спорт или други физически дейности.
3. Стабилизирайте баланса на тялото
Дъските ви обучават да задържате една позиция за дълго време, за да укрепите мускулите в средната част, горната част на гърба и раменете и тазовата област. В крайна сметка силните основни мускули ще помогнат за създаването на по -стабилен център на тежестта на тялото, така че балансът на тялото да е по -стабилен. В резултат на това не се разклащате лесно или падате при ходене и също така избягвате наранявания по време на дейности.
4. Стегнете стомаха
Около 10 % от телесните мазнини се утаяват в стомаха. Коремната мазнина (висцерална мазнина) е най -опасният вид телесна мазнина. Излишните мазнини в тази област са свързани с различни сериозни здравословни проблеми, от чернодробно заболяване до деменция до рак на гърдата.
Е, плосък и тонизиран стомах е друга полза от дъската, която можете да получите, ако го правите редовно. Наличието на силни основни мускули може да помогне за оптимизиране на метаболитните процеси в организма за прочистване на токсините, усвояване на хранителни вещества и регулиране на хормоналния баланс по -ефективно. Всички те играят роля за поддържане на общата физическа годност и забавяне на процеса на преждевременно стареене.
В крайна сметка, силно ядро ви поддържа да изглеждате и да се чувствате здрави и във форма.
Как да държите дъска, така че да издържи дълго време
Източник: Womenshealthmag.com (модификация на движение на планк) Колкото по -дълго можете да задържите позицията на дъската, толкова по -добри ще бъдат ползите. Основният ключ, за да можете да държите дъската по -дълго, е да го правите постепенно всеки ден. Не бъдете в настроение да се опитвате да го държите изправен дълго време, особено ако току -що започвате с дъски.
За начинаещи първо се опитайте да го задържите за кратко. Например 5 секунди. Вземете навика да се опитвате да задържите дъската за 5 секунди през първата седмица. Така че всеки път, когато приключите да държите дъската за 5 секунди, направете почивка за около 5 секунди. След това продължете позицията на дъската за 5 секунди. Това се счита за 1 комплект. Опитайте се да завършите 3-6 комплекта дъски в една тренировка.
След като започнете да се адаптирате, увеличете до 10 секунди на дъска за следващата седмица. Продължавайте постепенно да увеличавате продължителността с течение на времето.
Освен че обръщате внимание на продължителността, обърнете внимание и на основните техники, за да се възползвате от по -оптималната дъска:
- Поставете лактите на пода и поставете китките си отпред, успоредно на лактите.
- С ръце избутайте тялото нагоре с изправена шия. Докато позицията на краката е изправена назад. Единственото нещо, което се залепва за пода, е върхът на пръста.
- Уверете се, че тялото е изправено, като стегнете коремните мускули. Дръжте коремните мускули здраво. Също така усетете, че седалищните мускули или седалището се стягат, за да поддържате тялото изправено.
- Задръжте движението, като продължите да дишате нормално
- Правете го толкова дълго, колкото можете да си позволите.
- Можете да добавите други модификации на движение на дъската, като на снимката по -горе, в допълнение към движението на дъската, което обикновено е обърнато напред.
