Бягането е един от най -ефективните спортове за подобряване на сърдечно -съдовото здраве. Въпреки че е лесен за правене и има много предимства, някои хора не харесват този спорт, защото ги кара да останат без дъх бързо. Как така? Хайде, разберете причините и как да регулирате дъха си, докато бягате правилно, както следва.
Различни мощни начини да си поемете дъх по време на бягане
Кардио упражненията ще стимулират сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове да циркулират кислород през кръвта до всички клетки и тъкани на тялото. Ето защо бягането ще ви накара да дишате по -трудно, известен още като напълно уморен .
Някои хора може да се затруднят да си поемат дъх, докато тичат. Причините, поради които можете бързо да останете без дъх при бягане, всъщност варират, вариращи от грешки при бягане или здравословни проблеми, като астма, алергии и т.н.
Ако имате същия проблем, има няколко начина, които могат да ви накарат да регулирате по -добре дихателния си ритъм при бягане, както е показано по -долу.
1. Адекватно отопление
Загрейте поне 20 минути, например ходене или джогинг с идеалната скорост. Загряването служи за подготовка на тялото ви за упражнения, които постепенно ще увеличат сърдечната Ви честота и дишането.
Изпотяването е добър знак, че тялото ви се е затоплило. Така че, можете да използвате това като ръководство, че загрявката ви е адекватна, след което постепенно започнете да ускорявате темпото си за бягане.
2. Практикувайте правилни дихателни техники
Неправилното дишане може да бъде една от причините за задух и задух при бягане. Ако дишането ви е твърде плитко по време на бягане, това няма да бъде ефективно за обмен на въздух. Коремното дишане обикновено се използва като ефективна дихателна техника по време на бягане, характеризираща се с това, че стомахът ви се движи нагоре и надолу.
Опитайте се да дишате дълбоко в неподвижно положение. Можете да започнете, като се успокоите, поемете дълбоко въздух, след което бавно спуснете раменете си при издишване. Докато издишвате дълбоко и изтласквате въздуха от дробовете си, следвайте следващата стъпка с дълбоко вдишване.
Можете да докоснете корема, за да усетите движението на стомаха. Ако стомахът ви се движи нагоре и надолу, значи правите правилния начин на дишане, когато бягате.
3. Опитайте да бягате на закрито
Бягането на открито или на закрито и двете имат големи ползи за здравето. Можете да опитате да бягате на закрито на бягаща пътека у дома или във фитнеса, ако се страхувате, че ще имате проблеми с получаването на помощ, ако останете без дъх по време на тренировка.
Междувременно, ако имате оплаквания от затруднено дишане поради алергии, тогава бягането в среда с контролиран климат може да намали симптомите на алергия. Избягвайте да работите при ниски температури, влажност и други причини.
4. Комбинирайте ходене и бягане
Пренатоварването на себе си също може да доведе до проблеми със спирането на дъха по време на бягане. Направете кратка почивка по време на бягане, за да възстановите издръжливостта и да ви позволи да дишате по -добре.
Направете интервален график за ходене, преди да останете без дъх, например, като зададете интервала за бягане за 5 минути и ходене за 1 минута, след което повторете тази последователност толкова дълго, колкото можете да регулирате. Вижте дали може да ви помогне да намалите или забавите недостига на въздух.
5. Проверете стойката и движението на тялото
Идеалната поза може да ви помогне да дишате по -ефективно, като предотвратите излишния натиск върху диафрагмата. Бягането с дълги крачки може да ви позволи да отидете по -далеч с минимални усилия, като същевременно намалите изискванията, свързани със сърдечно -съдовата система.
След като практикувате идеална стойка и движения на тялото по време на бягане, може да не забележите ритъма на дишането си след движението на стъпките ви, докато ходите. Когато стъпвате, определено дишате, това е достатъчно ефективно, за да регулирате дъха си, така че да намалите шанса да останете без дъх.
6. Дишайте през устата
Алтернативен начин да дишате правилно при бягане е да вдишвате през устата си. Въпреки че мнозина препоръчват дишането през носа, за да се контролира въздушния поток, при бягане тялото ви ще изисква по -голям прием на кислород от обема кислород, доставен през носа.
В резултат на това техниката на дишане през устата е най -доброто решение за предотвратяване на загуба на дъх по време на бягане. Както в предишното обяснение, поемете дълбоко въздух и не бързайте, поемете дълъг, постоянен дъх.
7. Бягайте с правилната скорост
Ако тренирате, за да отслабнете, не бъдете твърде нетърпеливи да бягате възможно най -бързо. Опитайте да бягате или да ходите с темпо, което ще ви улесни дишането.
Можете да използвате теста за говорене, за да разберете дали скоростта на бягане е подходяща или не. Трябва да можете да говорите с цели изречения, без да дишате въздух. Ако не можете да направите това, трябва да забавите темпото или да правите почивки, като ходите или правите пауза.
Други неща, на които трябва да внимавате, ако останете без дъх
Без дъх по време на бягане може да предизвика състояние, наречено хипоксия или хипоксия , което е нарушение, което възниква, когато тъканите на тялото имат нива на кислород, които са под нормалните граници. Причината за това състояние е нивото на кислород в кръвта, което е по -ниско, отколкото би трябвало да бъде, или известно в медицински термини като хипоксемия.
Според клиниката в Кливланд, човек с хипоксемия ще изпита няколко симптома, включително:
- главоболие,
- трудно дишане,
- ускорен пулс,
- кашлица,
- объркване и
- синкаво оцветяване на кожата, ноктите и устните.
Главоболие, виене на свят и гадене са чести симптоми на хипоксия, които ще изчезнат в рамките на няколко минути след нормалното дишане. Ако симптомите продължават да се появяват или са по -тежки, въпреки че дишането се е възстановило, незабавно посетете лекар за по -нататъшно лечение.
