Вероятно сте чели новините, виждали сте нови диетични тенденции или реклами, които рекламират ползите за здравето на определени храни, които попадат в една определена категория: суперхрани - от забавяне на стареенето до насърчаване на загуба на тегло. Толкова информация, която получаваме, може да бъде объркваща.
И така, наистина ли суперхрани са ефективни за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт?
Какво представляват суперхрани?
Суперхраните са група храни-предимно растителни източници на храна, но също така и риба и млечни продукти-които се считат за богати на хранителни вещества, толкова гъсти, че са полезни за здравето. Боровинките, сьомгата и плодовете асаи са само няколко примера за храни, наречени суперхрани.
Въпреки това, няма нито набор от критерии, нито одобрен списък с определени храни, които да определят какво е суперхрана и кое не, според Американска сърдечна асоциация.
„Суперхраните нямат собствена хранителна група“, казва Деспина Хайд, регистриран диетолог в програмата за управление на теглото в Медицинския център Langone в Нюйоркския университет. "Като диетолог, мисля, че" суперхрана "е по -скоро маркетингов термин за храни, които имат ползи за здравето."
Но това не е спряло много производители на храни да финансират академици, за да проведат изследвания за ползите за здравето на своите продукти.
„Яденето на„ суперхрани “със сигурност няма да ви навреди. Повечето са много здрави “, казва диетологът, д-р Пени Крис-Етъртън, доктор по медицина, Американска сърдечна асоциация. „Като регистриран диетолог бих искал хората да ядат повече суперхрани като пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, риба, мазна риба и всички плодове и зеленчуци.
Наистина ли „суперхрани“ са суперхрани?
Тенденцията за суперхрана се възползва от факта, че изборът на здравословен начин на живот, включително диета, може да намали риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и рак. Хранителната индустрия иска да ни убеди, че само яденето на определени храни може да забави процеса на стареене, да се отърве от депресията, да увеличи физическите ни способности и дори интелигентността.
В резултат на това, което се случва в реалния свят, е, че много хора в крайна сметка се фокусират върху яденето на една или две суперхрани, за да прикрият лошите диети въз основа на нереалистични очаквания от тези храни - мислейки, че те ще бъдат защитени от болести. Хронични и други здравословни проблеми .
Ограничаването на избора на храна само до един или два вида храна и яденето на твърде много от тях всъщност може да ви попречи да получите необходимите хранителни вещества. В допълнение, повечето от изследванията около суперхрани, изследващи техните химични съединения и екстракционни концентрации, не са открити в естественото състояние на храната.
Чесънът например като суперхрана съдържа хранителни вещества, за които се смята, че помагат за намаляване на холестерола и кръвното налягане. Но всъщност, за да постигнете тази цел, трябва да изядете до 28 скилидки чесън за един ден, за да съответствате на дозата, използвана в проучването.
В допълнение, все още има много проучвания върху тези суперхрани, които са относително малки и не са окончателни. Доклад от NHS, едно малко проучване от 2008 г. установи, че пиенето на 12 0ml сок от годжи бери дневно в продължение на 14 дни подобрява емоционалното благосъстояние, мозъчната активност и храносмилането. Това проучване обаче включва само 34 души и се опитва да измери ефекта на сока от годжи бери върху различни по -често срещани състояния. Резултатите от това проучване са неубедителни.
Проучване от 2012 г. на 93 000 жени установи, че участниците, които ядат три или повече порции боровинки и ягоди седмично, имат 32% по -нисък риск от сърдечен удар в сравнение с тези, които ядат плодове веднъж месечно или по -малко. Това проучване обаче не може да докаже, че боровинките са основният фактор, причиняващ този намален риск.
Искате да сте здрави? Все още може да се постигне без суперхрана
Етикетирането на някои храни като „суперхрани“ също може да създаде впечатление, че други храни в нашата диета са нездравословни, когато всъщност тези храни също така осигуряват хранителни вещества, които са също толкова ценни, колкото тези, които се намират в суперхрани. Морковите, ябълките и лукът например са пълни с бета-каротин, фибри и сортове кверцетин, за които е доказано, че играят важна роля за здравето. Пълнозърнестите сортове храни на основата на брашно, като зърнени храни, хляб, ориз и тестени изделия, също са с високо съдържание на диетични фибри.
„Като диетолог, мисля, че„ суперхрана “е просто маркетингов термин за храни, които имат ползи за здравето“, казва Деспина Хайд, регистриран диетолог в програмата за управление на теглото в Медицинския център „Лангон“ в Нюйоркския университет. Яденето на храни, обогатени с хранителни вещества - суперхрани - със сигурност е добра идея, казва Хайд. Но ключът към здравословното хранене е да се ядат разнообразни хранителни храни в правилните количества, добавя той.
Тази идея също е подсилена от Kris-Etherton. Ясно е, че много от тези „супер“ храни наистина са полезни за здравето на сърцето и общото здраве на тялото, когато са включени в здравословна за сърцето балансирана диета между порции чисти протеини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и млечни и млечни продукти. Ниско съдържание на мазнини. Тази диета също трябва да включва ядки, семена, риба и растителни масла.
12 суперхрани, които трябва да опитате
Най -добрият начин да се храните здравословно е да включите редица суперхрани в ежедневната си диета. Лесно е да добавите селекция от богата на хранителни вещества и вкусна храна, която не само ще създаде меню, което дразни апетита ви, но и ще донесе дългосрочни ползи за здравето.
Хранителните вещества в храната работят в тандем - заедно подхранват тялото ви. Много суперхрани съдържат фитонутриенти, които насърчават общото здраве благодарение на техните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
За да засилите наистина имунитета си, опитайте се да включите някои от тези суперхрани в диетата си:
Броколи
Броколите са богати на магнезий и витамин С, за които е известно, че помагат в борбата с инфекциите и вирусите и се считат за един от най -мощните средства за укрепване на имунитета. Витамин С увеличава производството на интерферон, антитяло, което блокира вирусите и инфекциите да пътуват твърде близо до клетъчното ядро.
Киноа
Киноа е перфектната оризова алтернатива на вашата закуска, като просто я накисвате в млякото по ваш избор за добавена протеинова стойност. Киноа идва от семената на растение, свързано със спанак и е истинска суперхрана. Киноа е пълноценна протеинова храна, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да изгради мускули и да се възстанови. Киноа също е с високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати и здравословни мазнини, аминокиселина, наречена лизин, както и витамин В6, тиамин, ниацин, калий, рибофлавин, мед, цинк, магнезий и фолиева киселина.
Кейл
Зелето е братовчед на спанак, както тъмнозелени листни зеленчуци, които са с високо съдържание на фибри и обогатени с витамини и минерали. Витамините А и С, съдържащи се в зелето, са много полезни за кожата ви, като забавят преждевременното стареене. Зелето също съдържа лутеин, хранително вещество, което е полезно за тена и кожата на лицето и озарява бялото на очите. Една порция варено зеле ви осигурява повече от половината от препоръчителния дневен прием на витамин С.
Мазна риба
Дива сьомга, сардини и риба тон са само няколко примера. Мазната риба е добър източник на протеини и омега-3 мастни киселини, както и минерали като йод, калий, селен и цинк. Дивата сьомга е с високо съдържание на витамин D и селен за здрава коса, кожа, нокти и кости. В допълнение към горния списък с хранителни вещества, сардините също са обогатени с витамини от група В. За оптимални ползи за здравето консумирайте мазна риба по ваш избор поне три пъти седмично. Като алтернатива за тези от вас, които не обичат риба, опитайте ленено семе, семена от чиа или орехи, които също са с високо съдържание на омега-3.
Яйце
Яйцата имат тъмно минало, но сега науката доказа, че яденето на яйца няма да ви даде висок холестерол, както казват древните митове. Всъщност яйцата имат блестящи записи на висококачествени протеини, включително основни минерали и витамини, като витамин К, В12 и фолиева киселина. Едно яйце съдържа една трета от препоръчителното дневно количество витамин К за жените. За оптимални ползи за здравето, консумирайте две до три порции яйца седмично.
Морски водорасли
Ако ядете зеле, знаейки, че тъмнозелените листни зеленчуци са полезни за вас, ще харесате хранителния профил на водораслите. Този отделен вид морско растение е добър източник на антиоксиданти, йод и калций сред много други хранителни вещества. Популярните продукти от водорасли включват нори, будност и водорасли. Ако обичате водорасли, увити около сушито си, сега опитайте да включите водораслите във вашите салати или супи.
Чесън
Чесънът засилва имунната функция, като насърчава растежа на белите кръвни клетки - естествения боец на микробите в организма. Доказано е, че чесънът забавя растежа на вредни бактерии, дрожди и мухъл. Пресният чесън винаги е най -добрият избор и добра алтернатива на антибиотиците. Доказано е, че както пресният, така и сушеният чесън понижават вредния LDL холестерол и високото кръвно налягане.
Лук
Лукът съдържа висока концентрация на кверцетин, антиоксидант, който помага за защита и укрепване на увредените клетки. Лукът е полезен за повишаване нивата на добрия холестерол, понижаване на високото кръвно налягане, подпомага разреждането на кръвта и предотвратява образуването на кръвни съсиреци.
Чиа семена
Важно предимство на чиа семената е, че съдържат повече омега 3 от сьомгата. Чиа се рекламира като идеалната суперхрана за спортисти с издръжливост поради способността си да помага при хидратация - тези семена абсорбират до 27 пъти водата на телесното им тегло. Но за разлика от изотоничните напитки, няма да се почувствате „луди“ твърде бързо, тъй като отнема време тялото ви да разгради семената и да абсорбира водата.
Спортистите също отстояват предимствата на семената чиа поради високото им съдържание на протеини и отличния аминокиселинен профил (съдържащ всичките 9 незаменими аминокиселини). Това прави семената чиа една от най -добрите вегетариански суперхрани за алтернативи на животински протеини.
Куркума
Куркумата е една от най -изучаваните суперхрани. Защо? Куркуминът - активната съставка в куркумата - е свързан с редица ползи за здравето. Казано е, че възпалението причинява или допринася за почти всяко голямо заболяване, според д -р. Bharat Aggarwal, професор по медицина в Университета на Тексас, MD Anderson Cancer Center, каза за Superfoodly. Може би затова изследванията показват, че куркумата може да бъде полезна при сърдечни заболявания, рак, остеоартрит, инфекции и невродегенеративни състояния като болестта на Алцхаймер, Паркинсон и множествена склероза.
Боровинки
Боровинките често оглавяват много списъци със суперхрани, защото са богати на витамини, разтворими фибри и фитохимикали. Същите хранителни вещества, открити в боровинките, обаче се намират и в много видове плодове, включително ягоди и боровинки. Проучване, публикувано през 2013 г. в списание Circulation, установи, че високият прием на фитохимикали, известни като флавоноиди - които се срещат в боровинките, както и други видове плодове - може да намали риска от определени сърдечни заболявания при млади жени.
Киви
Кивито също заема много списъци с популярни суперхрани. Ползите са същите, в по -голямата си част, като горски плодове, пъпеши, портокали, ябълки и круши, които са богати на витамин С и богати на антиоксиданти. Кивито е обозначено като суперхрана вероятно защото съдържа по -широк спектър от хранителни вещества от някои други плодове. Много малко проучване, публикувано през 2011 г. в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, показва, че консумацията на киви (което също съдържа серотонин, хормон, който помага за насърчаването и поддържането на съня) може да насърчи по -добрата нощна почивка при хора с нарушения на съня.
ЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- 10 храни, които ви държат по -дълго
- 6 най -добри избора на храна за закуска
- 5 причини защо пикантната храна е полезна за здравето
