Омега-3 мастните киселини са здравословни мазнини, които имат различни ползи за организма. За съжаление, тялото не произвежда тези хранителни вещества естествено. Трябва да си го набавите от храни с високо съдържание на омега-3. Нещо?
Разнообразие от храни, които съдържат високо съдържание на омега-3
Омега-3 мастните киселини са разделени на три типа, а именно алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). ALA обикновено се намира в зърнените храни, докато DHA и EPA се намират в животинските храни.
По-долу са дадени някои примери за храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
1. Група риби от скумрия
Скумрията е морска рибна група, която включва скумрия и скумрия. 100 грама скумрия съдържа 5134 милиграма (mg) омега-3. Тази риба също е богата на витамин В12 и селен, които са полезни за нервите и имунната система.
Можете да получите тази риба на пазара прясна или опакована в кутии. Има много начини да го преработите във вкусно ястие, като пържено, печено или смесено с тесто, за да направите отак-отак.
2. стриди
Ако сте уморени от риба, можете да преминете към стриди, за да задоволите ежедневните си нужди от омега-3. В 100 грама стриди е известно, че има 435 mg омега-3 мастни киселини. Това количество е почти еквивалентно на 100% от препоръчителния дневен прием.
В допълнение към омега-3, тези морски дарове съдържат и различни полезни хранителни вещества. Има витамин В12, който подпомага производството на червени кръвни клетки, цинк, който укрепва имунната система, и мед, който поддържа здрава нервна система.
3. Сьомга
Сьомгата е включена в редица храни, които съдържат много омега 3. На всеки 100 грама сьомга се съдържат 2260 мг омега-3. Това количество далеч надвишава препоръчителния дневен прием на омега-3 от 250-500 mg.
Макар и с високо съдържание на мазнини, здравословното съдържание на мазнини в сьомгата всъщност е полезно за мозъка и сърцето. Различни проучвания дори установяват, че консумацията на мазни риби като сьомга може да намали риска от старческа деменция и сърдечни заболявания.
4. Сардини
Освен сьомгата, сардините също са източник на омега-3 мастни киселини. Общо 100 грама сардини съдържа 1480 мг омега-3, както и различни микроелементи като витамин В12, витамин D и селен.
Въпреки малкия си размер, сардините са хранителна съставка с доста пълно хранително съдържание. Особено ако ядете цяла. Просто изберете любимия си метод за готвене, но се опитайте да не използвате много масло.
5. Аншоа
Друга храна с малки размери, която съдържа омега-3 мастни киселини, е аншоа. В 50 грама хамсия има 1 060 мг омега-3 мастни киселини. Това количество дори надвишава препоръчителния дневен прием на омега-3 за възрастни.
Не само омега-3, аншоа включва и храни, които съдържат витамин В3, селен и особено калций. Благодарение на хранителното си съдържание е доказано, че консумацията на аншоа намалява нивата на триглицеридите, общия холестерол и кръвното налягане.
6. Ленени семена и семена от чиа
Ленените семена и семената от чиа могат да бъдат източник на растителни омега-3 мастни киселини. За да илюстрираме, една супена лъжица ленено семе и чиа семена съдържат съответно 2350 mg и 5,060 mg омега-3.
Тези зърна също съдържат много фибри, магнезий, селен и манган. Можете да се насладите и на двете, като ги добавите към зърнени храни, кисело мляко, смутита или ги направите в смес за торта.
7. Соя
Ако ви е трудно да намерите орехи, не се притеснявайте. Можете също да намерите омега-3 в соята. 50 грама соеви зърна съдържат 721 милиграма омега-3, което надвишава 100% от препоръчителния дневен прием.
Соевите зърна също съдържат витамини от група В, фолиева киселина, витамин К, магнезий и калий, които са полезни за организма. Освен че се консумирате директно, можете да се насладите и на различни преработени храни, произведени от соеви зърна, като тофу, темпе, соево масло и соево мляко.
8. Орехи
Ядките обикновено са лека закуска, очевидно класифицирана като храни, които съдържат омега-3. Орехите са сред видовете ядки с най-високо съдържание на омега-3, което е около 2570 mg на всеки 28 грама.
Ядките с форма, подобна на човешкия мозък, също са снабдени с антиоксиданти, фибри, витамин Е и минералите манган и мед. Можете да му се насладите направо или да го добавите към сладкиши или кисело мляко.
Не е трудно да се намерят храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. За да получите ползите от тези здравословни мазнини, трябва само да включите различните храни по -горе в ежедневното или седмичното си меню.
