Научете Омега 3, 6 и 9 мастни киселини |

Омега 3, 6 и 9 са ненаситени мастни киселини, от които тялото се нуждае, за да изгради клетки и да контролира възпалението. Можете да си набавите и трите вида мазнини чрез храната по естествен път. Каква е разликата?

Видове ненаситени мастни киселини омега 3, 6 и 9

Въпреки че идват от един и същ източник, омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини всъщност не трябва да се набавят в една и съща порция наведнъж.

Тези три ненаситени мастни киселини имат различни роли и ползи за организма. Освен това, прекомерната консумация може да увеличи риска от някои заболявания. По -долу е обяснено изцяло видовете ненаситени мастни киселини.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 е полиненаситена мастна киселина ( полиненаситени ), който не се произвежда от тялото. След това тези видове мастни киселини са допълнително разделени на няколко типа въз основа на техните съответни ползи.

Ейкозапентаенова киселина (EPA)

Ейкозапентаенова киселина (EPA) е вид омега-3, който играе роля в поддържането на имунната система на организма и контролирането на възпалението. Известно е също, че EPA помага за облекчаване на симптомите на депресия.

Докозахексаенова киселина (DHA)

За разлика от EPA, докозахексаеновата киселина (DHA) е основният компонент, който съставлява 8% от теглото на мозъка. Ето защо този вид мастни киселини е необходим за растежа и развитието на мозъка.

В допълнение към децата, DHA е необходим и на възрастните хора за предотвратяване на нарушения на мозъчната функция, като деменция.

Алфа-линоленова киселина (ALA)

Като се има предвид, че ALA има най -простата форма в сравнение с други омега 3 мастни киселини, това съединение може да бъде преобразувано в DHA или EPA. Въпреки това по -голямата част от ALA се използва като източник на енергия.

Не само това, омега-3 има важна роля за цялостното здраве на тялото, включително:

  • контролират холестерола и триглицеридите,
  • контролира кръвното налягане,
  • помага за намаляване на риска от депресия и болест на Паркинсон,
  • отслабнете и намалете обиколката на талията,
  • намаляване на риска от мастен черен дроб,
  • подпомага развитието на мозъка на бебето
  • борба с възпалението при хронични заболявания.

За съжаление сегашната диета, която консумира повече захар, въглехидрати и мазнини, съдържа по-малко омега-3 мастни киселини.

Междувременно дефицитът на омега-3 може да увеличи риска от затлъстяване и увреждане на сърцето. Ето защо, опитайте се да задоволите приема на омега-3 чрез сьомга, сардини, семена от чиа и ленено семе.

Омега-6 мастни киселини

Точно както омега-3, омега-6 е полиненаситена мастна киселина и е незаменима, така че е важна за здравето на организма. Функцията на омега-6 мастните киселини обикновено е да произвежда енергия, но може да бъде променена в арахидонова киселина (ARA).

Арахидоновата киселина (ARA) е полезна за производството на ейкозаноидни химикали, точно като EPA. Тоест, омега-6 също може да помогне в борбата с възпалението в организма.

Не само това, има и други ползи от омега-6 мастни киселини, които можете да получите, включително:

  • намаляване на риска от сърдечни заболявания,
  • понижаване на лошия холестерол (LDL),
  • повишаване на нивата на добрия холестерол (HDL) и
  • помагат за намаляване на риска от рак.

Въпреки това, експертите все още се нуждаят от допълнителни изследвания, за да видят нивото на ефективност на омега-6 върху здравето на тялото.

Това е така, защото много хора не знаят, че приемът на ненаситени мастни киселини в тази е твърде прекомерен.

Омега-6 мастните киселини могат да идват от готварско масло, пържени храни, до майонеза. В допълнение, омега-6 се намира в ядки, като соя, бадеми и кашу.

Излишъкът от омега-6 може да наруши баланса на регулацията на възпалението в организма. Затова се опитайте да спазвате умерено приема на омега-6, което е около 12-17 грама за възрастни.

Омега-9 мастни киселини

За разлика от омега-3 и омега-6 мастните киселини, тялото може да произвежда свой собствен прием на омега-9, от който се нуждае. Това е така, защото омега-9 е незаменима мононенаситена мастна киселина.

Въпреки това, тялото все още се нуждае от допълнителен прием на храна, например за подпомагане на регулирането на мазнините в кръвта липопротеин с много ниска плътност .

Омега-9 е същият като другите мастни киселини, който също служи за намаляване на възпалението в организма. Олеиновата киселина също е основната съставка на нервната обвивка, покриваща мозъка, а именно миелина.

Ако тялото има адекватен прием на омега-9, има няколко ползи, които могат да бъдат получени, а именно:

  • намаляване на риска от сърдечно -съдови заболявания и инсулт,
  • подобряване на енергията и настроението, и
  • помагат за облекчаване на симптомите на болестта на Алцхаймер.

Можете да получите омега-9 мастни киселини от растителни храни, като слънчогледови семки, зехтин, бадеми и свещници.

Как да получите омега 3, 6 и 9

Въпреки че омега-3, омега-6 и омега-9 имат различни роли, тялото се нуждае от тези три мастни киселини в балансирана порция. Тя има за цел да поддържа здраво сърце и тяло като цяло.

Съгласно препоръчителния за общността коефициент на адекватност на хранителните вещества (RDA), възрастните трябва да получават 20-35% енергия от хранителните мазнини.

Те също така трябва да избягват наситените мазнини и да увеличават омега-3 мастните киселини. Можете също така да замените обикновените мазнини с рапично масло, за да намалите наситените мазнини, за да поддържате сърцето си здраво.

скорошни публикации