11 най-добри източника на протеин от растителни храни •

Днес все повече хора избират да намалят консумацията на месо и да преминат към други източници на заместители на месо по различни причини; вариращи от адаптиране към това да бъдете веган, да се опитвате да намалите въглеродния си отпечатък, да намалите риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет или просто да искате да ограничите преработените месни продукти. Дали усилието да спрете да ядете месо се счита за здравословно или не, все още е горещ дебат, но това не е спряло тази тенденция да продължи да расте.

Но как ще получите достатъчно протеини, ако не ядете месо?

Да, месото и яйцата са пълноценни протеини, а ядките и семената не са. Но истината е, че хората не се нуждаят от всичките девет незаменими аминокиселини във всяка хапка от храната, която ядат; ние просто се нуждаем от адекватни количества от всяка аминокиселина всеки ден - в края на краищата вече има 11, които тялото произвежда автоматично.

В тази статия ви представяме 11 от най-добрите източници на протеини на растителна основа-зеленчуци, ядки и семена и минимално обработени алтернативи на месото, като темпе.

1. Темп

Няма съмнение защо тази ферментирала соева храна е една от любимите основни храни на индонезийците. На 100 грама темпе, той съдържа 201 kcal енергия, 20.8 g протеин, 8.8 g мазнини, 13.5 g въглехидрати, 1.4 g диетични фибри, калций, витамини от група В и желязо.

Още един плюс за tempeh, освен евтината му цена, можете да направите tempeh в различни ястия за пълнене вместо в червено месо, вариращи от orek tempeh, sambal tempe, до приготвяне на „кюфтета“.

2. Знай

Тофу включва храни с ниско съдържание на калории (70 kcal), холестерол (0%) и натрий (1%). На 100 грама ползите от тофу също са неоспорими, тъй като той е източник на протеини (8 грама), желязо (9%), магнезий (37 mg), фосфор (121 mg), мед (0,2 mg) и селен ( 9,9 мкг) и отличен източник на калций (201 мг) и манган (0,6 мг)

Започвайки от пълнено тофу, до тофу пепе, тофуто е много гъвкаво, за да се преработи в гарнитура за пълнене. Като алтернатива можете да включите тофу в пърженото пържене на кайлан или да опитате да направите сладък боб за днешния десерт?

3. Едамаме (японска соя)

Храните, произведени от соеви зърна, са най-високият източник на протеини на растителна основа. След тофу и темпе, сега неговият далечен роднина, едамаме. В най -простата си форма за сервиране, варен едамам, тази любима японска закуска съдържа 11,4 грама протеин, 6,6 грама липиди, 7,4 грама въглехидрати, 1,9 грама фибри, 70 мг калций и 140 мг фосфор.

Когато ви омръзне варената версия, можете да заобиколите консумацията на едамаме, като го задушите заедно с другите си любими зеленчуци или го добавите към салати или тестени изделия.

4. Киноа

Киноа, технически принадлежаща към семейство зърнени култури, е суперхрана, която много диетолози защитават - не е без причина. На 100 грама киноа е обогатена с 4 грама протеин, фибри (2.8 г), желязо (1.5 мг), магнезий (64 мкг), манган (0.6 мкг) и включва всичките девет незаменими аминокиселини. тяло за растеж и ремонт, но не може да бъде произведено самостоятелно. (Ето защо киноата често се нарича „перфектният протеин“).

Киноа е чудесна алтернатива на ориза, а също така е достатъчно гъвкав, за да се добавя към мъфини, оладки, сладкиши, супи, гарнитури върху овесени зърнени закуски или като пълнеж за салата за обяд.

5. Нахут (нахут)

Известни също като боб гарбанзо, тези ядки могат да бъдат поръсени върху салати, пържени и осолени за хрупкава закуска или пасирани в хумус (просто обработете шепа нахут с някои билки и тахан или бадемово масло в блендер до гладкост).

Нахутът е доста висок източник на протеин, който е 9 грама протеин на 100 грама. Тези ядки също са добър източник на диетични фибри (8 g), фолат (172 mcg) и манган (1 mcg). Нахутът е с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и натрий.

6. Бадеми

Една унция несолени печени бадеми съдържа 5,5 грама въглехидрати, 3,3 грама диетични фибри, 8% калций, 7% желязо и 6,5 грама протеин.

Бадемите също са добър източник на витамин Е, който е чудесен за здравето на косата и кожата ви. Тези ядки също осигуряват до 61% от препоръчителния дневен прием на магнезий. Високото съдържание на магнезий в бадемите ги прави ефективни при потискане на желанието за захар, насърчаване на здравето на костите и облекчаване на мускулни болки и спазми.

7. Семена от чиа

Чиа семената са източник на растителна основа, който съдържа най-голямо количество омега-3 мастни киселини и съдържа повече фибри от лененото семе или фъстъците. Само две супени лъжици семена от чиа, тялото ви ще бъде обогатено с 2 грама протеин и 11 рамки диетични фибри. Чиа също е добър хранителен източник на желязо, калций, цинк и антиоксиданти. Въпреки това семената от чиа имат малко количество лизин.

Чиа семената могат да се поръсят върху салати, да се разбъркат в кисело мляко или овесени ядки, да се смесят в смутита или да се превърнат в звезда на вашата диета: те се разширяват и преминават в желатинова текстура, когато се накисват в течност (вода или мляко). мек и плътен крем. Тази уникалност прави семената Чиа чудесна хранителна съставка за приготвяне на здравословни пудинги, сгъстяване на смутита или замяна на яйца за сладкиши или сладкиши.

8. Спанак

Зеленчуците нямат толкова протеини, колкото ядките или семената, но някои тъмнолистни зеленчуци съдържат почти същото количество хранителни вещества-и също така са обогатени с антиоксиданти и здравословни за сърцето фибри. Спанак, например.

На 100 грама варен спанак съдържа 2,4 грама диетични фибри, 3 грама протеин, 209% витамин А, 16% витамин С, 13% калций и 20% желязо.

9. Броколи

Броколите не са само зеленчуков източник, който е богат на фибри, но също така съдържа изненадващо количество протеин за зеленчука. На 100 грама сварени броколи ще получите 2 грама протеин, 40 мг калций, 67 мкг фосфор, 31% витамин А и 108 мкг фолат. Броколите също съдържат сулфорафан, противораково съединение.

10. Картофи

Въпреки репутацията си на храна, богата на хранителни вещества, един среден картоф (около 150 грама), сварен с кожа и без сол, съдържа 4 грама протеин, заедно с около 20% от препоръчителния дневен прием на калий, който насърчава здравето на сърцето.

Харесвате ли пържени картофи, характерни за ресторантите за бързо хранене? Защо не замените любимите си от време на време с покълнали картофи или печени картофи, две много по -здравословни алтернативи?

11. Авокадо

Този супер плътен зелен плод е вкусен и кремообразен благодарение на съдържанието на мононенаситени мастни киселини и протеини. Половината средно голямо авокадо съдържа 77% мазнини, 19% въглехидрати и 4% протеин (2 грама).

Авокадото също е много гъвкаво. Можете да ги ядете точно когато узреят, да добавите нарязано авокадо в салатата си, пасирано като гуакамоле с чушки, домати и лайм, или да смесите със замразени банани или суроватъчен протеин за пълнене, прясно смути.

ЧЕТЕТЕ СЪЩО:

  • Липса на сън? Опитайте тази храна Камил
  • Съвети за здравословна храна в ресторанти за бързо хранене
  • 10 храни, които ви държат по -дълго

скорошни публикации