Може би вече сте свикнали да правите вдигане на тежести, бутаненагоре, до набирания за укрепване на мускулите на ръцете и гърба. Какво ще кажете за мускулите на долната част на тялото? Често пренебрегвани, вие също трябва да изградите мускулите на долната част на тялото, така че стойката ви да е по -идеална. И така, какви движения могат да изградят мускули на бедрото, прасеца и задните части? Хайде, продължете да четете следния преглед.
Защо трябва да се изграждат мускулите на долната част на тялото?
Ако обърнете внимание, повечето хора, които обичат фитнес, прекарват по -дълго време, за да тренират мускулите на горната част на тялото. Започвайки от гърдите, раменете и гърба. Само няколко от тях се фокусират върху изграждането на мускулите на долната част на тялото.
Да, в допълнение към мускулите на горната част на тялото, за вас също е важно да изградите мускулите на долната част на тялото. Започвайки от квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и седалищните мускули в задните части. Разбира се, ще изглежда странно, ако вече имате широки гърди и широки рамене, но размерът на прасците и бедрата е твърде малък или твърде голям.
Важен е не само за външния вид, но и наличието на силни мускули на долната част на тялото също може да подпомогне ежедневните ви дейности. Подходящ за ходене, скачане, изкачване на стълби, колоездене и други ежедневни дейности.
Движение за изграждане на мускулите на долната част на тялото
Мускулите на долната част на тялото, особено в бедрата, имат повече мускулна маса от останалата част на тялото. Поради тази причина д -р Майкъл Дж. Джойнер, физиолог от клиниката Майо, разкрива, че са необходими тренировки за съпротива, за да се изгорят повече калории в тялото, особено в краката.
Колкото повече мускулна маса изгаряте, толкова повече калории изгаряте. Отпуснете се, наистина не е нужно да се занимавате с усилени упражнения!
Хайде, практикувайте следните прости движения, които могат да изградят мускулите на долната част на тялото, а именно:
1. Бягане
Не само загрявка, джогингът също може да изгради мускули на долната част на тялото, знаете! Причината е, че това движение включва мускулите по краката, като се започне от квадрицепсите, бедрата, слабините, до прасците.
Трябва също така да се отбележи, че краката и задните части са двете части на тялото, които имат най -голямата мускулна група. Поради тази причина със сигурност се нуждаете от повече енергия, за да не се уморявате бързо след тренировка. Номерът е да ядете правилните храни и напитки преди тренировка.
Спортен диетолог, Пени Хънкинг, ви съветва да пиете сок преди да започнете тренировката. За да сте по-здрави, направете свой собствен плодов сок, като смесите ябълков сок, обезмаслено мляко, кисело мляко без мазнини и горски плодове. Тази напитка гарантирано ще ви направи по -ентусиазирани и енергични преди тренировка.
2. Странични напади
Това едно движение е ефективно за трениране на силата на мускулите на краката, от бедрата до прасците. Преди да започнете, първо пригответе 2 парчета гири за поддържане на баланс при стягане на мускулите на ръцете.
Методът:
- Разтворете краката си, докато не са на една линия с раменете ви. След това всяка ръка държи по една гири.
- Пристъпете напред с десния крак, след това огънете коляното си под ъгъл от 90 градуса. Задръжте за 2 секунди. Почувствайте мускулите в корема, докато всички части на краката се стегнат.
- Върнете се и се върнете в изходна позиция.
- Направете същото с левия крак. Повторете 8-12 пъти за всеки крак.
3. Клякам
Източник: Аз Докладите от WebMD, клекове са най -честото упражнение за изграждане на мускули на бедрата и тонизиране на седалището. Това движение обаче трябва да се прави внимателно, за да се избегнат наранявания на коляното.
Това е най -безопасният начин да го направите клекове за изграждане на мускулите на долната част на тялото:
- Застанете с крака на ширината на раменете. Положението на ръцете може да бъде право напред или пред гърдите и да се стиска в юмруци.
- Клякайте, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Задръжте за 4 секунди, след това се върнете в изправено положение.
- Направете го 10 пъти и почувствайте промяната в мускулите на краката и задните части.
4. Скок в клек
Източник: Аз Клек в скок е физическо упражнение, което се състои от 2 движения, а именно клякане и скачане. Това движение всъщност е вариация на клека. Разликата е, че трябва да скочите, за да стегнете мускулите на бедрата, прасците и задните части.
Методът:
- Застанете с крака на ширината на раменете. Положението на ръцете може да бъде право напред или пред гърдите.
- Клякайте, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса, след това скочете възможно най-високо. Замахнете двете ръце надолу, за да задвижите скока си по -високо. Уверете се, че главата и гърбът са прави.
- При кацане огънете коленете си, за да образувате ъгъл от 45 градуса.
- Правете това движение колкото можете. Запомнете, разберете възможностите на тялото си и спрете незабавно, ако краката ви болят.
5. Мъртва тяга с един крак
За да изградите мускулите на долната част на тялото, особено в подколенните сухожилия, квадрицепсите и раменете, можете да направите движението мъртва тяга с един крак. Преди да го направите, подгответе 2 парчета гири или пръчки за баланс.
Методът:
- Застанете с крака на ширината на раменете. След това всяка ръка държи по една гири.
- Повдигнете десния крак назад, както е показано на илюстрацията. Уверете се, че погледът остава фокусиран напред, като същевременно бавно огъвате тялото право надолу.
- Уверете се, че гърбът ви е успореден на пода. Поддържайте тялото си в баланс.
- След това повдигнете тялото обратно в първоначалното му положение. Усетете как мускулите в бедрото, задните части и стомаха се стягат.
- Променете позицията с другия крак. Направете 10 пъти на всеки крак.
