Наднорменото тегло може да бъде проблем за повечето хора. Много хора правят различни неща, за да отслабнат, от диета, строги упражнения, до приемане на лекарства или билки. Е, една от препоръчаните диети за хора с наднормено тегло или затлъстяване е нискокалоричната диета.
Нискокалорична диета, здравословен тип диета за отслабване
Нискокалоричната диета е диета, която намалява приема на калории, но в същото време подчертава консумацията на адекватни витамини и минерали. Освен това увеличаването на фибрите играе важна роля в процеса на отслабване.
Калоричните нужди на всеки са различни, в зависимост от възрастта, нивото на физическа активност, здравословното състояние, пола и психическото състояние - независимо дали са стресирани или не. Но като цяло, калориите, необходими за възрастни, са средно 2000 калории.
Тъй като всеки има свои собствени нужди, техните нужди може да са по -малко или повече от 2000 калории.
Но за хората с наднормено тегло, независимо дали става въпрос за мазнини или затлъстяване, нормалните им нужди от калории трябва да бъдат намалени, така че теглото им да се върне към нормалните и идеални цифри.
Това намаляване на калориите не става просто без изчисления, тялото все още се нуждае от енергия, за да изпълнява всичките си телесни функции. Това се получава от задоволяване на нуждите от калории.
Каква е целта на нискокалоричната диета?
Нискокалоричната диета наистина е насочена към отслабване на човек и нормализиране на теглото му. Но това не спира дотук, ето целите на други нискокалорични диети:
- Постигнете и поддържайте хранителен статус според възрастта, пола и физическите нужди.
- Постигане на идеалния индекс на телесна маса от 18,5-25 кг/м2
- Намалете приема на енергия, така че да може да се постигне загуба на тегло и се изчислява, че теглото ще бъде загубено с около 1 до кг за една седмица.
Не само това, уверете се, че това, което се намалява от тялото, са мастни клетки, които съхраняват мазнините в тялото, особено в кръста и корема.
Как да преминете на нискокалорична диета?
Ако наистина искате да опитате нискокалорична диета, за да отслабнете, условията, които трябва да бъдат изпълнени, са следните.
1. Яжте по -малко калории
Както вече споменахме, калориите, които влизат, трябва да се намаляват постепенно. Този етап също е адаптиран към хранителните навици, качеството и количеството на изядената храна.
За да отслабнете до 1 кг за една седмица, тогава калориите, които трябва да бъдат намалени, са около 500 до 1000 кг / м2.
2. Яжте малко повече протеини
Това е около 1-1,5 g/kgBB/ден или еквивалент на 15-20% от общото изискване. Ако сте на нискокалорична диета с 1500 калории, яжте 56 до 75 грама протеин на ден.
Тази малко по -висока протеинова порция има за цел да ви предпази от глад, защото протеинът може да задържи гладните мъки малко по -дълго.
Препоръчителните източници на протеини са постно месо, пиле без кожа, яйца, пушено месо, нискомаслено мляко и сирене, темпе, тофу, соеви зърна и различни други ядки, сервирани без олио за готвене.
Що се отнася до вида протеин, който трябва да се избягва, са всички храни с високо съдържание на мазнини, като пилешка кожа, кози, карантии и гъсто кокосово мляко.
3. Консумирайте мазнини умерено
Консумацията на мазнини достига 20-25% от общите калорийни нужди на ден. Така че, ако вашата нискокалорична диета е 1500 калории, тогава мазнините, които трябва да се консумират за един ден, са около 33 до 41 грама мазнини за един ден.
Не забравяйте обаче да погледнете източника на мазнините, които ядете. Най -важното тук е изборът на правилната мазнина.
Опитайте се да изберете храни, които съдържат полиненаситени мазнини. Примери за източници на мазнини, които трябва да се избягват, са кокосовото масло, кокосовото мляко и кокосовото мляко.
4. Сложни въглехидрати
Което е зададено по-ниско от нормалната порция за един ден, което е до 55-65% въглехидрати.
По -добре изберете сложни въглехидрати, които се усвояват по -дълго в организма. По този начин енергията ще продължи по -дълго и няма лесно да причини повишаване на кръвната захар.
Препоръчителните източници на въглехидрати са ориз, сладки картофи, маниока, таро, картофи и зърнени храни. Въпреки че храната не се препоръчва е да се ядат прости въглехидрати, които съдържат висока захар.
Какво трябва да знаете, преди да започнете нискокалорична диета
Нискокалоричните диети са безопасни, ако ги правите правилно. За тези от вас, които имат определени здравословни състояния като високо кръвно налягане или холестерол, е добра идея първо да проверят или да се консултират, преди да са на диета.
Не забравяйте да си поставите целите. Не само поставянето на цел за постигане на определено тегло, като се има предвид индексът на телесната ви маса и сравняването му с идеала, също е важно.
След това започнете бавно да намалявате калориите. Например, можете да започнете диетата си, като изрежете до 200 калории. Когато свикнете, намалете го до 300 до 500 калории.
Не забравяйте, че не намалявайте прекомерно приема на калории. Уверете се, че приемът на въведени калории не е по -малък от 1200. Това е важно, за да не се наруши метаболизмът на организма.
В допълнение към намаляването на калориите, правете и други здравословни навици, като започнете да спортувате или следвате редовен модел на сън и почивка.
Ако все още имате въпроси относно диетата или какви храни могат да се консумират, можете да се консултирате с диетолог, за да получите най -доброто решение.
