Може би вече знаете значението на фибрите за здравето на храносмилателната система. Храните с високо съдържание на фибри са не само полезни за изхождане (BAB) или за предотвратяване на хронични заболявания, но също така могат да помогнат за отслабване.
Няма нужда да се бъркате в търсенето на източници на фибри, защото тези хранителни вещества се съдържат в различни видове храни. И така, как фибрите отслабват и какви са хранителните източници?
Прием на фибри и телесно тегло
Фибрите са основно вид въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от тялото. За разлика от други хранителни вещества, които се абсорбират от червата, фибрите в храната ще преминават през стомаха, тънките черва и дебелото черво, които в крайна сметка излизат с изпражненията.
Има два вида диетични фибри, а именно разтворими фибри и неразтворими фибри. Разтворимите фибри се разлагат във вода и образуват гел. Фибрите, които са в изобилие в тези плодове, са много полезни за контролиране на кръвната захар и холестерола.
Междувременно неразтворимите фибри играят по -голяма роля при стартирането на изхождането. Основната му функция е да уплътнява хранителните отпадъци, които ще се превърнат в изпражнения. Храните с високо съдържание на неразтворими фибри включват зеленчуци, картофи и пълнозърнести храни.
И двата вида фибри са еднакво полезни за организма. Разтворимите фибри обаче изглежда имат едно допълнително предимство: помагат при загуба на тегло. По -долу е показано как неразтворимите фибри намаляват мазнините и теглото ви.
1. Намалете мазнините в корема
Разтворимите фибри, които са образували гел, могат да забавят усвояването на хранителните вещества в храната, включително мазнините. Различни проучвания са доказали, че е полезно за намаляване на коремните мазнини.
2. Намалете апетита
Редица проучвания са установили, че разтворимите фибри могат да намалят количеството хормони на глада в червата. Фибрите също забавят движението на храната през червата. Това ви държи сити по -дълго, за да не преяждате.
3. Увеличете броя на добрите бактерии
Храни с високо съдържание на фибри могат да увеличат броя на добрите бактерии в червата. Експертите все още не разбират напълно механизма, но е известно, че тези полезни бактерии ускоряват изгарянето на мазнините и намаляват скоростта на съхранение на мазнините.
4. Помага за контролиране на холестерола
Друга функция на разтворимите фибри е да понижават общия холестерол, LDL холестерола ( липопротеин с ниска плътност ) и триглицериди. Нормалните нива на холестерол играят важна роля за поддържане на идеалното телесно тегло.
Храни с високо съдържание на фибри около вас
Според данните за хранителната адекватност, публикувани от индонезийското министерство на здравеопазването, нуждите от фибри за възрастни варират от 30 до 38 грама на ден. За да задоволите тези нужди, можете да ядете разнообразни храни по -долу.
1. Круша
Не без причина крушите са начело в списъка с храни, богати на фибри. Само една малка круша съдържа 5,5 грама фибри. Това количество може да задоволи около 20% от дневните ви нужди от фибри.
Крушите също съдържат вид фибри, наречени пектин. Пектинът е много ефективен за гладки движения на червата и подпомага растежа на чревни бактерии. Ето защо ползите от крушите се усещат при хора, страдащи от запек.
2. Авокадо
Уникалността на авокадото се крие в високото му съдържание на мазнини, различно от повечето плодове, които съдържат средно въглехидрати. Не само с високо съдържание на мазнини, този плод е богат и на фибри.
Сто грама авокадо съдържа 6,7 грама фибри, което се равнява на 22% от дневните нужди на възрастните. Авокадото също е богато на витамин В комплекс, С, Е, както и на различни видове минерали, полезни за храносмилането.
3. Малини
Други храни с високо съдържание на фибри са малини. Ядене на сто грама плодове малини може да осигури на тялото ви 6,5 грама прием на фибри. Тази цифра е приблизително еквивалентна на 21,6% от дневните ви нужди.
Този силно миришещ плод е богат и на витамин С и манган. Не само това, малини Той също така съдържа разнообразни антиоксидантни съединения, които могат да предпазят клетките на тялото от негативните ефекти на свободните радикали.
4. Леща
Лещата е бобова култура с високо съдържание на протеини, която се суши и готви преди ядене. Сто грама варена леща съдържа 7,3 грама фибри или около 24,3% от дневните нужди на възрастен.
Освен че са богати на фибри, тези храни са богати и на витамини и минерали. Можете да задоволите приема на витамин В1, витамин В9, манганови минерали и фосфорни минерали, като добавите леща към ежедневното си меню.
5. Грах
Често смятан за зеленчук, грахът всъщност е част от семейството на бобовите растения. Съдържанието на фибри в граха е високо, което е около 8,3 грама на всеки 100 грама сварен боб.
Подобно на боба като цяло, грахът също съдържа разнообразни протеини, витамини и минерали. Други хранителни вещества, които са в изобилие в тази храна, включват протеини, манган, витамини В1, В9 и К.
6. Пшеница
Пшеницата е не само с високо съдържание на фибри, но също така се рекламира като една от най -здравословните храни. Причината е, че тази храна е много богата на макроелементи, витамини, минерали и антиоксиданти.
Пшеничният зародиш съдържа и водоразтворими фибри, наречени бета-глюкан. Това влакно може да помогне за контролиране на кръвната захар и холестерола и да укрепи имунната система, особено при деца.
7. Семена от чиа (семена от чиа)
Чиа семената са черните семена на растението Испанска салвия който все още е в семейството на мента. Консумацията на тези храни става все по -популярна заедно с нарастващата тенденция към здравословен начин на живот. Нищо чудно, като се има предвид, че хранителното съдържание на семената от чиа е богато и разнообразно.
Като илюстрация, сто грама семена от чиа съдържат 34,4 грама фибри, еквивалентни на 114% от дневните нужди от фибри за възрастни. Освен това семената от чиа също са с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини, калций, фосфор и манган.
Фибрите са хранителни вещества, които се намират много лесно в храната. В допълнение към гореспоменатите примери, можете също така да задоволите нуждите си от фибри, като ядете ядки, грудки и зеленчуци.
Не забравяйте да балансирате приема на фибри с достатъчно вода. Правилната комбинация от фибри и вода е много ефективна за гладко движение на червата и поддържане на цялостното здраве.
