6 стъпки за добър сън •

Сънят е важна нужда за всеки. Защо? Причината, защото сънят е много важен за нормалното функциониране на клетките, органите и тъканите на тялото. Следователно, трябва да поддържате възможно най -доброто качество на съня. Как обаче изглежда качественият сън? Как да го постигнем? Хайде, разберете отговорите на всички тези въпроси в следния преглед!

Какво е доброто качество на съня?

Възрастните трябва да спят средно 7-9 часа на нощ, това варира при отделните индивиди. Може би някои хора се чувстват комфортно с 8 часа сън, някои са с 6-7 часа сън, а може би някои са до 9 часа. Има и хора, които не могат, ако графикът на съня им е нарушен или се промени, докато други смятат, че това не е проблем.

Следните могат да бъдат признаци за добър сън:

  • Може да заспите в рамките на 15-20 минути, откакто лягате да спите.
  • Задоволявайте редовно нуждата от сън за 7-8 часа на ден.
  • Когато сте в леглото, можете веднага да заспите. Не ви отнема много време, за да заспите.
  • Събудете се бодри, сякаш сте презаредени и готови да прекарате деня си и сте в състояние да работите продуктивно през целия ден.
  • Спете добре, не хъркайте, имате проблеми с дишането, безпокойство или други проблеми със съня, които ви държат будни посред нощ.

Как да подобрим качеството на съня към по -добро

Има много причини, поради които трябва да поддържате качествен сън, както съобщават от Националната здравна служба. Първо, достатъчното сън поддържа имунната ви система силна, така че да не се разболявате лесно. Второ, достатъчното сън също ви поддържа добро настроение, като по този начин ви държи далеч от стреса и психичните заболявания.

Трето, липсата на сън предотвратява възпалението, свързано със сърдечни заболявания, хипертония и диабет. Това означава, че задоволяването на нуждата от сън може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания.

И накрая, ако спите добре, можете да помогнете за поддържане на здравословна сексуална функция и метаболизъм. Е, за да получите всички тези ползи, трябва да поддържате качеството на съня със следните стъпки.

1. Обърнете внимание на храната и напитките преди лягане

Не спите, когато се чувствате гладни, това може да направи съня ви по -малко удобен и можете да се събудите посред нощ само защото сте гладни.

Също така, не яжте близо преди лягане, тъй като това може да доведе до покачване на стомашната киселина в хранопровода и да причини усещане за парене в гърдите (киселини), което пречи на съня.

Най -добре е да ядете 4 часа преди лягане. Това прави състоянието на стомаха ви спокойно по време на сън, така че няма да наруши съня ви. В допълнение, поддържането на качеството на съня може да бъде и чрез ограничаване на консумацията на вода преди лягане.

Пиенето на твърде много вода преди лягане може да ви събуди посред нощ с желание да пикаете. Така че, избягвайте да пиете вода преди лягане.

Също така избягвайте да консумирате храни или напитки, които съдържат кофеин, като кафе, кола, чай и шоколад, както и да пиете алкохол близо до лягане.

Кафето може да ви предпази от сънливост по време на сън. В резултат на това кафето може да попречи на часовете ви на сън. Докато алкохолът, макар че в началото може да ви сънува, но след това може да ви накара да се събудите през нощта.

2. Направете състоянието на стаята си възможно най -удобно

Обикновено ще спите по -удобно в среда, в която ви е удобно да спите. Тиха, тъмна и хладна среда може да ви помогне да спите удобно.

Потъмняването на стаята ви може да сигнализира на мозъка ви, че е време за лягане. Също така се уверете, че спите с удобен матрак и възглавници. Матраците обикновено са по -малко удобни, когато са били използвани 10 години.

Ако споделяте легло с партньора си, уверете се, че имате достатъчно място за сън. Ако имате домашни любимци, опитайте се да зададете ограничения за това колко често спят с вас или изобщо не.

3. Направете навик преди лягане

Можете да постигнете добро качество на съня, като приложите определени навици преди лягане. Това улеснява тялото ви да премине от събуждане към заспиване.

Можете да правите неща, които ви отпускат преди лягане, като например да вземете душ, да прочетете книга, да слушате музика преди лягане.

Внимавайте обаче да използвате електронни устройства като носител, тъй като произведената синя светлина може да попречи на хормона мелатонин, който е отговорен за това да заспите.

Избягвайте стрес или стресови дейности, като работа или обсъждане на въпроси, които могат да предизвикат емоциите ви. Дейностите, които са физически и психологически стресиращи, могат да накарат тялото ви да отдели хормона на стреса или кортизола, което ви държи нащрек и по -малко сънливи.

Ако сте свикнали да мислите за проблеми преди лягане, по -добре е да ги запишете в книга, отколкото просто да мислите за тях.

4. Създайте редовен график за сън, дори и през почивните дни

Следващата стъпка към поддържане на качествен сън е да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Всъщност почивката може да ви помогне да заспите качествено.

Целта е да нулирате биологичния часовник на тялото, така че тялото ви автоматично да знае кога да спи и да се събужда.

Ако не можете да заспите след 15 минути опит да заспите, добре е да станете и да направите нещо, което ви успокоява. След това опитайте да заспите отново, ако се чувствате уморени или сънливи. Опитите за дълъг сън само ще ви разочароват.

5. Ограничете дрямката или ги избягвайте напълно

Качеството на съня може да бъде добро или дори по -лошо поради дрямка. Затова трябва да обърнете внимание на това дали навиците ви за сън са правилни или не.

Първо, помислете дали имате нужда от дрямка. Ако трябва да останете будни цяла нощ или да работите през нощта, определено имате нужда от дрямка. Въпреки това, ако нуждата от сън е била изпълнена с нощен сън или имате нарушения на съня, като например безсъние, не е нужно да подремвате.

Ако имате проблеми със съня и искате да приложите двуфазния метод на сън, т.е. спи два пъти на нощ и ден, тогава се придържайте към правилото за дрямка. Опитайте се да подремнете 10-20 минути или не повече от 1 час. След това подремвайте не следобед, който е след 3 часа.

6. Правете редовни упражнения

Редовните упражнения могат да подобрят качеството на съня ви. Редовните упражнения могат да ви помогнат да заспите по -бързо и да спите по -добре.

Обърнете внимание обаче на времето за упражнения. Ако правите усилени упражнения преди лягане, това може да попречи на съня ви. Причината е, че напрегнатите упражнения могат да стимулират тялото ви да отделя хормони на стреса (кортизол), които могат да поддържат тялото ви будно и да не ви се спи.

Най -добре е да правите упражнения вечер поне 3 часа преди лягане или да правите упражнения сутрин.

скорошни публикации

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found