10 спортни движения за постигане на гъвкавост на тялото •

Въпреки че има много проучвания, които показват ползите от упражненията за физическа и психическа годност, фокусът върху упражненията за трениране на гъвкавостта на тялото изглежда е получил по -малко внимание от обществеността.

Защо е важно да има гъвкаво тяло?

Лекарите и физиотерапевтите са съгласни, че гъвкавостта е важна част от поддържането на тялото ви във форма, за да поддържа оптималното му функциониране. „Гъвкавостта е третият стълб на фитнеса след кардио и силови тренировки“, казва Дейвид Гайер, директор по спортна медицина в Медицинския университет в Южна Каролина и говорител на Американското ортопедично дружество по спортна медицина.

Гъвкавото тяло може да ви помогне да достигнете най -оптималното ниво на годност, да предотвратите наранявания и дори да служи като защитен щит срещу различни трудни състояния, като артрит и други сериозни заболявания.

Когато разтягате мускул, вие също разширявате обхвата на сухожилията или мускулните влакна, които прикрепят мускулите към костите. Колкото по -дълго е сухожилието, толкова по -лесно ще бъде да увеличите мускулния размер, когато правите силови тренировки. Това означава, че гъвкавите мускули също имат потенциала да станат силни мускули.

Изграждането на здрави мускулни влакна ще насърчи метаболизма на тялото и общото ниво на физическа годност. Гъвкавите мускули също могат да ви улеснят в ежедневието и да намалят риска от нараняване.

Повтарящите се навици, като изкривяване по време на работа на компютър, могат да съкратят обхвата на някои мускули. Това, съчетано с естествен спад в мускулната еластичност поради възрастта, може да ви затрудни.

Бързите или спонтанни движения, като например улавяне на чаша, която е на път да падне, могат да издърпат мускулите ви извън техните граници. В резултат на това лесно се изкълчвате или навяхвате. Наличието на гъвкаво тяло може да ви помогне по -лесно да се адаптирате към външни фактори, които причиняват физически стрес.

10 вида упражнения за разтягане на тялото

Упражненията по -долу могат лесно да тренират гъвкавостта на тялото, но са доста ефективни. Правете това упражнение веднъж или два пъти на ден или винаги, когато сте на път да започнете да тренирате.

1. Стягане на тазобедрената става/Четириъгълно разтягане

Разтяга бедрата, четириногите и подколенните сухожилия

Коленичете на пода с двете свити колене, пищялите докосват пода. Завъртете десния крак напред, така че дясното коляно да е огънато на 90 градуса пред вас. Докато подметката на десния крак е здраво поставена на пода точно успоредно на дясното коляно, а левият крак все още е огънат хоризонтално към пода, успоредно на десния крак.

Поставете ръцете си на дясното коляно и притиснете бедрата си напред, навеждайки се назад, за да се разтегнете, като същевременно държите горната част на тялото изправена. Задръжте за 30 секунди, освободете. Повторете за три повторения, след това сменете краката и започнете отначало.

2. Мост с обхват на краката

Разтяга гърдите, корема, бедрата, седалищните мускули и краката

Легнете по гръб, огънете коленете си до 90 градуса с краката си изправени на пода и поставете ръцете си изправени отстрани. Повдигнете и изпънете десния крак пред себе си, след това бавно повдигнете бедрата си нагоре, докато образувате диагонална линия от дясното коляно до дясното рамо, притискайки горната част на гърба към пода и изтласквайки гърдите нагоре. Повдигнете десния крак по -високо, след което го спуснете. Направете 10 повторения и задръжте последното повторение за 10 секунди. Сменете краката и повторете.

3. Завъртане на седалката на багажника

Разтяга гръб, корем и наклонени мускули

Седнете изправени на пода, напрегнете коремните мускули и поставете краката си заедно по дължина пред тялото. Завъртете ребрата си надясно, като държите носа си в съответствие с гръдната кост и все още свивате коремните мускули. Повдигнете ребрата далеч от бедрата, за да ги завъртите още надясно, така че горната част на тялото да изглежда по -високо, като се завъртите доколкото можете. Обратно към средата; повторете торса наляво, за да завършите един комплект. Повторете 10 серии, като задържите последното завъртане на тялото за 30 секунди от всяка страна

4. Сгъваем стреч

Разтяга шията, гърба, седалищните мускули, прасците и прасците

Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити, ръцете отстрани. Издишайте, докато се навеждате напред от бедрата, като държите главата, шията и раменете отпуснати. Увийте ръцете си зад прасците и задръжте възможно най -дълго от 45 секунди до 2 минути. Свийте коленете си и бавно ги изправете назад.

Ако се чувствате неудобно да се огъвате толкова далеч, огънете коленете си по -дълбоко и/или поставете ръцете си върху повдигната повърхност, като блок за йога.

5. Butterfly Stretch

Разтяга шията, гърба, седалищните мускули, бедрата, бедрата

Седнете изправени на пода със свити крака навътре от коленете, сякаш отивате с кръстосани крака, съберете стъпалата заедно (позицията на двете колена, стърчащи от тялото). Хванете с ръце стъпалата на краката си, напрегнете коремните мускули и бавно изведете торса напред към стъпалата, доколкото можете. Задръжте за 45 секунди до 2 минути, освобождавайки, ако почувствате, че не можете да издържате повече.

Ако тази поза не ви е удобна, подкрепете задните части с няколко купчини одеяла, за да поддържате бедрата си, след това повторете.

6. Долен гръб и глутеи

Разтяга горната, долната част на гърба и седалищните мускули

Легнете по гръб, огънете коленете до 90 градуса с краката си плоско на пода. Поставете ръцете си зад бедрата и издърпайте краката си към гърдите. Продължавайте да дърпате, докато почувствате някаква съпротива. Задръжте за 30 секунди. Върнете се в изходна позиция

Все още легнали, изправете краката си пред себе си. Свийте единия крак и избутайте петата си към задните части. Хванете глезена с една ръка, а коляното - с другата. Бавно издърпайте крака си диагонално към противоположното рамо, докато почувствате някакво съпротивление. Задръжте за 30 секунди, върнете се в изходна позиция. Сменете краката и повторете.

7. Лебедово разтягане

Изпъва раменете, гърба, гърдите, корема, косите части, флексорите на тазобедрената става

Легнете по корем с ръце пред раменете, пръстите са обърнати напред, правите крака са леко раздалечени зад вас. Докато свивате коремните си мускули, отпуснете раменете и таза си към пода, повдигнете торса си по дължина и далеч от пода - достигайки небето от горната част на главата. Издърпайте двете лопатки, за да отворите гърдите. Задръжте за 30-45 секунди, освободете. Повторете пет пъти.

8. Легнал гълъб

Разтяга долната част на гърба, бедрата, седалищните мускули и бедрата

Легнете по гръб с двете свити колене. Изпънете десния крак и го пресечете през лявото бедро, блокирайте ръцете си зад лявото бедро и повдигнете левия крак нагоре, като държите гърба и раменете си изправени на пода. Бавно издърпайте десния крак към гърдите, докато усетите леко напрежение; Задръжте за около 45 секунди до 2 минути, колкото можете. Освободете бавно, започвайки от долната част на гърба. След това сменете краката и повторете.

9. Квадрицепс

Разтегнете предните и страничните мускули на бедрото

Станете на колене и оставете достатъчно място между краката си, за да можете да седнете между тях. Протегнете ръце зад гърба си и се наведете назад, доколкото можете, усещайки напрежението в мускулите на квадрицепса. Задръжте за 30 секунди и освободете.

10. Освобождаване на изправено бедро

Разтяга се назад, корем, ханш, седалищни и четириъгълници

Застанете изправени с напрегнати коремни мускули, ръцете отстрани. Завъртете десния крак назад и закопчайте подметката на десния крак с дясната ръка (петата сочи към задните части). Повдигнете лявата си ръка право над главата си (или я поставете на стол), за да поддържате равновесие. Натиснете десния крак в ръката си, за да увеличите напрежението по квадрицепсите. Задръжте позицията за 1 минута, освободете, след това сменете краката и повторете.

Освен че ще ви улеснят в адаптацията към ежедневието ви и ще предотвратят наранявания, упражненията за гъвкавост могат също да увеличат кръвообращението в мускулите ви. Наличието на добро кръвообращение може да ви предпази от различни заболявания, от диабет до бъбречно заболяване. Оптималната гъвкавост на тялото дори е свързана с по -нисък риск от сърдечно -съдови проблеми поради намалената скованост в мускулните стени на артериите, като по този начин намалява шансовете за инсулт и инфаркт.

скорошни публикации