Може би вече сте запознати с термина CrossFit като опция за фитнес упражнения. Кросфитът е предизвикателен спорт чрез различни комбинации от движения с висока интензивност за изгаряне на калории за кратко време. Е, въпреки че е класифицирано като много тежко упражнение, могат ли начинаещите да го правят?
Какво е CrossFit тренировка?
CrossFit е вид упражнение с разнообразни функционални движения с постоянен висок интензитет. Всички тренировки на CrossFit се основават на функционални движения, които отразяват най -добрите аспекти на гимнастиката, вдигането на тежести, ходенето, гребането и много други, както е описано на официалния уебсайт на CrossFit.
Дейности, които можете да правите под формата на преместване на тежестта колкото е възможно повече с максимално разстояние. Така че този ход е идеален за увеличаване на максималното количество упражнения, които правите за кратък период от време. Колкото по -големи са упражненията или разходът на енергия, толкова по -големи усилия полагате и вие.
Използвайки подход за разнообразие на упражнения, функционални движения и интензивност, това упражнение постига огромни печалби във физическата годност.
Вестник Здраве и безопасност на работното място споменатото упражнение CrossFit може да увеличи VO2 max, мускулна сила и издръжливост, както и да отслабне. Въпреки че има големи предимства, той също носи висок риск от нараняване, както всяко друго упражнение с висока интензивност.
Основните видове движения в упражненията CrossFit
CrossFit тренировките съчетават разнообразни високоинтензивни тренировки, които правите във формат кръгово обучение , което е да направите бърза смяна на движението с малка пауза между тях. Движенията включват и цялото тяло, включително бутане, дърпане, ходене, гребане и клякане.
Движението в CrossFit обикновено е вариант на лицеви опори, коремни преси и издърпайте. Това упражнение също често използва помощни средства за фитнес, като напр гиря , медицинска топка , въже за катерене , въже за скачане , и гребна машина .
Освен това има стотици различни видове CrossFit тренировки, които можете да правите. Някои от основните и най -често срещани движения включват следното.
1. Power Clean
Упражнение за повдигане на щангата от пода, след това носене и задържане на тежестта пред раменете, използвайки сила и скорост.
2. Burpees
Упражнение с телесно тегло, което включва стартиране в изправено положение, след това бързо падане на пода и изпълнение лицеви опори . След това се изправете обратно в клек и скочете право нагоре експлозивно.
3. Snacch
Упражнение за бързо повдигане на щангата от пода директно над главата ви с двете ръце, стиснати право.
4. Двигател
Упражнявайте в изправена изходна позиция, като държите щанга пред раменете си. След това клякайте надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода, след това се върнете отново към изправяне, повдигайки щангата над главата си.
5. Водни клекове
Упражнения с телесно тегло с първоначалното положение на тялото изправено, след това клякане, докато бедрата са успоредни на пода. Когато клякате, петите ви трябва да докосват пода, а коленете ви да са в съответствие с пръстите на краката. Изпънете ръцете си напред, за да поддържате баланс.
6. изтласкване
Упражнявайте с изходно положение изправено, като държите щангата пред раменете. В един удар повдигнете щангата над главата си с изправени ръце и крака.
7. Мъртва тяга
Упражнение за повдигане на щанга до почти височина на бедрата с двете ръце изправени надолу. Изпълнявайте движението на коленете и задните части, като държите гърба изправен.
WOD CrossFit тренировка (Тренировка на деня)
Тренировка на деня или WOD е ежедневно ръководство за тренировка на CrossFit, което можете да коригирате според вашето ниво на фитнес. Именуването на някои тренировки на CrossFit WOD обикновено се основава на имената на жени или военни герои.
WOD винаги ще се променя и можете да проверявате всеки ден чрез официалния уебсайт на CrossFit. По -долу са дадени някои примери за упражнения WOD, които можете да практикувате.
- Барбара. Включва пет комплекта ходове, състоящи се от 20 x набирания , 30 х лицеви опори , 40 х коремни преси , и 50 х клекове последователно. Можете да почивате само в края на всяко движение за 3 минути.
- Анджи. Включва натрупване на движение 100 х набирания , 100 х лицеви опори , 100 х коремни преси и 100 х клекове през цялата тренировка (не е нужно да правите това последователно, освен ако не сте достатъчно годни да го правите).
- Мърф. Включва времево упражнение за бягане за 1,5 км, след това 100 х. Движение набирания , 200 х лицеви опори , 300 х клекове , и завършват с още 1,5 км бягане.
- Джаки. Ангажиране на 1000 м ред , 50 х тласкачи , и 30 х набирания (трябва да направите това, без да правите почивка между всяко упражнение).
Можете да направите тази програма по два начина, а именно като тренирате самостоятелно или заедно с партньор на CrossFit. WOD тренировки можете да правите в почти всеки фитнес или у дома, ако имате оборудване.
Съвети за безопасно изпробване на CrossFit тренировки за начинаещи
Ако никога досега не сте го опитвали и искате да се уверите, че това е правилният вид упражнения, ето няколко безопасни съвета, за да можете напълно да се възползвате от предимствата на обучението по CrossFit.
- Отидете в няколко различни фитнес зали. Говорете с треньор, за да разберете целта на това упражнение. Повечето спортни зали на CrossFit ще предлагат безплатни въвеждащи уроци, това е, когато се запознаете с бъдещия си треньор по CrossFit.
- Преди да опитате упражнение, трябва да имате основно разбиране за общата годност и мащаба на упражнението. Скалата за тренировка CrossFit означава, че вие като начинаещ не можете да вдигнете същото тегло като някой, който следва това упражнение от години. Това важи и за познаване на интензивността и състоянието на тялото ви, когато то е достигнало максималния си капацитет.
- Не забравяйте да уведомите треньора, ако някога сте имали нараняване, преди да опитате да изпълните упражнението. Ако сте получили сериозно нараняване, добре е първо да се консултирате с Вашия лекар, преди да решите да се присъедините към тази програма с висока интензивност.
