Не е нужно просто да правите аеробика сутрин и да следвате движенията на гимнастическия инструктор. Ако сте мързеливи да напуснете къщата, все още можете да изгаряте калории и да отслабвате с различни начинаещи аеробни упражнения, които са лесни за практикуване. Какви са стъпките? Хайде, вижте следното ръководство.
Ръководство за аеробни упражнения за начинаещи
Аеробните упражнения са вид кардио упражнения, които стимулират работата на сърцето и белите дробове при разпределението на кислород към работещите мускули по време на упражнения. Американската сърдечна асоциация препоръчва да получавате поне 30 минути кардио упражнения 5 до 7 дни в седмицата.
В допълнение към ръководството на инструктора, можете да правите и аеробни упражнения, които са лесни, но все пак ефективни за изгаряне на калории. Ползите от аеробните упражнения също могат да осигурят допълнителен тласък на енергия, така че да сте по -продуктивни през целия ден.
Ето набор от аеробика за начинаещи, които трябва да правите последователно, от загряване, движение на ядрото до охлаждане.
1. Обратни набези
- В изправено положение направете голяма крачка назад с левия крак.
- Свийте двете колена и бавно спуснете позицията на тялото. Уверете се, че дясното ви коляно приляга плътно над глезена, не твърде далеч от пръстите на краката.
- Центрирайте теглото си в предната част на десния крак, за да повдигнете тялото си обратно в изправено положение.
- Върнете се в изходна позиция, но този път отстъпете с десния крак, за да завършите една обиколка.
- Повторете това упражнение 10 пъти за 1 минута, като през цялото време държите гърдите си изправени.
2. Клякания с ръце над главата
- Застанете с крака на ширината на бедрата и ръцете изпънати нагоре. Положението на дланите един срещу друг.
- Свийте коленете си и издърпайте бедрата леко назад, сякаш седите на стол. Междувременно опънете раменете успоредно.
- Използвайте седалищните си мускули, за да се върнете назад, за да завършите една обиколка. Повторете това движение до 10 пъти за 1 минута.
5 лесни упражнения за преодоляване на болки в коляното
3. Докоснете назад
- В изправено положение отстъпете назад с десния крак. Изпънете двете ръце напред. Уверете се, че лявото ви коляно е в съответствие с левия глезен и не излиза извън пръстите на краката
- Дръжте погледа си право напред. Не сгъвайте раменете и бедрата в тялото си.
- Разменете краката си с лек скок и задръжте позицията си за кацане в изходна позиция. Уверете се, че петата на задния крак трябва да е далеч от пода.
- Повторете упражнението 10 пъти за 1 минута.
4. Burpees
- Поставете тялото в първоначално изправено положение, след което спуснете тялото в клекнало положение.
- Поставете ръцете си право до коленете и избутайте краката си назад, за да оформите началната позиция на лицева опора.
- Върнете се в клякащо положение и скочете нагоре, като вдигнете ръце, за да се върнете в пълно изправено положение.
- Повторете клекове, лицеви опори , и скача до 10 пъти за 1 минута.
5. планински катерач
- Спуснете тялото си и направете първоначалната позиция на дъската с двете си ръце на пода успоредно на правите под раменете.
- Избутайте глезените си назад, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите.
- Повдигнете десния крак и избутайте дясното коляно до гърдите. Редувайте с повдигане и изтласкване на лявото коляно към гърдите.
- Редувайте движенията на краката, като държите бедрата си подравнени, а раменете - директно над китките.
- Поддържайте и правете това аеробно упражнение за 1 минута.
6. Пилатес 100
- Легнете по гръб с ръце изправени отстрани. След това повдигнете двата крака нагоре и огънете коленете си, така че да образуват ъгъл от 90 градуса.
- Повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от пода. След това започнете да бутате двете си ръце, като вдишате дълбоко (вдишайте за броене 10 и издишайте за броене 10).
- Дръжте коремните си мускули напрегнати през цялото време, така че всички части на тялото, освен ръцете ви, да останат стегнати.
- Продължете да вдишвате дълбоко, докато получите около 100 ръчни удара.
7. Подскоци
- Застанете изправени с ръце отстрани и крака леко раздалечени.
- Скочете и разперете ръцете и краката си отстрани, като звезда във въздуха.
- Кацнете бавно и се върнете в изходна позиция с двете ръце леко раздалечени и ръцете изправени надолу.
- Не забравяйте да държите корема си стегнат и гърба изправен през цялото време.
- Повторете този скок колкото можете за 1 минута.
8. Куче надолу
- Започнете на четири крака, като се уверите, че ръцете са изправени под раменете, а коленете под бедрата. Протегнете пръстите си и стиснете пръстите на краката
- Поемете дълбоко въздух и вдигнете краката си от пода, като повдигнете бедрата си във въздуха.
- Натиснете петите надолу или леко огънете коленете навътре. След това натиснете здраво ръцете си на пода и спуснете лопатките надолу.
- Поставете главата си между ръцете си и не я оставяйте да виси.
- Поемете 5 дълбоки вдишвания или колкото искате.
9. Котка и крава
- Поставете се като пълзящо бебе. Уверете се, че ръцете са изправени под раменете, а коленете под бедрата. След това поемете дъх, за да разтегнете мускулите на гърба.
- Без да огъвате лактите или да движите бедрата си, натиснете гръбнака надолу, за да огънете гърба си. Вдигнете брадичката, гърдите и бедрата си във въздуха, така че стомахът ви да е надолу към пода.
- След като достигнете максималния си капацитет на задната арка, повдигнете гръбнака нагоре и спуснете главата си към пода.
- Изпълнете това движение бавно и отпуснато на 5 дълбоки вдишвания или колкото пъти искате.
Въпреки че горните упражнения включват загряване и охлаждане, трябва да добавите и статични разтягания предварително. Той има за цел първо да сгъне мускулите и ставите.
Уверете се също, че използвате подходящо оборудване за упражнения, като дрехи, обувки и постелки. Не се натискайте прекалено силно при всяко движение. Знайте своите граници, за да предотвратите риска от нараняване.
