Да имат силни и мускулести ръце е мечтата на много хора. Силните мускули на ръцете ще ви улеснят в извършването дори на прости ежедневни дейности, като например посягане към предмети на високи рафтове, носене на хранителни стоки, носене на деца или кошница за дрехи. Зад силна и мускулеста ръка се оказва, че тялото ни участва в ролята на два мускула, а именно бицепсите и трицепсите. Как да тренираме бицепсите и трицепсите?
Какви движения могат да се направят за трениране на бицепсите и трицепсите?
Комплект упражнения за бицепс
1. Затваряне на брадичката
Това движение се извършва във висяща поза с хоризонтална ютия. Разстоянието между дясната и лявата ръка е около 15 см. Изпълнете висящо движение с прави ръце. Насочете се право напред, след това издърпайте ръцете си нагоре, за да повдигнете брадичката си над ютията. След това отново се изправете като първоначалната поза.
Източник: //www.coachmag.co.uk 2. Общ обърнат ред
Това движение все още използва желязо, което е хоризонтално напречно за окачване. Разликата от предишното движение в това движение използва кърпа като дръжка. Закачете 2 кърпи на дръжката, след това дясната и лявата ръка държат кърпата окачена и ръцете изправени. Когато сте готови да закачите, след това дръпнете кърпата заедно, докато ръцете ви се огънат, както е показано по -долу. След като огънете ръцете си назад, изправете ръцете си обратно в първоначалното им положение, като висите право на кърпата.
3. Сгъване на бицепс с гири
Дръжте гири във всяка ръка. Изпънете ръцете си надолу, като държите гирите. След това свийте ръцете си, като повдигнете гирите нагоре. Позицията на горната ръка не се движи, само преместете долната ръка нагоре, докато държаната гира е на нивото на раменете. След това отново бавно се спуснете обратно в първоначалното положение.
Източник: //www.mensfitness.com 4. Изометрична къдрица с дъмбели с една ръка
Все още се използват гири в тази техника. За разлика от предишната техника, сега ръцете се огъват една по една последователно. Дръжте гири във всяка ръка. Свийте лявата си ръка на 90 градуса успоредно на кръста. За дясната ръка изправете ръката надолу, след това повдигнете дясната ръка, докато тя е на нивото на рамото, а лявата ръка е сгъната на 90 градуса. Правете редуване на дясна и лява ръка. Не забравяйте, че не движете горната си ръка, а само движете долната си ръка и огънете лакътя си, за да я преместите.
//www.menshealth.com.sg 5. Чук къдрици с гира
Застанете с крака на ширината на раменете, тялото в изправено положение. Дръжте гири с длани, обърнати към бедрата. Поставете ръцете право надолу. Преместете гирата нагоре на нивото на раменете. Лактите не се движат напред, стоят отстрани на тялото. Просто наведена, без да се движи. Движенията на дясната и лявата ръка могат да се извършват заедно или последователно.
Източник: //www.menshealth.com Комплект упражнения за трицепс
1. Спадове на трицепс
Това движение не изисква никакви инструменти, освен стол. Седнете на здрав стол. Поставете дланите си от двете страни на кръста и изправете краката си, както е показано по -долу.
След това бавно сгънете лактите си на 90 градуса, като същевременно спускате тялото си към пода, след това избутайте тялото си обратно, като натискате ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно в първоначалното му положение. Ако все още не сте достатъчно силни, за да направите това движение, можете да огънете краката си, за да поддържате теглото си.
Източник: //army-fit.com 2. Натиснете нагоре с близко захващане
Това движение се извършва без никакви инструменти. Първо, първоначалната стойка е като лицеви опори, но разликата е, че разстоянието между дясната и лявата ръка не е над рамото, а вътре в рамото. Глава с лице към пода и задръжте корема си. Започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите. И спрете, когато ръцете ви са успоредни на пода, след това се върнете в изходна позиция.
//www.menshealth.com 3. Разширението за барабанен седал над главата
Тази техника използва гири. Седнете на стол и вдигнете гирите над главата си. Дръжте 1 гира с двете си ръце. Преместете гирите надолу през тила, докато лактите ви се огънат. След това се върнете в позицията на ръцете над главата, държейки гирите. Вариации могат да бъдат направени и чрез държане на различни гири в дясната и лявата ръка и след това движение с едно и също движение.
Източник: //fitnessmotivation.co 4. Отдръпване на гири или отдръпване на трицепс
Това движение използва дъмбел. Положението на тялото е като наполовина сгънато със свити крака, за да образува тъп ъгъл. Свийте двете ръце, които вече стискат гирата успоредно на талията. След това преместете двете ръце право назад, докато не са над бедрата. След това върнете ръцете си в съответствие с кръста.
Завъртете ръцете едновременно в това движение, ако е силно. Ако не, можете да го направите един по един. С позицията на краката все още огънати, за да образуват тъп ъгъл и единия крак напред. Например, огънете крака си и преместете десния крак напред. Поставете дясната си ръка върху бедрото на предния крак. Междувременно завъртете лявата си ръка както обикновено право назад, докато гирите са над бедрата.
Източник: //www.mensfitness.com 5. Трицепс натискане
За тези от вас, които ще правят упражнения във фитнес центъра, можете да използвате този метод с помощта на кабелна машина. Застанете право пред тази машина, след това задръжте ролката. Издърпайте ролката отгоре надолу, докато докосне бедрото. Уверете се, че състоянието на двата лакътя остава отстрани на тялото, когато ролката се премести надолу.
Ръководство за стартиране на комплекта за трениране на мускулите на ръцете
Преди да започнете, първо изберете 3 смесени движения от горните техники според вашите способности. След това повторете 8-12 пъти за всяко движение. След това направете поне 2 комплекта или колкото можете, за да предотвратите нараняване. Не забравяйте, че не принуждавайте тялото си да преуморява само заради това да имате силно изглеждащи бицепси и трицепси.
