7 най -мощни упражнения за намаляване на бедрата

Бедрата са част от тялото, която често е място за събиране на мазнини. Наличието на големи бедра може да попречи на външния вид, особено при жените. В резултат на това носенето на панталони или поли понякога се чувства много стегнато. Не се притеснявайте, за да се отървете от тази купчина мазнини, можете да опитате редица упражнения за свиване на бедрото. Вижте следния метод.

Различни спортни движения за намаляване на бедрата

Има няколко неща, които карат мазнините от бедрата да се губят трудно, като например избора на спорт за свиване на бедрата, които не пасват. Като цяло упражненията могат да изгарят телесните мазнини, но трябва да започнете да се фокусирате върху движения, които правят мускулите на бедрата ви по -активни.

Кардио упражненията също могат да ви помогнат да изгорите повече калории, за да ускорите загубата на мазнини. Изберете вид кардио упражнение, чието движение индиректно изгаря мазнините на бедрата и укрепва мускулите на краката.

Трябва да спортувате редовно. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да тренирате 3-5 пъти седмично (общо 150 минути седмично), за да отслабнете.

В допълнение към кардиото, трябва да балансирате тази физическа активност с упражнения за сила на мускулите на бедрата, които лесно можете да правите у дома или във фитнеса, като следните.

1. джогинг

Джогинг или тичане спокойно е една от евтините възможности за спорт и всеки може да го направи. Просто трябва да носите спортни дрехи и спортни обувки, след което спокойно да тичате из комплекса, където живеете.

В допълнение към изгарянето на телесните мазнини поради повишена сърдечна честота и дихателна честота, физическа активност джогинг рутината може да ви помогне да намалите формата на бедрата си. Причината, това кардио упражнение разчита на силата на мускулите на краката ви.

Цитирано от Harvard Health Publishing, възрастните с тегло 70 килограма са в състояние да изгорят около 216 калории след спокойно бягане за 30 минути. Можете да увеличите изгарянето на калории, като увеличите скоростта и продължителността на бягането.

2. Колоездене

Ако не можете да бягате на дълги разстояния, можете да направите и други кардио алтернативи, а именно колоездене. Освен че сте на открито, можете да усетите и ползите от колоезденето, като използвате неподвижен велосипед, който обикновено се намира във фитнес залата.

Колоезденето е полезно за контролиране и отслабване. Все още въз основа на данни от Harvard Health Publishing, колоезденето с ниска до умерена скорост може да изгори около 280-360 калории при възрастни с тегло 70 килограма.

Движението на педалите по време на колоездене прави бедрата и прасците по -активни. Това упражнение със сигурност помага за свиване на бедрата, ако го правите редовно.

3. Страничен удар към кръстосан кран

Източник: Форма

Този метод за свиване на бедрата ще тренира квадрицепсите, подколенните сухожилия и подколенните сухожилия глутеуси (задните и бедрените мускули), за да работят усилено, за да изгарят мазнините в тази област.

Стъпки, за да направите ход страничен удар към кръстосан кран са както следва.

  • Поставете краката си на ширината на раменете, а ръцете отстрани.
  • След това пресечете левия крак пред десния крак, доколкото можете, докато десният крак остава в позиция. Повдигнете двете си ръце, за да балансирате тялото.
  • След това се върнете в позицията на левия си крак, но с разстоянието между краката повече от ширината, около 1,5 пъти рамото и леко се огънете. Спуснете двете си ръце на пода, за да поддържате балансирана позиция.
  • Дръжте гърба си равен, гледайте право напред, задръжте тази позиция за 5 секунди. Повторете 15 пъти на всеки крак.

4. Набег на бегача за баланс

Източник: Форма

Този ход ви помага да тонизирате мускулите на гърба и бедрата за нула време. В допълнение към свиването на мускулите на бедрата, можете да използвате този спорт и като упражнение за баланс.

Ето как да направите упражнението бяг на бегача към баланс правилно.

  • Поставете се така, сякаш правите начало на клек в спринтов спорт.
  • В позиция клек, огънете левия си крак напред, докато коляното ви е в една линия с брадичката. Докато огъвате десния крак с върха на пръста назад, но не твърде далеч.
  • След това поставете ръцете си право надолу, като предпазите левия си крак, свит напред.
  • Бавно изправете огънатия ляв крак, докато повдигате тялото си. Бавно изправете десния крак назад, за да поддържате равновесие.
  • Дръжте ръцете си изправени надолу. За да поддържате тялото си балансирано, съсредоточете погледа си на пода и дръжте гърба си равен.
  • Запазете равновесие за няколко секунди, след това спуснете тялото си обратно в изходна позиция. Повторете движението нагоре и надолу 10-15 пъти и го направете на другия крак.

5. Диагонални напади

Източник: Форма

Диагонални напади Освен че е спорт за намаляване на бедрата, това упражнение също ви помага да изградите баланс на тялото. Това упражнение ще тонизира мускулите на четириглавия мускул, глутеуси , подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата.

Вариации на това упражнение можете да направите лесно чрез следните движения.

  • Първо, започнете в готова за изправяне позиция с ръце нагоре с длани обърнати напред.
  • След това огънете десния крак и позиционирайте главата си на нивото на брадичката. Извадете и изправете левия си крак зад тялото си, като пръстите на краката поддържат пода. Спуснете ръцете си надолу, за да поддържате равновесие.
  • Задръжте тази позиция за 1-5 секунди. Съсредоточете се върху коремните мускули, докато не се почувстват стегнати, и задръжте гърба изправен.
  • Върнете се в първоначалното изправено положение и повторете това движение до 15 пъти, редувайки се на другия крак.

6. Plie пързалки

Източник: Форма

Plie пързалки е спортно движение за свиване на бедрата, вдъхновено от балетни движения. Освен че спомага за изгарянето на мазнините, това движение има за цел и да укрепи вътрешната част на бедрото и външните мускули на бедрото.

За да направите това упражнение е доста лесно, просто трябва да следвате тези стъпки.

  • Поставете тялото си в изправено положение и ръцете си на бедрата.
  • Отворете стъпалата на краката си със завъртане на всяка пета, така че върховете на пръстите да са насочени отстрани (около 45 градуса).
  • Изпънете лявото си бедро встрани от ширината на раменете. Бавно спуснете бедрата и дръжте корема и гърба изправени.
  • Уверете се, че бедрата ви са успоредни на пода, докато коленете са перпендикулярни на стъпалата.
  • Задръжте за момент и се върнете в изходна позиция. Повторете движението 15 пъти и редувайте с десния крак.

7. Странични плио клекове

Източник: Форма

Финал, странични плио клекове което включва и плиометрични упражнения. В допълнение към свиването на бедрата, това упражнение може да укрепи мускулите на бедрата, бедрата и стомаха.

Това упражнение кара сърцето ви да работи по -ефективно при изпомпване на кръв по цялото тяло чрез повтарящи се скачащи движения.

Ето как да направите поредица от движения странични плио клекове правилно.

  • Застанете изправени, след това бавно разтворете краката си малко по -широко от бедрата и огънете коленете си. След това стиснете двете си ръце пред тялото.
  • Спуснете бедрата си обратно в клек и задръжте за 2-3 секунди.
  • След като броенето приключи, скочете възможно най -високо с изправени крака и хвърлете ръцете си направо надолу, за да създадете тласък.
  • При кацане се върнете в позиция клекове и повторете това движение 15 пъти за максимални резултати.

Спазвайте диетата, за да свиете бедрата и стомаха

Упражненията за свиване на бедрото изискват търпение и силна решителност. Сред всички части на тялото бедрата са една от най -трудните за намаляване части. Знаете ли, че дори редовното упражнение в рамките на една седмица обиколката на бедрата ви намалява значително за кратко време

Не е нужно обаче да се обезсърчавате. В допълнение към упражненията, трябва да го балансирате с по -здравословна и балансирана диета. Как едновременно да намалите размера на бедрата си, може да ви помогне да увеличите метаболизма на тялото. Така че той също може да свие стомаха и да отслабне, за да бъде по -идеален.

Но нещо, на което трябва да обърнете внимание, е да не насилвате диетата твърде екстремно. Усилията за намаляване на калориите твърде драстично за кратко време всъщност могат да доведат до изчезване на мускулната маса и силата на краката.

Препоръчваме Ви да се консултирате допълнително с Вашия лекар или доверен диетолог, преди да започнете да планирате диетата и упражненията си.

скорошни публикации