Частта от храненето определя колко калории влизат в тялото ви всеки ден. Препятствието, което възниква при управлението на порциите хранене, е как да се измерват хранителните съставки, които се различават по форма и тегло.
Например, можете да получите 175 калории, ако ядете 100 грама ориз. Как обаче измервате 100 грама ориз без кантар?
Има ли по -практичен начин за измерване на ориз, гарнитури или други хранителни съставки, така че да можете да изядете идеалната порция? Вижте следната информация, за да разкриете трика.
Как да измерваме порциите храна без скала
Частта от храненето може да бъде измерена чрез справка със Списъка на разменените хранителни съставки (DBMP). Според индонезийското министерство на здравеопазването, DBMP е списък, съдържащ имената на храните, теглото им в грамове, теглото им в размера на домакинството и тяхната енергия и хранително съдържание.
Когато измервате частта от хранителните съставки, трябва да обърнете внимание на размера на домакинството (URT). URT е мярка, която обикновено се използва в домакинствата, като чаши, лъжици, филийки и т.н.
Например, 100 грама ориз, който съдържа 175 калории, се равнява на една лъжичка. Ако искате да получите 350 калории от ориз, тогава можете да ядете две лъжички ориз, защото тежи еквивалента на 200 грама ориз.
Същият метод може да се приложи и при измерване на порцията пиле или други хранителни съставки. Например, една порция пиле от 40 грама е еквивалентна на едно средно голямо парче пиле.
Без да се налага да използвате скала, можете да изчислите колко храна трябва да ядете.
Дозата на хранителните съставки според групата
Всяка хранителна съставка има форма и тегло, които варират. Едно пилешко яйце например със сигурност има различно тегло от патешкото яйце. Тогава, как да се изчисли порцията храна от толкова много храна?
Министерството на здравеопазването на Индонезия групира хранителни съставки в Индонезия в осем групи. От тези групи можете да ги запомните въз основа на храните, които консумирате най -често.
По -долу е дозата на най -често консумираната храна според нейната група.
1. Основни хранителни източници на въглехидрати (една порция = 175 калории)
Има много алтернативи на основните храни, различни от ориз. Калориите в една лъжица ориз са еквивалентни на 1 чаша пакетирана суха юфка, 3 филии бял хляб и чаша фиде. Ако търсите по -традиционна съставка, опитайте 1 голямо парче маниока или таро.
Основни храни могат да се получат и от преработено брашно, но не забравяйте първо да приготвите супена лъжица. Калориите в една лъжица ориз са приблизително еквивалентни на 5 супени лъжици пшенично брашно и 8 супени лъжици оризово брашно.
2. Хранителни източници на животински протеини
Източниците на животински протеини са разделени на три, а именно протеини с ниско съдържание на мазнини (50 калории), умерени мазнини (75 калории) и високо съдържание на мазнини (150 калории). Как да измерите хранителните източници на протеини във вашата част от храненето е да разгледате парчетата, както следва:
- 1 средно пиле без кожа
- средно големи риби
- 1 парче средно голямо говеждо месо
- 10 парчета кюфтета
- 1 голямо пилешко яйце
- 1 средно голямо патешко яйце
3. Хранителни източници на растителни протеини (75 калории)
Хранителните източници на растителни протеини са доминирани от ядки и техните продукти, тъй като протеинът в ядките е не по -малък от източника на животински протеин. За да измерите порцията храна от тази група, първо пригответе супената си лъжица.
Можете да получите 75 калории от 2 супени лъжици соя, както и 2 супени лъжици зелен фасул, боб или фъстъци. Докато сте в приготвянето, можете да консумирате 1 голям размер тофу или 2 средни парчета темпе.
4. Зеленчуци
Зеленчуците са разделени на три групи. Група А са зеленчуци с ниско съдържание на калории, така че те могат да се консумират свободно, включително маруля, краставица и домати.
Група В е зеленчук, който съдържа 100 грама 25 калории като спанак, броколи, моркови и тиква. Как да се измери частта от яденето на зеленчуци от групи А и В е да се използва чаша. Една порция е еквивалентна на една чаша.
Междувременно група С съдържа зеленчуци, чиито 100 грама съдържат 50 калории, като листа от катук, листа от маниока и листа от папая.
5. Плодове и захар (50 калории)
Всички сладки плодове попадат в тази група. Плодовете с размерите на ябълки, банани и саподили могат да се консумират поотделно. Докато една порция портокали, салат и различни гуави е еквивалентна на два цели плода. За любителите на манго една порция е еквивалентна на плодове.
6. Мляко
Обикновено млякото е достатъчно за измерване в стъклени единици. Всеки вид мляко обаче съдържа калории в различни количества. Чаша обезмаслено мляко например съдържа 75 калории. Докато чаша краве мляко и чаша козе мляко съдържа 125 калории.
7. Масла и мазнини (50 калории)
Най -подходящият начин за измерване на маслото в порцията ястие е да използвате чаена лъжичка. Можете да получите 50 калории, като готвите с помощта на чаена лъжичка:
- Царевично олио,
- соево масло,
- зехтин,
- фъстъчено масло,
- кокосово масло, или
- масло.
8. Храни без калории
Тази група съдържа храни, които се консумират в малки количества и имат почти нулеви калории, като желатин, оцет и соев сос. Следователно, трябва само да коригирате дозата всеки път, когато ядете.
Измерването на порции храна е лесен начин да регулирате приема на калории, които влизат в тялото ви. В началото може да е трудно поради голямото разнообразие от съставки, но постепенно ще стане по -лесно, след като свикнете.
