Опашната кост е костта, която поддържа таза и е в долния край на гръбначния стълб. Разбира се, болката в опашната кост може да повлияе на ежедневните дейности. Освен това, ако седите по -често, ще почувствате, че нещо притиска костите в долната част на гърба и ви кара да се чувствате неудобно.
Всъщност тази болка в опашната кост може да възникне поради различни неща, от неправилно седнало положение, току -що раждане, до извършване на прекомерни дейности. Не се притеснявайте, има няколко прости движения, които можете да направите у дома, за да намалите болката в опашната кост.
Прости движения за намаляване на болката в опашната кост
1. Единична прегръдка за коляното
Източник: Gower Street Practice Това движение разтяга пириформис и илиопсоас мускулите, като и двете са проблематични и ограничават движението около опашната кост. Ето как да направите преместването прегръдки за едно коляно.
- Легнете на пода или постелката.
- След това огънете коляното към гърдите си. Дръжте другия крак изправен или леко огънат, както е показано по -горе.
- Хванете огънатото коляно и го издърпайте по -близо до долната част на гърдите.
- Задръжте това разтягане за 30 секунди, след това повторете с другата страна.
2. Разтягане на псоас на колене
Източник: Stretch Coach Това разтягащо движение помага на мускулите около тазобедрената кост, която е близо до опашната кост, да станат по -гъвкави. Това разтягане може също да помогне за облекчаване на болката в опашната кост, която често е скована поради дълго седнало положение.
Вижте как да направите треньор за разтягане под това.
- Коленичете с изправено тяло.
- Единият крак е поставен отпред в положение на колене, а другият е изправен назад, както е показано по -горе.
- За краката, които са изправени назад, позицията на пръстите се изправя като краката на балерина.
- За да намалите дискомфорта в коляното, което е на пода, можете да пъхнете тънка кърпа или възглавница.
- Положението на тялото трябва да е изправено, а гръбначният стълб е напълно изправен. Можете да усетите издърпването на мускулите в долната част на гръбнака, докато изправяте тази позиция на тялото.
- Поставете ръцете си на бедрата, за да поддържате баланс и да поддържате тялото си стабилно в изправено положение.
- Задръжте тази позиция на разтягане за 20-30 секунди.
- Повторете с редуващи се позиции на краката.
3. Поза на триъгълник
Източник: You Youga Тази поза с триъгълник помага за укрепване на краката, като помага за стабилизиране на гръбначния стълб, както и опашната кост. Това движение също укрепва бедрата и бедрата. Това движение може да се извърши по следния начин.
- Разтворете краката си възможно най -широко, като държите краката изправени, без да се огъвате в коленете.
- Тялото е в изправено положение с изпънати встрани ръце възможно най -изправени.
- Докато издишвате, наклонете тялото, както е показано по -горе.
- Едната ръка докосва глезена. Ако се наклоните в дясно положение, тогава дясната ръка държи десния глезен. Хванете глезена отпред, а не отзад.
- Ако не можете да достигнете глезените си с ръце, спуснете ръцете само доколкото можете. Ясно е, че всички крака трябва да са прави.
- Задръжте за 5-7 вдишвания.
- Повторете движението за другата страна.
4. Поза с лък
Източник: Австралийска школа по медитация и йога Това движение има предимството да укрепва мускулите на гърба, опашната кост и сухожилията едновременно. Това е добър ход за начинаещи.
Начин да направите поза с лък е както следва.
- Легнал върху постелката.
- След това свийте коленете нагоре. Ръцете ви се опитват да достигнат до огънатия ви глезен.
- След като глезените и ръцете се срещнат, вдишайте, докато движите краката и ръцете нагоре.
- Издърпайте възможно най -високо, докато гърдите ви се издигнат по -високо.
- Задръжте за 3-5 вдишвания, преди да се върнете надолу с гърди на пода.
- Повторете това движение 3 пъти.
