7 -минутно ръководство за тренировка, ефективно упражнение за 7 минути •

Интервалните тренировки са лесно и ефективно упражнение за поддържане на физическата форма. Този тип упражнения са подходящи за тези от вас, които имат само малко време, но искат да извлекат максимална полза от упражненията. Едно от популярните интервални тренировки е 7 -минутна тренировка също упражнение за 7 минути. Вижте следния преглед за ръководство.

Различни упражнения в 7 -минутна тренировка

Започвайки от фитнес активисти до обикновени хора, изглежда, че те вече са запознати с термина 7 -минутна тренировка. Брет Клика и Крис Джордан за първи път представиха „7 -минутна тренировка“ чрез проучване в Американски колеж по спортна медицина Вестник за здраве и фитнес през май 2013 г.

Изследователският екип от The Human Performance Institute, базиран в Орландо, Флорида, описва интервалното обучение, което изучават, е комбинация от 12 упражнения, изпълнявани за 30 секунди, разпръснати с 10 секунди почивка между едно и друго упражнение.

Дори ако правите това упражнение само за седем минути, методът 7 -минутна тренировка може да ви изведе от зоната ви на комфорт. Колкото повече свиквате, ще трябва да увеличавате трудността малко по малко.

Като алтернатива на упражненията у дома, ето ръководство за тренировка 7 -минутна тренировка които лесно можете да практикувате.

1. Подскоци

Подскоци или звезден скок подходящ за сърдечно -съдови и силови тренировки. Движението на люлеене на ръцете над главата и разтягане на краката може да увеличи сърдечната честота и да стимулира притока на кръв в цялото ви тяло.

По -долу е описано как да направите хода подскоци което е добро и вярно.

• Застанете изправени с крака заедно и затворете ръцете си от дясната и лявата страна на тялото.
• След това прескачайте краката си надясно и наляво, докато стъпалата ви са широко раздалечени. Едновременно с това повдигнете ръцете си над главата си, сякаш пляскате.
• Веднага се върнете в първоначалното положение при кацане и го правете отново и отново.

2. стена сит

упражнение стена сит много добър за изграждане на сила и издръжливост в мускулите на долната част на тялото, особено в областта на бедрата и краката. Това движение е ефективно и за изграждане на мускули на гърба, ако го правите редовно.

За да направите ход стена сит , можете да следвате стъпките по -долу.

• Започнете, като застанете на около половин метър от стената с гръб към стената.
• Плъзнете гърба си надолу и го притиснете към стената, докато коленете ви се огънат под ъгъл от 90 градуса.
• Не забравяйте да държите раменете, горната част на гърба и задната част на главата изправени до стената.
• Ходилата на краката ви трябва да са плоски на земята с равномерно тегло.
• Задръжте това положение за 30 секунди или повече според способностите на тялото ви.

3. Лицеви опори

Лицеви опори станете едно от упражненията за увеличаване на силата на вътрешните мускули на ръката 7 -минутна тренировка. упражнение лицеви опори има предимството да тонизира мускулите на ръцете, гърдите, трицепсите и предната част на раменете.

Въпреки че ходовете изглеждат тривиални, трябва да ги направите лицеви опори правилно, както следва, за да избегнете риска от нараняване.

• Започнете в легнало положение на пода с малко по -широки ръце, но все пак в една линия с раменете. Също така не забравяйте да държите краката си затворени през цялото време.
• Повдигнете тялото си с ръце и позволете теглото ви да се поддържа от ръцете и основите на пръстите ви. Ако не сте свикнали, можете да използвате и коленете си като опора.
• Дръжте корема възможно най -здраво и се уверете, че тялото ви образува права линия от раменете до глезените.
• Спускайте тялото си бавно, докато гърдите ви почти докоснат пода. Уверете се, че лактите са прибрани близо до торса.
• Пауза за момент, след това натиснете назад с двете длани, за да се върнете в изходна позиция. Правете това движение за 30 секунди според способностите на тялото ви.

4. Хрущене в корема

Хрущене в корема е добро упражнение за изграждане на силни коремни мускули. Ако правите това движение правилно и редовно, криза може също да помогне за премахване на коремните мазнини и подобряване на телесния баланс.

Как да извършим преместването коремна хрупкавост правилно е както следва.

• Легнете по гръб със свити колене и изправени крака на 90 градуса.
• Поставете ръцете си на тила и не заключвайте пръстите си и не натискайте главата си нагоре.
• Натиснете гърба си в пода, за да ангажирате коремните мускули.
• Плъзнете леко брадичката, така че да остави малко пространство между брадичката и гърдите.
• Започнете да повдигате раменете си на около 10 см от пода и дръжте долната част на гърба си на пода.
• Задръжте за момент позицията на тялото, докато сте на върха и след това бавно се върнете надолу.

5. Станете на стола

Също така се нуждаете от прост инструмент, под формата на стол, когато правите 7 -минутни тренировки. Това упражнение за стол нагоре и надолу може да има положителен ефект върху задната част на тялото, както и да укрепи мускулите на тазобедрената става.

Ето ръководство за движение стъпи на стола което трябва да направите внимателно, за да избегнете риска от падане.

• За да започнете това упражнение, поставете подметката на десния крак върху пейка или стол.
• Натиснете през петата на десния крак, докато стъпвате на стола, докато привеждате левия си крак.
• Докато стоите на стол, се върнете в изходна позиция, като спуснете десния крак, а след това и левия крак, така че и двата крака отново да са на пода.
• Повторете това движение за 30 секунди, не бързайте и наблюдавайте всяка своя стъпка, за да предотвратите риска от изкълчване на краката или падане.

6. Клякам

Кляканията са чудесно упражнение за работа на долната част на тялото и основните мускули. Ако правите това упражнение редовно, тогава това движение може да бъде от полза за тонизиране на мускулите на бедрата и задните части, както и за увеличаване на храносмилателната циркулация.

Движение клекове Можете да практикувате какво е добро и правилно според следните стъпки.

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
• Спуснете тялото, доколкото можете, избутвайки бедрата си назад. Запомнете, не избутвайте коленете си напред.
• Протегнете ръце пред себе си, за да поддържате баланс. Клякам Можете също да направите това, като държите ръцете си пред гърдите.
• Долната част на тялото, особено горната част на бедрата, трябва да бъде успоредна на повърхността. Положението на гърдите трябва да е навън, но не и огънато.
• Вдигнете тялото си обратно в първоначалното му положение, след това направете това движение отново и отново.

7. Трицепс потапяне на стола

Това движение е доста трудно за начинаещи, така че не е нужно да го натискате твърде много. Трицепс потапяне Той е отличен за изграждане на трицепсови мускули, укрепване на гърба и горната част на тялото и намаляване на общите мазнини.

Можете да следвате стъпките на практиката трицепс дип с помощно устройство под формата на стол, както е в ръководството по -долу.

• Натиснете пейката с двете си длани и позицията на тялото с гръб към пейката.
• Отворете ръцете си на ширината на раменете, след това поставете дланите и пръстите си обърнати напред.
• Изпънете краката си напред, така че само петите да докосват пода.
• Бавно спуснете тялото си, докато раменните стави са под лактите.
• Натиснете се нагоре, докато лактите ви са почти изправени, след това повторете движението нагоре-надолу, колкото можете.

8. Планк

Планк ви помага да изградите сила в сърцевината, горната и долната част на тялото. В допълнение, други предимства на дъските също могат да увеличат гъвкавостта чрез разтягане на мускулите, като същевременно подобрят баланса и стойката.

За да получите пълните му ползи за здравето, ето как да го направите дъска с правилната техника.

• Започнете, като натискате ръцете си, а не дланите си на пода, така че теглото ви да лежи върху ръцете ви.
• Свийте пръстите на краката си за подкрепа. Уверете се, че тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените.
• Задръжте и стегнете коремните мускули, като продължите да дишате нормално.
• Правете това положение за 30 секунди или колкото можете.

9. Високи колене на място

Бягането на място включва също кардио упражнения, които могат да увеличат ритъма на дишане и да накарат сърцето да бие по -бързо, за да изпомпва кръвта. Ако го правите редовно, това упражнение също може да увеличи гъвкавостта и силата на долните крайници.

Как да бягате на място с висок замах на коляното, между другото, както следва.

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Дръжте погледа си право напред и ръцете висящи отстрани.
• Правете редуващи се скокове от единия крак на другия, като същевременно повдигате коленете възможно най -високо или поне толкова високо, колкото бедрата.
• Точно като бягането, ръцете също трябва да се люлеят, за да следят движението на краката.
• Също така не забравяйте да докоснете пода или земята с топките на краката си.

10. Напади

Напади е едно от простите физически упражнения, което има различни ползи за тялото ви. Започвайки от укрепване на мускулната тъкан, оформяйки долната част на тялото, осигурявайки гъвкавост на бедрата и подпомагайки укрепването на основните мускули.

Движение напади ще тества издръжливостта на тялото ви, ето ръководство как да го направите в поредица от упражнения 7 -минутна тренировка.

• Поставете ръцете си на бедрата, след това дръпнете раменете си назад и застанете изправени с раздалечени крака.
• Пристъпете десния крак напред и бавно спуснете тялото си, докато коляното ви образува ъгъл от 90 градуса.
• Свийте лявото си коляно също под ъгъл от 90 градуса, но не докосвайте пода.
• Избутайте тялото си обратно в изходна позиция възможно най -бързо и безопасно, след което повторете с другия крак.

11. Лицеви опори и завъртане

Лицеви опори и завъртане всъщност е вариант на движение лицеви опори което има горе -долу същите ползи. Това упражнение обаче ще окаже по -голямо въздействие върху гърдите, раменете, ръцете и основните мускули.

упражнение лицеви опори и ротация можете да започнете, като следвате движението по следния начин.

• Направете първоначалната позиция на лицева опора както обикновено, след което спуснете тялото си надолу.
• След като повдигнете тялото си нагоре, завъртете горната част на тялото надясно или наляво, като изправите ръцете си нагоре.
• Върнете се в позиция за лицева опора и спуснете тялото си, след което го повдигнете обратно, като завъртите тялото си на противоположната страна. Повторете за 30 секунди, колкото можете.

12. странична дъска

странична дъска е вариант на дъската за трениране на коремните мускули, който също може да подобри стабилността на гръбначния стълб и горната част на тялото. Това движение има и ползата от подобряване на общия баланс на тялото.

Да направя странична дъска правилно можете да следвате следните движения.

• Техниката е почти същата като обикновената дъска, но ще почивате само от едната страна на ръката си.
• Ако лежите на лявата си ръка, тогава позицията на тялото трябва да гледа към дясната и обратно.
• Долната ръка, от китката до лакътя, служи като опора. Междувременно позицията на ръката от другата страна държи кръста.
• Правете това положение за 30 секунди или колкото можете.

Проучване в Списание за спортна медицина и физическа годност тества ефективността на 7 минути упражнения за 6 седмици върху телесното тегло и телесния състав. В резултат на това упражнение показа намаляване на обиколката на талията на участниците, дори без промяна в диетата.

Спорт 7 -минутна тренировка изисква да правите упражнения с висока интензивност за кратък период от време. В резултат на това не всеки може да направи това упражнение. За страдащите от проблеми със ставите, наранявания на гърба и бременни жени трябва първо да се консултират с лекар, преди да практикуват.

Освен това, ако тялото ви не е достатъчно годно или рядко тренирате, по -добре е първо да правите леки упражнения, докато достигнете достатъчна физическа годност. Балансирайте го с приема на храна и здравословния начин на живот, за да получите по -големи ползи.