За тези, които активно изграждат мускули, лицеви опори трябва да бъде едно от движенията, които трябва да бъдат включени като рутинно упражнение. Лицевите опори обаче могат да бъдат трудни за начинаещи. Ето съвети как да направите правилните лицеви опори за тези от вас, които тепърва започват.
Съвети за лицеви опори за начинаещи
Лицеви опори има различни предимства. Лицеви опори може да помогне за укрепване на мускулите на горната част на тялото, особено на трицепсите, гръдните мускули и раменете. Ползите могат да се усетят и в ежедневието. Някои дейности като натискане на нещо също изискват мускулна сила в ръцете, която може да се тренира лицеви опори.
Можете да го направите по всяко време и навсякъде, не се нуждаете от специално оборудване. Дори и така, лицеви опори не може да се извърши произволно. Вместо да ви е от полза, може да се нараните или да ви е тесно, ако не го направите правилно. Тези два проблема са често срещани проблеми за начинаещи, когато го правят лицеви опори първи път.
Как да го предотвратим? Първо, опитайте се да загреете правилно. Поне загряването може да помогне на тези от вас, които не са свикнали да задържат товари твърде дълго.
Второ, за начинаещите е добре да подготвят място лицеви опори удобни за предотвратяване на наранявания. Изберете място с равна повърхност. Можете също така да използвате постелка като постелка за йога.
Когато започнете, поставете ръцете си под раменете с длани изправени, за да избегнете болка в китката. Не го правете лицеви опори със стиснати юмруци, за да не дават напрежение на ръцете.
Дръжте очите си надолу, за да избегнете болки във врата. Също така не забравяйте да изправите тялото си, докато правите това лицеви опори.
Винаги помнете да не пренатоварвате тялото си. Направете лицеви опори Добрият наистина изисква много енергия и мускули, за да работи. За да намалите последиците от болката, можете да започнете с най -малко 5 пъти лицеви опори. Продължете да тренирате тялото си и увеличавайте натоварването, след което тялото ще започне да свиква.
Изменение на движението лицеви опори за начинаещи
Не е нужно веднага да правите обичайните лицеви опори, има много модификации на това движение, които са съобразени с вашите способности. Ако лицеви опори все още се чувства тежко за онези от вас, които са начинаещи, може би някои промени се движат лицеви опори това може да се пробва. Направи движение лицеви опори Това ще помогне на тялото ви да свикне повече с него, когато започне да се движи лицеви опори традиционен.
Лицеви опори за стена
източник: Healthline Една модификация, която е доста лесна за начинаещи, е лицеви опори за стена. Ядро на движение лицеви опори за стена заедно с лицеви опори обичайно, но разликата е, че се прави като се опира на стена или може да бъде върху предмет с друга равна повърхност като шкаф или маса.
Лицеви опори Това е достатъчно лесно за начинаещи. Ето стъпките:
- Поставете дланите си към стената с ширина на раменете между тях.
- Вземете краката си назад с една до две малки стъпки, като същевременно държите ръцете си в положение. Дръжте разстоянието между краката успоредно на раменете.
- Изправете тялото си, огънете лактите и бавно преместете торса си към стената, като държите краката си плоски на повърхността.
- Задръжте позицията за няколко секунди. След това бавно избутайте тялото си с ръце и се върнете в изходна позиция.
- Повторете движението няколко пъти.
Изтласквания на коляното
Източник: Giphy Модификации на push up движение, които могат да се направят за начинаещи са: лицеви опори на коляното. В допълнение към тренирането на мускулите в тялото от кръста нагоре, лицевите опори на коляното също могат да тренират силата и баланса на коленете. Ето стъпките:
- Поставете тялото си към рогозката с ръце и колене, поставени върху постелката.
- Подравнете ръцете си под раменете си и ги изправете. Поддържайте удобно разстояние между ръцете и коленете.
- Бавно огънете лактите и спуснете гърдите към постелката, докато почти не се докоснат. Задръжте позицията за няколко секунди и почувствайте свиването в основните си мускули.
- Отдръпнете гърдите си назад, като изправите ръцете си. Върнете се в първоначалното положение.
- Повторете движението няколко пъти.
Седнали лицеви опори
Източник: Healthline Оказва се, лицеви опори Може да се прави и в седнало положение. Движение лицеви опори Това е полезно за трениране на сила и баланс на рамото. Седнали лицеви опори може да се опита за начинаещи, ето стъпките:
- Седнете с двете длани отстрани, подкрепящи пейката. Поставете краката си удобно на пода.
- Натиснете дланите си надолу, за да издигнете тялото си, като същевременно запазите седнало положение. Повдигнете леко, докато бедрата и задните части се отделят от повърхността на пейката.
- Повторете движението няколко пъти.
Късмет!
