Искате да намалите риска от преждевременна смърт от всякакви заболявания с 15 процента, само като направите една малка промяна в диетата си? Започнете да ядете пълнозърнеста пшеница.
Може би някаква допълнителна информация за това какво е пълнозърнестата пшеница и какви са нейните ползи за организма може да бъде от полза. Ето някои факти за пълнозърнестата пшеница.
Пълното зърно е пълнозърнесто
Зърната са семената и плодовете на зърнени култури, като пшеница, ръж (ръж), ориз, овес, елда (елда), кафяв или кафяв ориз и ечемик, които са основни елементи на човешката диета в продължение на хиляди години.
Тази група зърна включва растения, които са ефективни при превръщането на слънчевата светлина, торовете, водата и кислорода в макроелементи. Крайният резултат е дълготрайно семе и може да се съхранява дълго време.
В доиндустриалните времена това зърно обикновено се яде цяло (пълнозърнесто). Напредъкът в технологията на смилане и преработката на суровини налага тези зърна да преминат през мащабен процес на разделяне.
Процесът включва сплескване, счупване, издухване или фино смилане. Всичко това може да премахне кожата или триците, които са прикрепени към семето, което е най -хранителната част от семето.
Резултатът от този процес е продукт от пшенично брашно или бяло брашно, което обикновено намирате в най -близкия супермаркет или щанд. Продуктът се състои само от нишесте.
Считат се продукти от бяло брашно (като бял хляб, бял ориз, бяла паста, юфка, зърнени закуски, закуски и бисквити) рафинирано зърно.
Знаете ли пълнозърнести и рафинирани зърна, кое е здравословно?
В процеса на производство на брашно се губят повече от половината от комплекса витамин В (В1, В2, В3), витамин Е, фолиева киселина, калций, фосфор, цинк, мед, желязо и фибри.
За пълнозърнеста пшеница може да се каже, че е пълнозърнеста само ако семето все още има:
- зародиш (вътрешността на семето, която съдържа добри мастни киселини),
- ендосперм (среден слой, известен също като семе, което е обогатено с въглехидрати и протеини и след това покрито с кожа), или
- трици (най -външният слой с много фибри, витамини и минерали).
Пълнозърнестите храни могат да бъдат самостоятелна храна като овесени ядки, кафяв ориз, конфитюр или пуканки. Използва се и като хранителна съставка като пълнозърнесто брашно в етикетирани хлябове и зърнени храни "цели зърна".
Съдържание на хранителни вещества в пълнозърнести храни
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат шест до осем порции пълнозърнести храни, особено пълнозърнести, на ден. Пълнозърнестата пшеница е важна за организма по редица причини. Вижте ползите от пълнозърнестите храни по -долу.
1. Хранително съдържание на фибри
Пшеницата е богата на фибри, които са концентрирани в триците, докато рафинираното пшенично брашно почти не съдържа фибри. Съдържанието на пълнозърнести влакна варира от 12 - 15% от общото сухо тегло.
Високото съдържание на фибри в овеса прави пълната пшеница по -ситна. Това отчасти се дължи на факта, че трябва да дъвчете зърната по -енергично, така че да ви отнеме повече време да ги изядете.
Това означава, че стомахът ви има повече възможности да каже на мозъка си, че сте сити, което може да помогне за намаляване на риска от преяждане.
Най -често срещаните фибри, открити в пшеничните трици, са арабиноксилан (70%), който е вид хемицелулоза. Остатъкът се състои предимно от целулоза и бета-глюкан. Всички тези видове влакна са неразтворими влакна.
Неразтворимите фибри преминават през храносмилателната система почти непокътнати, някои от тях също хранят приятелските бактерии в червата, което води до увеличаване на теглото на изпражненията.
Поради високото си съдържание на фибри, яденето на пълнозърнести храни помага да направите изпражненията си по -редовни. Яденето на храни с високо съдържание на неразтворими фибри също може да помогне на жените да избегнат камъни в жлъчката.
Горните предимства на фибрите са причината диетата, която дава приоритет на пълнозърнестите храни, да помогне на хората да поддържат здравословно тегло.
Ниският прием на фибри е свързан с редица заболявания като запек, хемороиди, апендицит, дивертикулит, полипи и рак.
3 вида храни, които могат да почистят червата ви
2. Съдържанието на основни витамини и минерали
Един от важните минерали в пълнозърнестата пшеница е магнезият. Магнезият се използва от повече от 300 ензима в човешкото тяло, включително ензими, участващи в използването на глюкоза и секрецията на инсулин. Магнезият е важен и за здравето на сърцето, мозъка и костите.
Цялата пшеница се усвоява бавно от организма и след това се метаболизира постепенно, докато преработеното пшенично брашно се абсорбира от тялото бързо, причинявайки скокове на инсулина и кръвната захар.
Този фактор е причината, поради която редовната консумация на пълнозърнести храни редовно намалява и риска от диабет тип 2.
Пълнозърнестите храни също могат да донесат ползи за здравето на очите ви.
Ниският гликемичен индекс на овеса може да помогне за намаляване на риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата, която е водещата причина за тежка загуба на зрението при хора на възраст над 60 години.
В допълнение, витамин Е, цинк и ниацин, открити в пълнозърнестите храни, също могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве на очите.
Рискът от консумация на пълнозърнеста пшеница
Често преработените храни (като пълнозърнесто брашно, пшенично брашно или обогатени пшенични зърнени храни) са обогатени с фолиева киселина, докато пълнозърнестите хлябове не са.
Когато преминавате към пълнозърнести храни, може да почувствате недостиг на фолиева киселина и витамини от група В. Не забравяйте да проверите етикета с информацията за хранителната стойност на опаковката на продукта, за да се уверите, че тези храни съдържат фолиева киселина.
От друга страна, овесът съдържа малки количества разтворими фибри (фруктани), които могат да причинят храносмилателни проблеми при хора със синдром на раздразнените черва (IBS). При хора с висока толерантност към разтворими фибри обаче този ефект не се проявява.
Пшеницата също съдържа доста висок протеин, особено под формата на глутен и лектини. Глутенът може да има странични ефекти при хора с цьолиакия или чувствителност или алергия към глутен.
Междувременно лектините могат да причинят метеоризъм. Консумирането на ядки и пълнозърнести храни в суров вид може да причини гадене, повръщане и диария. Това лошо храносмилане възниква, защото лектините могат да увредят лигавицата на червата.
При хора с болест на Crohn или синдром на раздразнените черва (IBS) лигавицата на чревната стена става по -чувствителна към лектините в хранителните източници, което може да корелира с изтичането на червата.
Съединенията на лектина в пълнозърнестата пшеница обаче ще станат неактивни, когато са изложени на топлина, и ще станат нулеви, когато цялата пшеница е преминала през процеса на готвене или печене.
Ефектите от диетичните лектини траят само докато са в тялото, а ефектите могат да бъдат противодействани, като се ядат различни плодове, зеленчуци (а не един вид през цялото време) и храни с добри бактерии (например кисело мляко) .
