Повечето хора избират да спортуват само за да изгарят мазнините. Ползите от упражненията обаче всъщност не са само това. Редовните упражнения, едно от които е тренировка за мускулна сила, също са важни за поддържане на мускулите, така че мускулната маса да не намалява бързо.
Предотвратяването на загуба на мускулна маса е важно, за да се избегнат различни нарушения, като остеопороза или саркопения, така че да можете свободно да преминете в напреднала възраст. Не само това, това упражнение също може да ви попречи да наддадете на тегло.
Какво е тренировка за мускулна сила?
Тренировка за мускулна сила, известна още като силови тренировки или тренировка за съпротива е вид упражнение, което се фокусира върху изграждането на мускулна сила в цялото тяло.
Когато правите упражнението многократно и последователно, мускулите на тялото стават по -силни. Цитирано от канала за по -добро здраве, това упражнение включва различни дейности за подобряване на ставната функция, костната плътност и силата на мускулите, сухожилията и връзките.
Има различни спортове за трениране на мускулната сила на тялото, които можете да правите, включително:
- вдигане на свободни тежести, като щанги, гири , и гиря ,
- с помощта на повдигаща машина ( машина за тежести ) във фитнеса,
- упражнение с лента за съпротива , и
- дъска , лицеви опори , коремни преси , клекове , и други упражнения, които разчитат на собственото телесно тегло.
Различни ползи от тренировките за мускулна сила
Бягай или джогинг станете една от простите опции за кардио упражнения, които често правите, за да отслабнете и да поддържате физическата форма. Комбинирането на кардио със силови тренировки може да ви даде повече ползи.
По -долу са предимствата на тренировките за мускулна сила, които не бива да пропускате:
1. Увеличете костната плътност
Симптомите на костна слабост са един от признаците на остеопороза, която е състояние на изтъняване и намалена костна плътност. Остеопорозата прави човек по -податлив на фрактури, особено в напреднала възраст.
Тренировките за мускулна сила могат да избегнат това състояние на първо място, ако го правите редовно. Това ще укрепи мускулите и костите ви. Колкото по -често костите задържат тегло по време на тренировка, толкова повече костна плътност и сила се увеличава.
2. Предотвратете саркопения
Не само остеопорозата, друг здравен проблем, който е уязвим при възрастните хора, е саркопенията. Саркопенията е състояние на загуба на мускулна маса, което може да започне да се появява на възраст от 30 години. Това състояние може да доведе до загуба на сила, така че да не сте свободни да се движите.
Но не е нужно да се притеснявате, ползи силови тренировки може също да ви помогне да избегнете саркопения в напреднала възраст. Това упражнение може да увеличи мускулната сила и издръжливост, като по този начин ви предпази от прекомерна загуба на мускулна маса.
3. Помогнете за отслабване
Установено е, че тренировките за мускулна резистентност са по -способни да ви помогнат да отслабнете. Колкото по -често работят мускулите ви, толкова повече мускулна маса имате. В резултат на това тялото ще може да изгори повече калории, за да се превърне в енергия.
Като има голяма мускулна маса, тялото ще изгори повече калории и това може да се случи дори ако не спортувате. Не само това, мускулната маса, която поддържате правилно, също може да помогне за поддържане на метаболизма на тялото, като по този начин ви предпазва от наддаване на тегло.
4. Балансирайте нивата на кръвната захар
Независимо дали като превантивна мярка или лечение, тренировката за мускулна сила също е в състояние да балансира излишните нива на кръвната захар в тялото ви. Това упражнение е в състояние да преодолее увеличаването на чувствителността на организма към инсулинова резистентност, а именно състоянието на тялото, което вече не реагира на работата на инсулина както трябва.
Ако човек има инсулинова резистентност, резултатът е, че глюкозата в тялото не може да бъде разградена до енергия, така че да остане в кръвния поток. В резултат на това възникват състояния с висока кръвна захар (хипергликемия), които, ако не се контролират, могат да доведат до усложнения на диабета.
5. Подобрете качеството на съня
Упражнението, което правите, също може да подобри качеството на съня. Проучване в Бразилски вестник по психиатрия демонстрира, че тренировките с резистентност с умерена интензивност могат да подобрят качеството на съня и дори да лекуват хронично безсъние.
Правенето на упражнения през деня или преди лягане може да ви помогне да спите по -добре. От друга страна, ако не спите достатъчно, това всъщност може да намали ежедневната ви физическа активност.
В допълнение, силовите тренировки също влияят на психичното ви здраве, защото могат да се подобрят настроение и намаляване на симптомите на стрес, депресия и тревожни разстройства.
Колко често трябва да тренирате мускулна сила?
Вестник Актуални доклади по спортна медицина споменава възрастни, които са навършили 30 -годишна възраст и не са активни в спорта, могат да загубят между 3 и 8 процента от мускулната маса, в зависимост от нивото на активност и хранителния статус.
Но не е нужно да се притеснявате, всъщност можете да предотвратите това състояние, като правите упражнения за мускулна издръжливост или силови тренировки . Освен това, колкото по -активни сте, толкова по -малко мускулна маса губите всяка година.
Трябва да правите редовни упражнения, особено спортове, които тренират мускулна издръжливост. Примери за спортове, които могат да тренират мускулна издръжливост, като вдигане на тежести, йога, пилатес или движения с тежест ( дъска , лицеви опори , и клекове ).
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да правите тренировки за съпротива 2 до 3 пъти седмично в продължение на поне 20 минути, като същевременно правите 150 минути аеробна дейност с умерена интензивност всяка седмица. За да извлечете ползите от силовите тренировки, направете 8 до 12 повторения от 2 до 3 серии от всяко движение.
