Пубертетът през юношеството е важен период за растеж. По това време костният растеж ще достигне своя връх. За подпомагане на растежа и развитието на костите са необходими много витамини и минерали, като калций, витамин D, фосфор, витамин С, магнезий и много други.
Липсата на прием на някои от горните хранителни вещества може да направи растежа на костите неоптимален и в дългосрочен план може да причини остеопороза. Ако вие или вашето дете преминавате през пубертета, трябва да консумирате храни, които съдържат тези витамини и минерали, за да подпомогнат растежа на костите. И така, кои са храните, които съдържат витамини и минерали, от които костите се нуждаят?
Храна за растеж на костите
Някои от следните храни съдържат хранителни вещества, необходими за растежа и развитието на костите.
1. Мляко
Млякото е източник на протеини и калций, които са важни за растежа на костите. Една чаша мляко съдържа около 30% от калция, от който се нуждае тялото ви, според Службата за хранителни добавки (ODS) на Националния институт по здравеопазване. В допълнение към калция, млякото обикновено също е обогатено или добавено със съдържание на витамин D в него. Тези две вещества, калций и витамин D, са много полезни за растежа и развитието на костите, особено по време на пиковия растеж на костите. 99% от калция в тялото се намира в костите, така че яденето на храни, които съдържат много калций, е много необходимо по време на растежа на костите.
Някои проучвания също така установяват, че има хормон, който поддържа растежа в млякото, наречен инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1). Въз основа на изследване на Bonjour, et al, 2001, IGF-1 е важен фактор за растежа на дължината на костите. Яденето на храни с високо съдържание на животински протеини, като мляко, може да повиши нивата на IGF-1 в организма.
2. Млечни продукти
Млечните продукти като кисело мляко и сирене също могат да подпомогнат растежа и развитието на костите. Киселото мляко и сиренето съдържат много калций. 8 унции нискомаслено кисело мляко съдържа 42% от дневните нужди от калций. Междувременно 1,5 унции сирене чедър съдържа повече от 30% от нуждите от калций на ден. Видът на сиренето, което съдържа най -много калций, е видът сирене моцарела. Някои кисело мляко и продукти от сирене също са обогатени с витамин D.
3. Зелени листни зеленчуци
Някои зеленолистни зеленчуци съдържат калций, от който се нуждаят костите, като броколи, зеле, маруля, и зеленина. Освен че съдържат калций, зелените листни зеленчуци съдържат и витамин К. Витамин К има важна роля в регулирането на калция и образуването на кости. Ниските нива на витамин К в организма са свързани с ниска костна плътност. Консумирайте 1 или повече порции броколи, зеле, маруля, и зеленина може да помогне за задоволяване на нуждите от витамин К на ден, което е 120 мкг/ден за мъже и 90 мкг/ден за жени.
Не всички зелени листни зеленчуци обаче са полезни за растежа на костите. Подобно на спанака, въпреки че съдържа калций, той съдържа и оксалова киселина, която може да потисне усвояването на калций. Най-добре е да избягвате едновременно богати на калций храни и спанак.
4. Мазна риба
Мастните риби като сьомга и сардини съдържат витамин D и омега-3 мастни киселини. И ако ядете консервирана сьомга или сардини с костите все още, вие също получавате калций. Друг вид риба, която съдържа витамин D, а именно риба тон. В 3 унции консервирана риба тон съдържа 154 IU или 39% витамин D. В допълнение към витамин D, рибата тон също съдържа калий, магнезий и омега-3 мастни киселини.
Омега-3 мастните киселини също играят роля при формирането на костната структура, функция и развитие. Мастните киселини също са необходими за калциевия метаболизъм и са важни компоненти на всички мембрани, като например мембраните на хрущяла и костите.
5. Яйчен жълтък
Яйцата също съдържат витамин D, който може да помогне за растежа на костите. Въпреки това, за тези от вас, които обичат само белтъците от яйца, яйцата може да не са в състояние да осигурят нуждите, необходими на костите, тъй като само жълтъците съдържат витамин D. Яйчните жълтъци осигуряват около 6% от витамин D, от който тялото се нуждае на ден .
6. Плодове
Някои видове плодове могат да помогнат за растежа и развитието на костите. Папаята, портокалите, ананасите и ягодите съдържат витамин С. Този витамин С функционира в синтеза на колаген, основния протеин в костите.
7. Червено месо
Месото, особено червеното месо, съдържа фосфор и магнезий, от които костите се нуждаят. Повече от половината костна маса се образува от минерала фосфор. Дефицитът на фосфор може да попречи на минерализацията на костите. Освен това минералът магнезий е необходим и за образуването на кости. Магнезият може да помогне за увеличаване на здравината на костите. Освен това магнезият има роля в много минерален метаболизъм.
Други източници на храна, които съдържат фосфор, са морски дарове, ядки, пшеница, картофи и царевица. Докато хранителните източници, които съдържат магнезий, са тофу, пшеница, ядки, като бадеми и кашу.
8. Моркови
Морковите са висок източник на витамин А. Витамин А е необходим за нормалния растеж на костите. Дефицитът на витамин А може да увеличи риска от анормален растеж на костите. Въпреки това, твърде много витамин А също влияе отрицателно върху здравето на костите. Затова консумирайте витамин А в достатъчни количества и трябва да избягвате приема на добавки с витамин А, ако те не са необходими.
ЧЕТЕТЕ СЪЩО
- Защо тялото ни се нуждае от калций (не само от костите)
- 4 съвета за задоволяване на хранителните нужди на деца, които са алергични към краве мляко
- Какво трябва да знаете за теста за костна плътност
Замайване след като станете родител?
Елате в родителската общност и намерете истории от други родители. Не си сам!
