Когато искате да отслабнете, първото нещо, за което може да се сетите, е да намалите порцията, която ядете. За тези от вас, които са свикнали да ядат големи порции, това може да е трудно нещо. Но ще можете, ако свикнете.
Намалете бавно порциите си за хранене, за да можете лесно да се приспособите към тези промени. Не се страхувайте да почувствате глад, когато намалите порцията от храненето си, можете да го надхитрите по много начини.
Съвети за намаляване на порциите храна
Бъдете умни при избора на храната, която ядете, когато искате да намалите частта от храненето. Избраната от вас храна може да повлияе на нивото на ситост. По -долу са някои начини, по които можете да опитате да намалите порцията храна.
1. Напълнете чинията си първо със зеленчуци и плодове, преди да приемате въглехидрати
Изследванията показват, че чувството за ситост се влияе от количеството храна, която приемате, а не от броя на калориите, които влизат в тялото. Е, зеленчуци и плодове можете да ядете в големи количества, без да допринасяте за прекомерни калории.
Зеленчуците и плодовете са групи храни с високо съдържание на фибри, така че те могат да ви заситят по -дълго. Освен това не е нужно да се притеснявате, ако го консумирате в големи количества, защото зеленчуците и плодовете имат относително малко калории. Поне напълнете половината си чиния със зеленчуци и плодове и не е нужно да се притеснявате, че ще почувствате глад.
2. Използвайте малка чиния
Оказва се, че размерът на чинията, която използвате, когато ядете, може да повлияе на порцията храна, която приемате. Това е така, защото хората са склонни да пълнят чиниите си с храна около 70%, независимо от размера на чинията, която използват, според проучване.
Така че, ако използвате по -малка чиния, може несъзнателно да ядете по -малко. Не само това, оказва се, че цветът на чинията също може да повлияе на това колко ядете.
Според проучване, проведено от университета Корнел през 2012 г., когато ястията и храната имат по -малко контрастни цветове, хората са склонни да ядат повече. Така че, ако искате да намалите порцията на вашето хранене, трябва да използвате цвят на чинията, който е много различен от цвета на вашата храна. Използвайте бяла чиния например.
3. Уверете се, че чинията ви съдържа храни, богати на протеини
Много изследвания са доказали, че богатите на протеини храни могат да увеличат ситостта повече от въглехидратите или мазнините. Така че това може да ви помогне за намаляване на порциите храна.
Уверете се, че в чинията ви има богати на протеини храни при всяко хранене. Изберете обаче източници на протеини с ниско съдържание на мазнини, като риба, морски дарове, яйца, пиле без кожа, постно месо, тофу, темпе и ядки.
4. Преди ядене опитайте с лека закуска закуски с високо съдържание на фибри и протеини
Кой го казва закуска Или закуската е нездравословна? Закусването преди хранене всъщност може да ни попречи да преядем.
Изберете здравословни закуски с високо съдържание на фибри и протеини, като тези, направени от соеви зърна. Последните медицински изследвания установиха, че соевият протеин може да ни накара да се чувстваме сити по -дълго поради високото си съдържание на фибри и протеини. Консумацията на соя също може да ви попречи да закусите нездравословни храни между храненията, както и да ви попречи да почувствате глад късно през нощта.
Не само това, соевият протеин също е с ниско съдържание на мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати и има нисък гликемичен индекс, така че няма да предизвика бързо повишаване на кръвната захар след хранене. Това предотвратява прекомерната секреция на инсулин. Стабилните нива на кръвната захар и инсулина ще намалят глада ви и ще намалят броя на калориите, съхранявани като мазнини в тялото.
5. Не правете нищо друго, докато ядете
Прилагайте това, което се нарича „внимателно хранене“, когато ядете. Яжте внимателно и стойте далеч от разсейващи фактори, като мобилни телефони, телевизори и компютри, докато ядете. Това помага на тялото да реагира на сигнали за глад и ситост. Така че по -добре ще почувствате кога да спрете да ядете, когато се почувствате сити.
6. Не забравяйте да пиете преди хранене
Знаете ли, че пиенето на вода преди хранене може да ви попречи да преядете? Изследванията показват, че хората, които пият около 2 чаши (500 мл) преди закуска, могат да ядат с 13% по -малко от тези, които не пият преди хранене. Водата може да утоли жаждата ви преди хранене, без да увеличава приема на калории.
