Стъпки за превенция на остеопорозата, за да поддържате костите силни

Остеопорозата често е синоним на възрастни хора (възрастни хора). Това заболяване на костна загуба обаче всъщност може да бъде изпитано от всеки, от деца до възрастни. Следователно здравето на костите не е нещо, което може да се подценява. Различни усилия за превенция срещу болести, които пречат на системата за движение при хората, трябва да бъдат положени рано. И така, какво можете да направите, ако не искате да имате остеопороза? Хайде, вижте пълното обяснение по -долу.

Мерки за превенция на остеопорозата

Със сигурност искате да имате здрави и силни кости, особено когато навлезете в напреднала възраст. Нещо повече, колкото по -голяма е възрастта, толкова по -висок е рискът от това мускулно -скелетно разстройство. Затова практикувайте някои от съветите, които можете да направите, за да предотвратите остеопорозата, като същевременно поддържате костите си здрави.

1. Упражнявайте се редовно

Предотвратяването на остеопорозата може да се направи с редовни упражнения. Колкото по -активно се движите и спортувате, плътността и здравината на костите ви ще се увеличат.

Следователно, физическата активност през детството и юношеството е силно препоръчителна, тъй като е разпоредба за поддържане на костите здрави в бъдеще. На възраст от 30 години костната плътност достига своя максимален връх.

Един от най -добрите начини да се упражнявате за предотвратяване на остеопорозата е да тренирате с тежести.носещ тегло) и обучение за съпротива. Този вид упражнения могат да се правят за предотвратяване на остеопороза при деца до възрастни.

Обучението с тежести е упражнение, което се извършва чрез пренасяне на телесното тегло спрямо гравитацията. Бягане, аеробика, туризъм, а тенисът е вид тренировка с тежести, която може да се прави.

Междувременно тренировките за съпротива са спорт, който има за цел да укрепи мускулите и да изгради кости. Когато имате силни мускули, балансът на тялото ви ще се поддържа, като по този начин минимизира риска от падане и нараняване. Вдигането на тежести е един пример за тренировка за съпротива, която можете да опитате да практикувате.

Има и спортни възможности за деца, като ходене, бягане и катерене за деца под 6 години. Междувременно децата на възраст над 6 години могат рутинно да извършват по -разнообразни спортни дейности, вариращи от скачане на въже, спортове с топка, скално катерене, до спортове с ракети или танци.

Можете също така да прилагате здравословни движения при упражнения за страдащи от инсулт. Въпреки че се прави от хора, преживели инсулт, няма нищо лошо в прилагането на здравословни упражнения за превантивни усилия.

2. Увеличете приема на калций

Калцият е добро хранително вещество за поддържане на здрави и здрави кости и предотвратяване на фрактури поради остеопороза. Така че, не позволявайте да ви липсва калций в организма. Поне задоволявайте дневните си нужди от калций.

Ако сте във възрастовата група 18-50, тялото ви се нуждае от 1000 милиграма (mg) калций всеки ден. След като жените навършат 50 години, а мъжете навършат 70 години, вашите нужди от калций се увеличават, което е до 1200 mg на ден.

Можете да задоволите нуждите от калций като усилие за предотвратяване на остеопороза, като ядете храни, богати на калций, като:

  • Различни нискомаслени млечни продукти.
  • Бадемов орех.
  • Зелен зеленчук.
  • Консервирана сьомга и сардини.
  • Зърнените храни са с високо съдържание на калций.
  • Портокалов сок.
  • Преработени соеви продукти, като тофу.

Можете също да приемате калциеви добавки, ако смятате, че не можете да задоволите нуждите си от калций от храната. По -добре е обаче да използвате тази добавка първо след консултация с Вашия лекар.

3. Консумация на витамин D

Витамин D може да увеличи способността на организма да абсорбира калций и също така да подобри здравето на костите. Един от начините за задоволяване на нуждите от витамин D е редовното излагане на слънце за около 10-15 минути. Не забравяйте обаче винаги да използвате слънцезащитни продукти, когато „пред“ слънцето, да.

Освен слънчева светлина, можете също да приемате витамин D за предотвратяване на остеопороза, като консумирате храна или добавки. Дневната нужда от витамин D на възраст 51-70 години е 600 международни единици (IU). Междувременно, след навършване на възраст от 70 години и повече, нуждата се увеличава до 800 IU.

Храни, които са добър източник на витамин D, са риба като сьомга и риба тон. Освен това гъбите, яйцата, млякото и зърнените храни също могат да ви помогнат да увеличите приема на този витамин. Междувременно попитайте Вашия лекар относно приема на добавки с витамин D за профилактика на остеопороза.

Дефицитът на витамин D може да бъде допринасящ фактор за загуба на костна маса. Следователно, превенцията на остеопорозата може да се направи, за да се задоволят нуждите на организма от витамин D всеки ден.

4. Задоволете нуждите от протеини

Около 50 процента от костите са изградени от протеини. Е, ако искате костите да останат здрави и здрави, трябва да задоволите дневните си нужди от протеини.

Ниският прием на протеини може да намали абсорбцията на калций в костите. В резултат на това процесът на костно образуване се затруднява и костите стават лесно чупливи.

Така че, ако искате да предотвратите остеопорозата, изпълнете ежедневните си нужди от протеини, като ядете добри източници на протеини като риба, месо, яйца, сирене, мляко и т.н. Диета с високо съдържание на калории и протеини също може да ви помогне да отслабнете, като същевременно поддържате костната си маса.

5. Поддържайте здравословно тегло

В допълнение към храненето с хранителни храни и упражненията, поддържането на тегло е не по -малко важно за поддържане на здравето на костите. Причината е, че хората с по -малко тегло са изложени на риск от остеопения и остеопороза.

Ниското телесно тегло е основен фактор, причиняващ намалена костна плътност и загуба на костна маса. Обикновено това се случва при жени, преминали през менопауза в резултат на намаляване на хормона естроген.

Затова поддържайте телесното си тегло идеално за защита на здравето на костите. Идеалното ви тегло може да бъде определено с помощта на BMI калкулатор или чрез bit.ly/bodymass индекс.

6. Избягвайте пушенето

Според Националната фондация за остеопороза пушенето може да увеличи риска от остеопороза. Ето защо, ако сте пушач, по-добре е да спрете и да практикувате здравословен начин на живот за костите, като например да ядете храни, укрепващи костите.

Не чакайте, докато симптомите на остеопороза се появят първи, за да приемете здравословен живот и да спрете да пушите. Разбира се, по -добре е да се предотврати, отколкото да се подложи на лечение за порести кости.

скорошни публикации

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found