Не само вида храна, на който трябва да обърнете внимание, количеството храна, което ядете, също е важно. Видът и количеството храна, която ядете, влияе върху това колко калории влизат в тялото ви. Адекватните количества или порции храна могат да ви помогнат да поддържате тегло. И така, какво ще кажете за размерите на порциите ви досега? Достатъчно ли е това или е предимство/недостатък?
Колко порции храна са достатъчни за едно хранене?
Порция за хранене е колко храна ядете за едно хранене. Колко порции трябва да са достатъчни за всеки човек трябва да са различни. Това зависи от вашите нужди от калории на ден и хранителните ви навици.
Така че, за да знаете дали порцията на вашето хранене досега е достатъчна или излишъкът / дефицитът може да е малко труден. Вашите нужди от калории на ден трябва да бъдат изчислени предварително, което е съобразено с нивото на активност.
Можете сами да изчислите броя на калориите, като използвате изчислението на идеалното телесно тегло, използвайки формулата Broca. Можете да изчислите формулата на Брока по:
Идеално тегло = (височина - 100) - 10% (за мъже <160 см и жени <150 см, не намалени с 10%).
След като получите идеалното тегло, изчислете основните си калории на ден, за мъжете 30 cal на килограм идеално телесно тегло, докато жените 25 cal на килограм идеално телесно тегло.
Въпреки това, за да ви е по -лесно да знаете колко трябва да ядете всеки ден (средната стойност за всеки човек), тези насоки могат да бъдат полезни.
Порции зеленчуци и плодове
Консумацията на зеленчуци и плодове трябва да бъде най -малко пет порции на ден (комбинирано). Една порция зеленчуци обикновено се посочва в стъклени единици. Където една чаша е приблизително колкото 100 грама. Междувременно една порция плод обикновено се посочва в единици плодове или парчета, например 1 порция ябълка е 1 плод или 1 порция пъпеш е 1 парче.
Това зависи от размера на всеки плод, така че порцията на всеки плод със сигурност е различна. Обикновено 1 малка порция плодове може да включва няколко плода, а 1 голяма порция плодове включва само плодове или 1 филия.
Порция въглехидрати
Консумирайте хранителни източници на въглехидрати, като ориз, юфка, хляб и картофи, до 3-4 порции. Една порция ориз е до 100 грама или 1 лъжичка ориз. Една порция юфка е 200 грама, една порция хляб е 3 филии, а една порция картофи е 2 средни парчета.
Протеинова част
Консумирайте хранителни източници на животински протеини (като пиле, месо, яйца и риба) и източници на растителни протеини (като боб, тофу и темпе) до 2-4 порции (комбинирани). Опитайте се да ядете поне 2-3 порции риба седмично.
Порция пилешко месо е 1 парче или около 40 грама, порция говеждо месо е 1 парче или около 15 грама, а порция риба е около 30-40 грама или 1 парче. Междувременно една порция ядки обикновено е около 2,5 супени лъжици (25 грама), порция тофу е 2 броя (100 грама), а порция темпе е 2 броя (50 грама).
Как да разберете дали ядете достатъчно порции?
Не забравяйте, че горните указания не включват закуски или нещо друго, което ядете. Така че, така че приемът на храна да не надвишава калориите, от които се нуждае тялото ви, трябва да контролирате и порцията закуски, в допълнение към основните хранения.
В пакетираните храни обикновено се посочва хранителното съдържание във всяка порция храна. Така че можете да прецените колко калории приемате, когато ядете тези пакетирани храни.
Друг начин да разберете колко храна сте яли е да водите запис на храната, която ядете (като например водене на дневник за храна). Можете да следите какво ядете, колко и кога ядете. Това е много полезно, за да разберете дали храната, която ядете, надвишава вашите калорийни нужди или все още липсва. Запишете всяко хранене, което ядете, независимо дали е основно или просто междинно хранене.
