Като тийнейджър, тялото ви ще премине през много промени, които се занимават с вашето самочувствие и емоционално благополучие; всичко това трябва да бъде подкрепено от здравословна и балансирана диета.
Като ядете разнообразна и балансирана диета, както е посочено в Наръчника за здравословно хранене на NHS, тялото ви трябва да може да получава цялата необходима енергия и хранителни вещества от храната и напитките, които консумирате, което ви позволява да растете и да се развивате оптимално.
Кой каза, че диетите не са добри за тийнейджърите? Прочетете, за да разберете как да се придържате към здравословна диета, без да притеснявате родителите.
Препоръки за хранителни нужди на подрастващите
Тийнейджърите трябва да ядат три основни хранения и две-три здравословни закуски на ден. Умишлено пропускане на храненията няма да допринесе за успеха на вашата програма за отслабване и е вредно за вашето здраве като цяло, тъй като ще пропуснете много важни хранителни вещества. Също така, независимо от причината за вашата диета (отслабване или поддържане на тегло), все пак трябва да следите броя на калориите си, за да сте сигурни, че тялото ви изгаря повече енергия за един ден, отколкото усвоявате.
Броят на калориите, от които се нуждае тийнейджърът всеки ден, варира в зависимост от редица фактори, включително възраст, пол, ръст и тегло и ниво на физическа активност. В допълнение, необходимостта от загуба, поддържане, наддаване на тегло и други фактори влияят върху това колко калории трябва да се консумират. Като ръководство, цитирано от Министерството на здравеопазването на САЩ:
Момчета
Препоръки за хранителните нужди на подрастващите момчета (личен доктор; източник //health.gov) Тийнейджърки
Препоръки за хранителните нужди на подрастващите момичета (личен доктор; източник //health.gov) По принцип трябва да се консумират приблизително 1800 калории на ден. Ако тренирате поне 30 минути на ден, можете да отслабнете между 0,5 и 1 килограм тегло седмично с дневен прием от 1800 калории.
Някои важни хранителни вещества, за които трябва да внимавате, са желязо, витамин D и калций.
На какво трябва да обърнат внимание младите момичета
Ако планирате да отслабнете, като ограничите приема на мазнини и протеини, месечният им цикъл може да бъде нарушен, което има потенциал да повлияе на тяхната плодовитост и здравето на костите в бъдеще. Ще загубите доста желязо за всеки свой менструален цикъл. Това означава, че трябва да се опитате да замените това загубено количество, като ядете богати на желязо храни в диетата си, като постно червено месо, яйца, обогатени зърнени храни, сушени кайсии, спанак, зеле, броколи, овес и пълнозърнести храни.
Желязото обаче също е от голяма полза за момчетата. Желязото играе ключова роля в репликацията на клетките, така че е важно всички тийнейджъри да се хранят балансирано, за да задоволят нуждите си от растеж. Бързият растеж, съчетан с лош начин на живот и диета, може да доведе до желязодефицитна анемия, която може да накара тийнейджърите да изглеждат и да се чувстват уморени или задъхани, да имат затруднения в концентрацията и да повлияят на умственото и физическото развитие.
Здравословна закуска за тийнейджъри
Тийнейджърите, които редовно закусват, се представят добре в училище и са склонни да се хранят по-здравословно през останалата част от деня, според фондация Nemours, организация с нестопанска цел, която се фокусира върху здравето на децата.
Изберете лесно и бързо хранене за закуска, така че да не се притеснявате какво да ядете в супер натоварена сутрин. Тийнейджърите се нуждаят от много пълнозърнести храни всеки ден, така че сандвич с пълнозърнест сандвич с фъстъчено масло или нарязано авокадо и твърдо сварено яйце е добър избор. Добавете чаша обезмаслено мляко и няколко парчета пресни плодове за повишаване на калция и витамините. Овес през нощта - скорошната тенденция за здравословна храна; микс от кисело мляко, овес, гранола и плодове - е бърз вариант (можете да го направите предната вечер); както и чиния с бъркани яйца или омлет с наденица или пилешки гърди на скара, или купа с готови за консумация зърнени храни с нискомаслено мляко и пълнеж от пресни плодове.
Изпийте чаша вода вместо чаша кафе или чай сутрин. Плодовите сокове са с високо съдържание на калории (освен ако не са домашно приготвени, без добавена захар и мляко), затова ограничете приема им.
Здравословни закуски за тийнейджъри
Тийнейджърите са запознати с това, което се нарича закуска. Закусването обаче не винаги ви дебели. Номерът е да се уверите, че вкусна, но здравословна храна винаги е готова у дома, когато искате. Уверете се, че има изобилие от закуски, които могат да направят толкова полезни за тялото ви, колкото и основното ви хранене.
Можете да избирате между половин пръчка черен шоколад с добро качество, купа смесени ядки и семена без сол, кисело мляко, чубри пуканки или сушени плодове (стафиди, султани); една филийка банан или ябълка и фъстъчено масло; или любимия ви плодов чипс.
Страхотен обяд за тийнейджъри
Вместо да хапвате небрежно, защо да не започнете да носите обяд в училище? Осигуряването на храна е сигурна гаранция за изпълнението на добре контролираното хранене. Пригответе обедното си меню предишната вечер.
Смесете обедното меню със смес от протеини и нишестени въглехидрати. Празните храни с въглехидрати ще доставят на тялото ви само временно количество енергия, така че ще заспите по -бързо следобед, когато тялото ви е изчерпано с енергия. Най -важното е да изберете здравословни въглехидрати, които поддържат баланса на кръвната захар. Това означава, че стойте далеч от обикновен хляб или планина ориз!
Изберете сандвич от пълнозърнест хляб, гарниран с нарязано говеждо месо, сьомга, риба тон, пуйка или пилешки гърди, придружен от купа салата от пресни плодове или опитайте здравословната версия на пролетни рулца: пълнени с влажна кожа от пролетно руло с нарязани телешко или постно пиле с нарязана краставица, кълнове, домат и сладко -кисел сос. Изпийте чаша истински плодов сок (без захар и мляко) или обезмаслено мляко. Избягвайте сода или други сладки напитки.
Здравословна вечеря, без да се притеснявате
Няма проблем с храненето през нощта, стига да запазите порциите. Тийнейджърите обикновено се нуждаят от 150 грама протеин всеки ден.
Напълнете (поне) половината от вашата чиния за вечеря с цветни плодове и зеленчуци. Придружете приема на витамини и минерали с протеинов тласък от ядки и семена. Ориз, пържен с масло, пълнен със спанак и грах, киноа с пържени зеленчуци или пълнозърнеста паста с доматен сос, са добър избор.
Осигурете вода или топъл чай като ваш спътник за вечеря. Към лягане никога не боли да хапнете. Изберете половин чаша обезмаслено кисело мляко, гарнирано с плодове, или лъжичка от любимия си сладолед с ниско съдържание на мазнини.
Планирането на здравословна диета не означава, че е скучно
Планирането на здравословна диета е само един начин да управлявате по -добре живота си. За да останете здрави и да поддържате тялото си в най -добра форма, трябва да започнете да ядете много пресни плодове и зеленчуци и да го правите последователно. Това не е точна наука, а просто промяна на хранителните ви навици, за да не се обръщате към картофен чипс, шоколад или други „празни“ закуски, когато сте гладни.
Здравословното хранене обаче не означава, че вече не можете да се наслаждавате на любимите си храни. След като сте свикнали с четири седмици строго планиране, започнете да въвеждате един „почивен“ ден в седмицата - независимо дали е събота вечер от седмицата с приятели или партньор, или в средата на седмицата като забавно бягство от стрес от училищната работа. Ако прекарвате шест дни, хранейки се здравословно (или пет през всяка седмица), отдавайки се на лист пица, пържено пиле в ресторант за бързо хранене или бургери и пържени картофи не би трябвало да е голяма работа. Но все пак, преди всичко: избягвайте сладките напитки, доколкото е възможно.
Не забравяйте да спортувате, става ли?
ЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- Плодове, богати на витамин С, освен портокали
- Затлъстяването не винаги е причинено от твърде много ядене
- 7 причини да гладувате, дори ако просто ядете
Замайване след като станете родител?
Елате в родителската общност и намерете истории от други родители. Не си сам!
