Набирания е форма на силова тренировка, която има за цел да поддържа и увеличава мускулната маса. Това упражнение е полезно за фитнеса на тялото ви, особено за мускулите на ръцете и горната част на тялото. След това, как да направите движението набирания правилно за начинаещи? Хайде, вижте следните лесни съвети.
Различни ползи набирания за фитнес на тялото
Имате нужда от инструменти под формата на дръжка или единична лента за изпълнение на упражненията набирания . Обикновено първоначално това движение е трудно за овладяване. Всъщност, ако се опитате да го направите, това упражнение може да помогне за изграждането на мускулите на ръцете, гърба и сърцевината на тялото.
Ползите от това упражнение са не само за подобряване на физическата годност, но и за вашето психично здраве.
1. Тренирайте мускулната сила на тялото
Движение набирания тренирайте силата на мускулите на гърба, особено насочени към мускулите latissimus dorsi който е най -големият мускул на горната част на гърба, който тече от средата на гърба надолу под мишниците и лопатките.
Това предизвикателно упражнение за сила е полезно и за укрепване на мускулите на ръцете и раменете. Ръкохватката ви също се увеличава, така че може да помогне при ежедневни дейности, като вдигане на големи тежести, отваряне на буркани с храни и т.н.
2. Подобрява цялостната фитнес
Силови тренировки, включително набирания може да ви помогне да подобрите цялостната си физическа годност. Публикувайте проучване Актуални доклади по спортна медицина показва, че силовите тренировки са не по -малко важни за развитието на костите и здравето на сърцето.
Различните здравни институции също препоръчват да се правят поне два до три пъти седмично силови тренировки. За най -добри резултати комбинирайте кардио и упражнения за 150 минути седмично или 30 минути на ден.
Трябва ли да спортувате 5 пъти седмично за здраво и здраво тяло?
3. Поддържайте психичното здраве
Не само за физическото здраве, публикувани проучвания American Journal of Lifestyle Medicine също показват ползи набирания и други силови тренировки за психично здраве.
Това проучване установи няколко положителни ефекта между упражненията и подобряване на психичното здраве, като намаляване на умората, депресията и симптомите на тревожни разстройства. Това упражнение също подобрява когнитивните функции, което е важно за възрастните.
Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се изследва връзката между силовите тренировки и психичното здраве.
Ето как да направите преместването набирания правилно
Движение набирания се нуждаят от инструменти като дръжка които можете да намерите във фитнеса. Освен това можете да си купите дръжка Лесно е да се монтира на врата или стена, така че можете да правите тази силова тренировка у дома.
Преди да направите това упражнение, уверете се в позицията дръжка на достатъчна височина. Това означава, че трябва да скочите, за да хванете щангата, така че краката ви да висят свободно.
След като позицията е подходяща, можете да изпълните стъпките набирания за начинаещи, както следва.
- Застанете отдолу дръжка с двата крака на ширината на раменете.
- Скочете и задръжте дръжка с длани обърнати напред.
- Отворете ръцете си малко по-широко от раменете си и ги изпънете напълно в свободно висящо състояние.
- Свийте коленете леко назад, след това кръстосайте глезените, за да поддържате тялото си балансирано.
- Издърпайте тялото си, като огънете лактите, докато издишате бавно. Уверете се, че брадичката ви е успоредна на или над щангата, след това задръжте за момент.
- Спуснете тялото обратно в изходна позиция, докато вдишвате, докато двата лакътя са изправени.
- Изпълнете движението, без да докосвате пода и повторете, ако е необходимо.
За да извлечете максимума от това движение, трябва да го балансирате с балансиран хранителен прием, да си почивате достатъчно и да избягвате пушенето и алкохола.
Идеални храни за ядене преди, по време и след тренировка
Някои грешки при извършване набирания
Набирания е едно от опасните спортни движения, които имат висок риск от нараняване, особено на раменете и ръцете. Ще правите движението, за да повдигнете тялото нагоре, както и срещу силата на гравитацията.
За да избегнете риска от нараняване и да получите максимални резултати, Много добре Fit са обобщили някои от често срещаните грешки в набирания , като:
- правете прибързани и неконтролирани движения
- ръкохватка дръжка твърде широк,
- повдигнете тялото назад, докато лактите са все още свити,
- спуснете тялото, когато брадичката не е пресекла лентата,
- огъване на китката,
- кръг на палеца дръжка , и
- замахнете и избутайте крака напред.
Не се натискайте твърде много, когато тренирате набирания първи път. Като за начало е достатъчно тялото да остане да виси свободно известно време.
Избягвайте това упражнение, ако имате нараняване на гърба, врата, рамото, лакътя или китката. Консултирайте се с лекар, за да определите вида упражнение, което отговаря на състоянието на вашето тяло.
