Много хора смятат, че наддаването на тегло е по -лесно, отколкото отслабването му. Правилният начин да наддадете на тегло обаче не е само да ядете повече от обикновено.
За хората с наднормено тегло наддаването на тегло може наистина да бъде предизвикателство само по себе си, което често е разочароващо.
Без да осъзнавате, може да сте консумирали храни с високо съдържание на калории, захар или мазнини в излишък, въпреки че това е риск за здравето.
И така, как да наддадете на тегло по правилния начин?
Значението на наддаване на тегло
Да бъдеш слаб или с ниско тегло може да се тълкува като индекс на телесна маса (ИТМ), който е под 18,5.
Има много причини поднормено тегло при възрастни, от генетични фактори до определени заболявания, които влияят върху приема на храна.
Някои хора също могат да имат повече от един фактор наведнъж. Ето нещата, които влияят на човек, който изпитва поднормено тегло.
- Фамилна анамнеза за поднормено тегло.
- Високият метаболизъм води до загуба на тегло.
- Прекомерно производство на хормони на щитовидната жлеза (хипертиреоидизъм).
- Болести, които причиняват намален апетит, като рак, улцерозен колит и болест на Crohn.
- Диабет тип 2, рак или инфекциозни заболявания като ХИВ/СПИН.
- Психични проблеми като депресия, тревожни разстройства или хранителни разстройства като анорексия и булимия.
Горепосочените условия могат да накарат човек да изпитва затруднения да опитва различни начини да наддаде на тегло.
Всъщност, подобно на затлъстяването, наднорменото тегло също прави тялото уязвимо за здравословни проблеми.
Ето различните рискове, с които се сблъсквате, ако имате наднормено тегло.
- Недохранване и недостиг на витамини
- Желязодефицитна анемия
- Намалена имунна система
- Остеопороза поради недостиг на витамин D или калций
- Проблеми с плодовитостта
- Проблеми с растежа, особено при деца и юноши.
Ето защо е важно възрастните с наднормено тегло да се опитат да увеличат теглото си, за да достигнат идеалните или препоръчани от лекарите граници.
Правилният начин да наддадете на тегло
Ако загубата на тегло не е причинена от конкретно заболяване, според клиниката Mayo, вашата диета и ежедневните ви навици трябва да ви помогнат да наддадете на тегло.
Ето няколко съвета за наддаване на тегло, които можете да направите.
1. Яжте по -често
Един от най -важните ключове за наддаване на тегло е увеличаването на приема на храна.
Въпреки това, хората, които са преживели поднормено тегло обикновено са по -лесно пълни, така че им е трудно да увеличат порцията храна.
Вместо да ядете три хранения на ден с големи порции, опитайте се да ядете по-често до 5-6 пъти с обичайната порция.
По този начин ще ви бъде по -лесно да увеличите приема на калории, без да се чувствате сити.
2. Изберете храни, богати на хранителни вещества
Консумация на незабавна храна и вредна храна може бързо да увеличи теглото, но това не е правилният начин.
Тъй като съдържанието на транс -мазнини и захар в тях може да увеличи лошия холестерол и да причини затлъстяване.
Вместо това изберете храни, богати на хранителни вещества, които съдържат сложни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини.
Можете да ядете пълнозърнест хляб със зеленчуци, нискомаслено месо, плодове и ядки.
3. Изберете храни с високо съдържание на калории
Ако искате да наддавате бавно, трябва да увеличите приема на калории с 300-500 ккал на ден.
За да задоволите тази нужда, можете да ядете калорични храни, богати на мазнини и протеини. Въпреки това, калорично богатите храни, които избирате, все пак трябва да са здравословни.
Ето някои храни, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло.
- Ядки (и тяхното масло) като фъстъци, кашу и бадеми
- Червено месо, пиле с кожа, мазна риба като сьомга и яйца
- Мляко пълномаслени , кисело мляко пълномаслени , сирене и други млечни продукти
- Картофи, кафяв ориз, пълнозърнеста паста и пълнозърнест хляб
4. Добавете калории с смутита
По време на диета, за да наддавате на тегло, избягвайте консумацията на сода, кафе или други напитки с високо съдържание на захар и калории.
Въпреки че могат да допринесат за допълнителни калории, тези напитки обикновено не съдържат много хранителни вещества.
Опитайте се да приготвите здравословни напитки като смутита или млечни шейкове с мляко и любимите ви плодове.
След това добавете нарязани бадеми или ленено семе за допълнителни калории и протеини.
5. Пийте в точното време
За някои хора пиенето на вода преди ядене може да намали апетита и да ги засити бързо.
Този навик може да бъде полезен за хора, които отслабват, но не и за тези от вас, които искат да го наддадат.
За да ви помогне да наддадете на тегло, опитайте да пиете висококалорични напитки (като плодови сокове) вместо вода по време на хранене.
Ако това не помогне, може да се наложи да пиете 30 минути след хранене, а не по време или преди това.
6. Яжте здравословни закуски
Откъде идват допълнителните калории, ако не от закуски? Опитайте да направите ядки, сирене, сушени плодове или авокадо като здравословна закуска.
След вечеря оставете малко време за леки закуски като фъстъчено масло или бисквити овес .
Не забравяйте, че избягвайте висококалорични, но бедни на хранителни вещества закуски като картофен чипс, бонбони и шоколад.
Също така, не преяждайте с леки закуски, тъй като това всъщност може да доведе до нездравословно наддаване на тегло.
7. Упражнявайте се редовно
Правилният вид упражнения може да ви помогне да достигнете идеалното си тегло.
За тези от вас, които искат да наддадат на тегло, правилният вид упражнения са тренировки за мускулна сила. силови тренировки ), като лицеви опори , обучение с щанга, дъска , и напади .
Тези упражнения ще помогнат за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мастната тъкан.
В допълнение, редовните упражнения повишават апетита, като по този начин помагат на хората, които трябва да ядат повече.
Има много методи за наддаване на тегло, но избрали ли сте правилния начин?
Напълняването не е само в това колко калории приемате на ден, но и в това колко е полезно за тялото ви в дългосрочен план.
