Наличието на мускулест гръб ще подобри външния ви вид и самочувствието. Повечето хора правят различни упражнения, за да изработят тази част във фитнеса. Всъщност има много прости движения, които можете да направите като упражнение за укрепване на мускулите на гърба у дома, знаете. Вижте стъпките за това по -долу.
Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома
Мускулната структура на гърба има няколко важни функции за тялото ви, като например подпомагане движението на раменете и шията, стабилизиране на гръбначния стълб, поддържане на баланс и поддържане на стойката.
Няма нужда от фитнес уреди, можете също да тренирате без или с инструменти, които лесно се намират у дома. Тези прости движения за трениране на мускулите на гърба също могат да ви помогнат да изградите коремните мускули и мускулите на ръцете, знаете.
По -долу е ръководство за някои упражнения за сила на гърба, които лесно можете да правите у дома.
1. Супермен
- Легнете по корем с изправени ръце и крака.
- Уверете се, че дланите на ръцете и върховете на краката ви са обърнати надолу.
- Бавно повдигнете ръцете и краката си от пода. Опитайте се да държите ръцете и краката изправени, докато основните мускули не се движат.
- Направете позата, докато си представяте позицията на тялото на Супермен, докато летите. Задръжте това положение за 15-30 секунди.
- Бавно спуснете ръцете и краката обратно на пода.
- Направете 3 повторения, като поддържате тази позиция.
2. Поза Кобра
- Поставете тялото си легнало с лице надолу на пода или постелката.
- Изпънете краката си право назад с върховете на краката надолу. След това стегнете тазовото си дъно и заключете корема.
- Бавно повдигнете раменете нагоре, като използвате двете ръце като опора, за да поддържате позицията.
- Вдишайте, докато повдигате тялото нагоре. Поставете тялото си така, че гърдите ви да са обърнати напред и задръжте това положение за 15-30 секунди.
- Бавно спуснете тялото обратно на пода, докато издишвате.
- Направете около 10 повторения. Опитайте се всеки път да го държите няколко секунди по -дълго.
3. Разтягане на коляното към гърдите
- Легнете на пода или постелка с тялото на гърба си
- Изправете краката си с ходилата на краката, обърнати към пода.
- Свийте единия крак и го повдигнете към гърдите, като държите другия крак изправен. Можеш
- Уверете се, че долната част на гърба ви остава на пода, докато коленете ви се огъват нагоре. След това задръжте тази позиция за 15-30 секунди.
- Спуснете коляното си и направете същото с другия крак и с двете.
- Направете около 2-4 повторения за всеки крак.
4. Поза на мост
- Легнете по гръб и дръжте ръцете си изправени отстрани.
- Свийте коленете си, докато стъпалата ви са плоски, а подбедрицата е под ъгъл от 90 градуса спрямо пода.
- Вдишайте бавно и вдигнете бедрата си във въздуха. Също така поставете гърдите по -близо до брадичката.
- Уверете се, че лактите са прави, не са огънати или повдигнати от пода.
- Задръжте тази поза за 1 минута или колкото можете. Спуснете бедрата обратно в първоначалното им положение, за да си починете.
- Повторете тази поза за 2-5 повторения.
5. Стена за сядане
- Започнете, като застанете на около половин метър от стената с крака на ширината на бедрата. Поставете гърба си към стената.
- Спуснете гърба си надолу и до стената, докато коленете ви се огънат под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте раменете, горната част на гърба и задната част на главата направо до стената.
- И двата крака трябва да са плоски на земята и да поддържат теглото ви балансирано.
- Задръжте за 30 секунди или повече според вашите възможности.
- Бавно повдигнете тялото си с гръб към стената, докато се върнете в изправено положение
- Повторете за 5 повторения, разпръснати с почивка.
6. Задържане на тазобедрените панти
- Началната позиция на тялото ви е изправена. След това ги разперете малко по -широко от раменете си и поставете ръцете си върху бедрата.
- Издърпайте леко раменете си назад, за да стегнете мускулите на гърба.
- Бавно се огънете в кръста и се наведете напред. Уверете се, че раменете ви са в съответствие с бедрата, докато се навеждате напред.
- Наведете се напред, докато позицията ви е успоредна на пода, задръжте за момент и бавно се върнете в изходна позиция.
- Уверете се, че правите всяка стъпка бавно, докато усещате как мускулите на корема ви се свиват.
- Започнете, като опитате 1 повторение, за да сте сигурни, че това упражнение не е твърде тежко за гърба ви.
- Бавно увеличете упражнението до 3 повторения, като направите 10-15 пъти.
7. Издърпвания
- захващане дръжка или хоризонтална лента с длани, обърнати напред.
- Задайте захвата си малко по -широк от ширината на раменете и се уверете, че краката ви са в свободно окачено положение.
- Издърпайте тялото нагоре, докато бавно издишвате. Правете това движение, докато брадичката ви е успоредна или малко над щангата.
- След това спуснете тялото си в изходна позиция, докато вдишвате. Уверете се, че позицията е надолу, докато двата лакътя са напълно изправени.
- Повторете движението колкото можете, без краката ви да докосват пода.
Преди да направите упражнението, трябва да загреете за около 5-10 минути, за да предотвратите риска от нараняване. Можете първо да направите разтягане на гърба или да направите леко кардио.
Също така внимавайте всеки път, когато правите упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Не правете грешки, които не само ще ви попречат да развиете мускулите на гърба си, но също така могат да наранят гръбначния стълб.
Уверете се, че тялото ви е в добра форма, преди да опитате силови тренировки. Препоръчваме ви първо да се консултирате с лекар или инструктор, ако сте преживели наранявания на рамото, шията, лакътя, китката и гърба.
