Някои мъже и жени, които имат раздут стомах, може да нямат увереност във външния си вид. Това състояние също може да бъде риск за вашето здраве. Упражняването на кардио и гимнастика е ефективен начин за намаляване на стомаха. Хайде, разберете какви спортни възможности за свиване на стомаха можете да правите редовно у дома.
Опции за кардио упражнения, които помагат за свиване на стомаха
Кардио упражненията са по -малко ефективни за премахване на коремните мазнини. Тази физическа активност обаче може да ви помогне да отслабнете като цяло. Нещо повече, този спорт може да се прави от всеки, дори без да е необходимо допълнително оборудване.
Е, някои видове кардио упражнения, които лесно можете да правите у дома, включват следното.
1. джогинг
джогинг или тичането спокойно е ежедневна тренировка, която е евтина и лесна за изпълнение. Броят на изгорените калории по време на тази дейност се влияе от различни фактори, като разстояние, продължителност, тегло и интензивност.
Например, бягане на разстояние от 5 км за един час може да изгори 596 калории при възрастен с тегло 70 кг. Докато при възрастни с тегло 84 кг, със същия интензитет той може да изгори 710 калории.
2. Скачане на въже
Ако сте мързеливи да излезете навън, направете скачане на въже или скачане на въже можете да правите на закрито. Спорт, който често се нарича прескачане Това е не само ефективно при отслабване, така че стомахът да е малък, но също така може да подобри годността на сърцето и белите дробове.
Съобщава се от Men's Journal, скачането на въже за 30 минути може да изгори около 500 калории. Ако не сте достатъчно силни, за да скачате през цялото време, правете го възможно най-бързо за една минута, починете 20-30 секунди и повторете, докато се достигне целевото време.
3. Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
Интервално обучение с висока интензивност или HIIT е един вид интензивни кардио упражнения, които се правят за кратко време. HIIT обикновено продължава 10-30 минути и се разпръсква с няколко почивки, за да се възстанови състоянието на тялото.
Едно от предимствата на упражнението HIIT е, че то изгаря калории за кратък период от време. Човек с тегло 80 кг може да изгори 500 калории до 1500 калории на час в зависимост от интензивността.
Проучване също така показва, че тази физическа активност изгаря 25-30 процента повече калории в сравнение с други видове упражнения, като бягане и колоездене.
Гимнастични движения за свиване на стомаха на мъжете и жените
Ако кардиото може да ви помогне да отслабнете като цяло, това е различно от следните упражнения, насочени към свиване на стомаха. Някои от тези движения можете да направите лесно, без да е необходимо специално оборудване.
Но за по -ефективни резултати можете също да тренирате във фитнеса с инструктор, за да получите идеалното състояние на стомаха, както желаете, знаете.
1. странична дъска
За разлика от обичайната техника на дъска, това упражнение за свиване на корема ще ви предизвика да поддържате телесното си тегло само в две точки, а именно стъпалата и лактите.
странична дъска Това също така кара основните ви мускули, включително стомаха и гърба ви, да работят по -усилено, така че стойката ви да стане по -стабилна.
Ето как да направите странична дъска които можете да следвате.
- Започнете от едната страна на тялото си. След това поставете лактите директно под раменете и ръцете си перпендикулярни на тялото.
- Изправете краката си и ги подредете заедно. Освен това можете да поставите единия крак повече напред от другия.
- Свийте коремните си мускули, като повдигнете бедрата си, които все още са на пода, докато тялото ви бъде напълно повдигнато и направо от раменете до краката ви.
- Задръжте позицията на ханша за 30-45 секунди. Спуснете тялото назад и повторете няколко пъти, включително от противоположната страна
2. Поза с люлка за чайник
Люлка гиря е една от техниките за упражнения, която помага за изравняване на стомаха, защото може да изгори доста калории. Това движение е и начин за оформяне на стомаха едновременно шест пакета , както при мъжете, така и при жените.
Според BJ Gaddour от Men's Health Fitness, люлеене гиря помага за изгаряне на мазнини в бедрата, стомаха и четириногите.
Стъпките, които трябва да направите, за да направите това движение, са както следва.
- Дръжте торса прав, а краката малко по -широки от раменете.
- Свийте леко бедрата си, след това повдигнете и задръжте гиря отгоре надолу с двете ръце и ръцете пред вас.
- Залюляйте се малко гиря нагоре и надолу, като го поставите между краката си. Повторете това движение няколко пъти.
Вече усърдно упражнение, но стомахът не е и с шест опаковки? Това е причината
3. Повдигане на легнал крак
Както подсказва името, можете да направите тази техника за упражнения на пода, за да свиете стомаха си, докато лежите по гръб върху постелка. Повдигане на легнал крак бъде едно от най -предизвикателните упражнения в сравнение с други движения.
Това движение изисква да повдигнете краката си нагоре, без изобщо да ги огъвате. Силата на коремните мускули е необходима за овладяване на това движение.
Някои неща, на които трябва да обърнете внимание в тази техника на упражнения, са следните.
- Легнете по гръб върху постелката с ръце от двете страни на тялото. Поставете дланите си към пода.
- Насочете пръстите си отворени навън, докато вдигате двата крака нагоре.
- Повдигнете краката си, докато тялото ви образува ъгъл от 90 градуса с пода. Внимавайте да не огъвате коленете си, когато повдигате краката си.
- Задръжте тази поза за няколко секунди, след това бавно спуснете краката си.
- Повторете това движение 10 пъти на 2-3 повторения.
4. Кръстосана криза
Кръстосана криза е упражнение за свиване на стомаха, което изглежда съвсем просто. Въпреки това, вие сте склонни към нараняване, ако направите грешен ход. За да избегнете това, първо трябва да се консултирате с личния си треньор или инструктор във фитнеса.
В допълнение към премахването на мазнините, това упражнение за свиване на стомаха може да тренира и силата на мускулите на бедрата и гърба.
Ето стъпките, за да направите хода кръстосана криза правилно.
- Легнете по гръб върху постелката с изпънати ръце и крака, сякаш тялото ви образува X.
- Дръжте ръцете и краката изправени, след това повдигнете дясната ръка към левия крак нагоре и го направете от противоположната страна.
- Също така повдигнете главата, шията и раменете от пода.
- Направете го 10 пъти само с едно повторение.
Кое е по -добре, тренировка у дома или фитнес зала?
5. Хрускане на велосипед
Хрускане на велосипед е доста предизвикателно спортно движение. Както подсказва името, това движение е подобно на човек, който кара велосипед с педали с десния и левия крак.
Разликата е, че правите това движение с тялото си по гръб и махате с двата крака във въздуха. Това упражнение може да направи коремните мускули по -плоски и силни.
Ето стъпките, за да направите хода хрускане на велосипед .
- Легнете по гръб върху постелка и поставете ръце, поддържащи тила.
- Положението на главата е леко наведено напред. Уверете се, че главата ви не е прикрепена към постелката на около 45 градуса над пода.
- След това повдигнете краката си нагоре, докато образуват ъгъл от около 45 градуса от пода.
- Завъртете горната част на тялото надясно и наляво, като позицията на главата следва посоката.
- Когато погледнете надясно, левият крак е огънат до лакътя. Изправете се назад, след това направете същото движение от противоположната страна.
- Направете го до 10 пъти, а именно 5 пъти надясно и 5 пъти наляво. Повторете това движение на 2-3 повторения.
6. Коремни преси
Коремни преси е в основата на тренировките за мускулна сила или силовите тренировки. Това гимнастическо движение може да помогне за ефективно намаляване на стомаха, ако го правите редовно.
Ето как да правите коремни преси правилно и правилно.
- Легнете по гръб на пода или постелка.
- Свийте коленете си с краката си плоско на пода или можете да държите огънатия си крак да виси във въздуха.
- Кръстосайте ръце пред гърдите си или можете също да поставите ръцете си зад главата.
- Повдигнете раменете си към тавана с помощта на коремните мускули и спрете, след като се изкачите малко.
- Много е важно да не повдигате целия си гръб от пода. Това може да доведе до изтеглени мускули и нараняване.
- Върнете тялото си в легнало положение, след това повторете няколко пъти.
Неща, които винаги трябва да запомните, преди да тренирате
Всеки път, когато спортувате, включително за свиване на стомаха, трябва да се затоплите, за да подготвите тялото си и да предотвратите наранявания. След това направете охлаждане, за да намалите ефектите на мускулна умора след тренировка.
Трябва също да добавите някои други усилия за свиване на стомаха, защото само упражненията не са непременно ефективни за изгаряне на коремните мазнини. Балансирайте го с балансирана диета, подходяща почивка и друг здравословен начин на живот, за да постигнете целите, които искате.
