9 съвета за здравословно хранене за заети хора |

Ежедневната диета влияе значително на цялостното ви здраве. Здравословното хранене ще осигури на организма енергия за дейности и хранителни вещества, за да изпълнява различните си функции.

От друга страна, неправилната диета може да причини храносмилателни проблеми, да отслабне и да увеличи риска от заболяване. И така, какво ще кажете за здравословна диета, особено за хора, които са супер заети?

Здравословното хранене вече не е „4 здравословни 5 перфектни“

Източник: Министерство на здравеопазването РИ

Може би принципът „4 здрави 5 перфектни“ се е превърнал в лозунг, който продължава да ви звъни в съзнанието. С течение на времето и развитието на науката този лозунг вече не е подходящ за днешния живот.

Министерството на здравеопазването на Индонезия вече издаде заместител, а именно Насоките за балансирано хранене (PGS). PGS прилага принципа на консумиране на разнообразни храни, придружени от физическа активност, чисто поведение на живот и редовно наблюдение на теглото.

Това ръководство регулира здравословното хранене с балансирано хранене Tumpeng за подобряване на принципа „4 здравословни 5 перфектни“. Най -широката част от тумпенга съдържа основните хранителни съставки, които трябва да се консумират в най -голямо количество.

На следващото ниво има плодове и зеленчуци. След това има странични ястия от животински произход, мляко и други източници на протеини и мазнини. В горната част на конуса, който е с най -малък размер, има захар, масло и сол, чийто прием трябва да бъде ограничен.

Също така трябва да задоволите нуждите си от течности, като пиете поне 8 чаши вода всеки ден. Завършете с физическа активност и следете редовно теглото си, за да поддържате идеално телесно тегло.

Съвети за прилагане на здравословна диета

Всъщност вече имате модел на здравословно хранене, като прилагате Насоките за балансирано хранене. Несъмнено е обаче, че определени навици или условия могат да повлияят на вашето пътуване при прилагането на този принцип.

По -долу са дадени различни съвети, които да ви помогнат да поддържате добра диета за тези от вас, които може да имат малко време да ядат здравословни храни.

1. Не пропускайте закуската

Закуската е най -важното хранене за деня, защото тук получавате енергия да продължите през целия ден. Здравословната закуска също може да ви предпази от риска от различни заболявания, включително диабет тип 2.

Ето някои видове храни за закуска, които могат да допълнят вашата здравословна диета.

  • Храни със сложни въглехидрати като овесена каша , кафяв ориз и зърнени храни.
  • Храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни и семена от чиа .
  • Източници на протеини като ядки, семена, мляко, яйца и кисело мляко.
  • Източници на здравословни мазнини, като пълнозърнести храни, авокадо и кокос.

2. Не пийте твърде много кафе

Кафето наистина ви освежава сутрин, но не го пийте излишно. Един от преките ефекти на пиенето на кафе е дехидратацията, тъй като кафето може да ускори отделянето на вода от тялото чрез урината.

Ако имате нужда от кафе преди заниманието си, просто консумирайте 1-2 чаши всеки ден. Изберете черно кафе с малко захар или без захар. Избягвайте използването сметана или гарнитури добавка, която ще увеличи броя на калориите.

3. Пийте много вода

Здравословната диета не е пълна без вода. Нуждите на всеки от водата могат да варират в зависимост от теглото им. Като ръководство обаче пийте поне осем чаши вода всеки ден, за да задоволите нуждите на тялото си.

Адекватният прием на вода ще поддържа гладкото функциониране на тялото и ще ви предпази от дехидратация. Когато сте дехидратирани, тялото ви има тенденция да изпраща грешни сигнали за глад. Това кара човек често да яде много, без да осъзнава.

Практически начини за измерване на порциите храна за поддържане на теглото

4. Разширете естествените храни, ограничете пакетираните храни

Най -доброто, което можете да дадете на тялото си, е прясна и естествена храна. Доколкото е възможно, яжте гарнитури, плодове, зеленчуци и така нататък, които идват директно от пазара или супермаркета, без да преминавате през процеса на консервиране.

За да поддържате диетата си здравословна, ограничете консумацията на пакетирани или консервирани храни. Това е така, защото тези храни обикновено са с високо съдържание на захар и натрий и съдържат хранителни добавки като консерванти и изкуствени оцветители.

5. Бъдете мъдри, когато се храните в ресторанти

Когато ядете в ресторант, обърнете внимание на техниките за обработка на храни, които искате да изберете. Ако е възможно, изберете ястия с по -здравословни методи на готвене, като например варене, сотиране или печене на скара.

Ограничете консумацията на пържени храни с метода дълбоко пържене , варени на силен огън или добавени олио и мазнини. Яжте с достатъчно порции за стомаха, така че да не се насищате или да приемате излишни калории.

6. Яжте здравословни храни с високо съдържание на фибри

Направете диетата си по-здравословна, като добавите храни с високо съдържание на фибри в ежедневното си меню. Например, опитайте да замените белия хляб с пълнозърнест или бял ориз с кафяв ориз.

Храните с високо съдържание на фибри могат да улеснят храносмилането, да поддържат броя на добрите бактерии в червата и да намалят риска от хронични заболявания като инсулт, сърдечни заболявания и диабет. В допълнение, фибрите помагат за поддържане на теглото, защото ви поддържат сити по -дълго.

7. Не преяждайте

Дори ако се храните здравословно, порциите трябва да бъдат балансирани. Яжте умерено и спрете, когато сте пълни с 80%. Ако все още сте гладни, опитайте да изчакате 10 минути, преди да хапнете малко повече.

Преяждането не само има отрицателно въздействие върху теглото, но също така може да попречи на храносмилането. Преяждането също може да увеличи риска от редица здравословни проблеми.

8. Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци

Здравословната диета трябва да съдържа зеленчуци и плодове. Причината е, че тези две храни са източник на фибри, витамини и минерали, които ще отговарят на вашите нужди всеки ден.

И двата вида храни са богати на фитохимикали и антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от различни заболявания. Така че, не забравяйте да напълните чинията си с цветни плодове и зеленчуци.

9. Яжте редовно и навреме

Скоростта на метаболизма на организма може да се промени в определени моменти. През нощта например метаболизмът ще се забави, защото тялото започва да почива. Затова се препоръчва да ядете преди късно през нощта.

Редовните хранителни навици също могат да помогнат на тялото да контролира холестерола и да намали риска от затлъстяване. Това се открива в няколко проучвания, публикувани в списания Известия на Дружеството по хранене през 2016 г.

Ключът към здравословното хранене е прилагането на Насоките за балансирано хранене. Това означава, че трябва да ядете хранителни източници на въглехидрати, плодове и зеленчуци, както и гарнитури, които са източници на мазнини и протеини в подходящи количества.

Винаги обръщайте внимание на вида храна, порцията и времето на хранене, както и на безопасността на храните. Изберете сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Пълна с витамини и минерали за поддържане на функциите на тялото.

Не забравяйте да продължите да ограничавате храни с високо съдържание на захар, калории и транс -мазнини, които могат да бъдат вредни за вашето здраве.

скорошни публикации

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found