Йога за болки в гърба, която лесно се прави у дома

Болки в гърба (болка в хълбока) със сигурност ще попречи на ежедневните ви дейности. Болката може дори да ви накара просто да искате да лежите по цял ден в леглото, без да правите нищо. Почивката наистина може да облекчи болките в кръста, но също така не е добра за дълги периоди от време. Докладвайки от „Превенция“, Джейми Костело, спортен инструктор в Pritikin Longevity Center + Spa, препоръчва да ставате от време на време и да практикувате йога, за да преодолеете болките в гърба.

Ползите от упражненията и йога за болки в гърба

Изпълнението на прости упражнения може да облекчи болката чрез увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение на сковани или напрегнати мускули на гърба.

Не само това. Редовните упражнения за разтягане помагат за увеличаване на силата на мускулите на талията, така че те да бъдат по -имунизирани срещу риска от нараняване в бъдеще.

Изследванията показват, че редовното изпълнение на комбинация от аеробни упражнения като гимнастика и разтягане с йога 2-3 пъти седмично помага за предотвратяване и облекчаване на болки в гърба.

Интересувате ли се да опитате?

Йога упражнения за облекчаване на болки в гърба

Преди да започнете, има няколко съвета, които трябва да имате предвид, за да може ползите да се усетят оптимално:

• Опитайте се да задържите всяка поза за разтягане поне 10-30 секунди или повече. Колкото по -дълго можете да задържите позата, толкова по -добре ще бъде за вашето състояние.
• Не бързайте, когато правите йога упражнения. Насладете се на процеса и включете музика, за да се почувствате по -спокойни.
• Не забравяйте да поддържате дишането си стабилно, за да намалите болката.

Ако сте готови, ето различни видове йога упражнения, които можете да опитате да лекувате болки в гърба:

1. Куче с лице надолу

Това движение помага за разтягане на мускулите на кръста на гърба и мускулите на тазобедрената става, които са трите големи мускула в задната част на бедрата и задните части.

В допълнение, това движение също поддържа гръбначния стълб, помага за баланса и също укрепва тялото.

Как да направите това йога упражнение за преодоляване на болките в гърба е както следва:

1. Застанете високи с колене успоредни на раменете
2. Уверете се, че краката ви са здраво поставени върху постелката.
3. Бавно спуснете горната част на тялото си и поставете дланите си върху постелката
4. В пълзящо положение, подравнете китките си с раменете.
5. Докато издишате, избутайте бедрата си нагоре и назад.
6. След това изправете краката си, като повдигнете капачките на коленете.
7. Натиснете петата си и преместете крака си напред или назад, за да изправите крака си.
8. Ако не може да е изправено, стъпалата могат да са на пръсти.
9. Стегнете ръцете и корема, за да поддържате тежестта, като същевременно държите раменете си изправени и далеч от ушите.
10. Задръжте позицията за 15 секунди.

Направете това движение пет до седем пъти и почувствайте разтягането в долната част на гърба.

2. Наклон напред напред

Това движение за упражнения с йога също се нарича по -често Арда Утасана. Правейки това движение, мускулите на тазобедрената става и мускулите на долната част на гърба, които са сковани или напрегнати от издърпване, могат да се отпуснат повече.

Стъпките са както следва:

1. Застанете с краката си заедно. Поеми си дълбоко въздух.
2. Сгънете леко коленете си и при издишване се наведете напред от бедрата, а не от кръста.
3. Докато се навеждате, оставете малко пространство между слабините и горната част на гръдната кост, за да освободите място. Оставете главата си да виси от основата на шията дълбоко в горната част на гърба, между лопатките.
4. С изправени колене поставете ръцете си с краката или на земята пред вас.
5. Ако това не е възможно, кръстосайте ръце през гърдите си и задръжте лактите си.
6. Вдишайте и разгънете гърдите си, за да удължите гръбнака. Дръжте очите си отпред.
7. Издишайте и леко натиснете двата крака в права посока. Повдигнете капачките на коленете и внимателно преместете вътрешната част на бедрата назад.
8. Опитайте се да държите гръбнака изправен, но все пак се чувствайте разтегнат. Дръжте краката си прави, без да ги разтягате.
9. Задръжте позата от 30 секунди до 1 минута.
10. Докато държите, продължете да вдишвате и вдишвайте дълбоко.
11. При издишване издърпайте торса надолу, без да закръглявате гърба си. Дръжте врата си удължен, като удължите короната на главата си към земята. Издърпайте раменете си назад.

Повторете пет до седем пъти.

3. Боядисване/краве разтягане

Това йога движение се извършва чрез преместване на мускулите на талията в две посоки, за да помогне на мускулите да се свиват и да намалят болката.

Как да направите това е както следва:

1. Започнете, като коленичите на постелка за йога.
2. Поставете ръцете си пред коленете като поза, която ще пълзи.
3. След това издърпайте гръбнака нагоре, така че гърбът да изглежда извит.
4. Задръжте за пет секунди.
5. След това спуснете гърба си и го огънете надолу, за да образувате вдлъбната форма.
6. Задръжте за пет секунди.

Повторете това движение няколко пъти в интервал от 30 секунди.

4. Детска поза

Това йога движение се извършва чрез разтягане на мускулите на кръста на гърба, които обикновено се свиват, когато болката удари.

За да направите това, изпълнете следните стъпки:

1. Поставете ръцете и коленете си на пода.
2. Изпънете ръцете и дланите си на пода.
3. Седнете с бедрата на петите, след това бавно спуснете главата и гърдите до дъното
4. Можете също така да поставите възглавница точно под корема, за да поддържате тялото си и да намалите натиска върху лумбалните мускули.
5. Разтягайте се за 10 до 20 секунди на сесия.

5. Разтягане на коляното към гърдите

Това йога упражнение помага за облекчаване на болката чрез разтягане и стимулиране на мускулните контракции около кръста.

Направете това разтягане чрез:

1. Легнете по гръб.
2. Повдигнете и огънете коленете си над гърдите.
3. Използвайте ръцете си, за да издърпате коленете си нагоре и да ги задържите за 20 до 30 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

6. Наклони на таза

Обикновено се споменава като поза на мостТова йога упражнение може да отпусне напрегнатите мускули на талията. В допълнение, това движение може да разтегне и гръбначния стълб.

Стъпките за това йога упражнение за лечение на болки в гърба са както следва:

1. Легнете по гръб.
2. Поставете малка възглавница под главата си.
3. След това огънете коленете си и разперете краката на ширината на бедрата.
4. Повдигнете гърба си, докато не е на една линия с корема и повторете до изходна позиция.
5. Повторете движението 10 до 15 пъти, като бавно спускате таза.

7. Завиване на долната част на гърба

Това движение не само помага за отпускане на талията, но и я стяга глутеуси (задните мускули).

Ето стъпките:

1. Легнете по гръб с колене, огънати надясно или наляво и стъпалата на пода.
2. Изпънете ръцете си надясно или наляво.
3. Опитайте се да държите раменете си на пода, когато коленете ви са свити.
4. Задръжте за 20 до 30 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
5. Повторете движението, за да разтегнете другата страна.

8. Поза на триъгълник

Поза на триъгълник или триконасана помага за стабилизиране на стойката чрез укрепване на мускулите на краката, корема, кръста и бедрата.

Това йога упражнение е не само добро за укрепване на болките в гърба, но и за удължаване на торса до бедрата.

Как да правите йога или гимнастика, за да се справите с болките в гърба по този начин са:

1. Застанете с крака заедно на постелката
2. Дръжте левия или десния крак отпред и огънете коляното, както правите напади.
3. Обърнете гърдите си настрани и поставете дясната или лявата си ръка върху пръстите на краката, които са пред вас.
4. Поставете другата ръка нагоре.
5. Дръжте гърба си изправен.
6. Задръжте за пет до 10 вдишвания, след това преминете на другата страна.

9. Куче с лице нагоре

Куче с лице нагоре или урдха мукха савасана е движение, което може да отпусне схванатите мускули на талията и да ги укрепи.

Как да правим йога обърнато нагоре куче за облекчаване на болки в гърба са:

1. Легнете по корем върху постелката.
2. Поставете ръцете си надолу до гръдния кош.
3. Използвайте сила на гърба, за да повдигнете гърдите си, докато почувствате разтягане.
4. Нека краката да останат прави с пръстите на краката, които са заострен.
5. Задръжте за пет до десет вдишвания и повторете, ако е необходимо.