Един от начините да поддържате нормалните нива на холестерола е да коригирате диетата си. Ако нивата на холестерола са високи, вие сте изложени на риск от различни заболявания, които са усложнения на холестерола. И така, какви са храните с високо понижаване на холестерола, както и тези, които са в състояние да поддържат нивата на холестерола в безопасност? Вижте пълния списък по -долу.
Видове храни за понижаване на холестерола
Холестеролът наистина е необходим на тялото, но прекомерните нива всъщност могат да причинят потенциал за различни заболявания. Следователно, трябва да увеличите приема на добро хранене, за да балансирате нивата на холестерола.
1. Овесени ядки
Едно от хранителните вещества, които са добри за поддържане на нивата на холестерола, както и като източник на храни за понижаване на холестерола, са фибрите. Това е така, защото фибрите могат да понижат нивата на холестерола в кръвта. Можете да включите храни с фибри в ежедневната си диета, за да поддържате холестерола безопасен.
Една от храните, които съдържат фибри, е овесената каша. Тези храни съдържат разтворими фибри, които могат да намалят нивата на кръвната захар липопротеин с ниска плътност (LDL) или лош холестерол. В допълнение към овесените ядки, разтворимите фибри, които са полезни за холестерола, могат да бъдат намерени и в боб, ябълки, круши и сини сливи. Смята се, че разтворимите фибри намаляват абсорбцията на холестерол в кръвта.
Според клиниката Mayo, консумирането на 5-10 грама повече разтворими фибри на ден може да понижи LDL холестерола. Ако ядете 1 1/2 чаши овесени ядки, получавате 6 грама фибри. Междувременно, когато го добавите към плодове като банани или горски плодове, вие също добавяте към дневния си прием на фибри.
2. Ядки
Една от храните, които са полезни за холестерола, са ядките. Причината е, че тази храна съдържа ненаситени мазнини и фибри, които са добри за поддържане на нормални нива на холестерола.
Един вид ядки, които са полезни за холестерола, са бадемите и орехите. Освен че са добри за поддържане на нормални нива на холестерол, тези храни също могат да намалят различни усложнения на холестерола, като инфаркти.
Въпреки това все пак трябва да обърнете внимание на порцията ядки, които ядете. Причината е, че ядките имат доста високо съдържание на калории. Следователно можете да го ядете, като добавите ядки към салата или го хапнете като лека закуска за хора с холестерол. Редовната консумация на тези храни може да понижи нивата на лошия холестерол и триглицеридите в кръвта.
3. Плодове и зеленчуци
Един от най-важните храни за понижаване на холестерола са плодовете и зеленчуците. Яденето на различни зеленчуци и плодове всеки ден може да ви помогне да предотвратите различни видове сърдечни заболявания, които обикновено са усложнения от високия холестерол.
Има много видове понижаващи холестерола плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Храните за този холестерол могат да понижат нивата на LDL чрез намаляване на абсорбцията на лош холестерол в кръвта.
Видовете зеленчуци, които можете да консумирате, за да намалите нивата на холестерола в кръвта, са зелени зеленчуци, като спанак. Смята се, че този зеленчук предпазва артериите от холестеролни отлагания, които могат да се превърнат в плака.
Препоръчително е да ядете зелени зеленчуци всеки ден. Освен че го консумирате като храна за холестерол, можете да го консумирате и под формата на сок или смутита.
Освен че са богати на фибри, има и плодове, които съдържат добри мазнини като авокадо. Яденето на авокадо може да помогне за намаляване на нивата на LDL в кръвта, особено при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Можете дори да използвате този плод като алтернативна храна, за да замените наситените и транс -мазнините, за да задоволите ежедневните си нужди от мазнини. По този начин можете да използвате тези храни, за да контролирате нивата на холестерола в организма, за да го поддържате в безопасност.
4. Соево мляко
Ако обичате да пиете мляко, няма никаква вреда в опитите да свикнете да пиете соево мляко. Това едно мляко е подходящо като заместител на богатото на мазнини краве мляко, което консумирате.
Соевото мляко е подходящо като мляко за хора с холестерол, тъй като соята може да намали нивата на лошия холестерол и триглицеридите в кръвта. Всъщност не само соевото мляко е полезно за консумация, но и други храни, произведени от соеви зърна.
Например, едамаме, тофу и соята са добри храни за холестерола. Смята се, че консумацията на 25 грама соя на ден намалява нивата на LDL в кръвта с 5-6 процента.
5. Риба, богата на омега-3 мастни киселини
Една от препоръчаните храни за понижаване на холестерола е консумацията на риба. Не всички риби обаче могат да се консумират от хора с холестерол. Изберете риба, която е богата на омега-3 мастни киселини.
Въпреки че няма пряк ефект върху нивата на лошия холестерол в кръвта, рибите, които съдържат омега-3 мастни киселини, могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите. В допълнение, тези храни също могат да намалят риска от образуване на кръвни съсиреци, състояние, което може да възникне, ако имате високи нива на холестерол.
Всъщност, при хора, прекарали инфаркт, едно от усложненията на високия холестерол, консумацията на риба или храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, може да намали риска от внезапна смърт.
По същество, въпреки че рибата няма пряк ефект върху холестерола, тази храна все още е важна за ядене, тъй като има много ползи за поддържане на здравето на сърцето. Причината е, че високият холестерол има доста тясна връзка със сърдечните заболявания.
Правилният начин за приготвяне на храни, понижаващи холестерола
Освен че обръщате внимание на видовете храни за понижаване на холестерола, трябва да обърнете внимание и на здравословните техники за готвене. Има няколко начина за готвене, които са здравословни и добри, за да ви помогнат да поддържате нивата на холестерола в безопасност. Някои от тях са:
1. Обърнете внимание на съдържанието на мазнини в приготвената храна
Мазнините са едно от хранителните вещества, които могат да повлияят на нивата на холестерола. Ако ядете твърде много наситени мазнини и транс -мазнини, нивата на холестерола ви могат да скочат драстично. Междувременно консумацията на ненаситени мазнини всъщност ви помага да поддържате добри нива на холестерол.
Това обаче не означава, че не трябва да ядете храни, богати на наситени мазнини, като червено месо. Има няколко начина, на които можете да обърнете внимание, докато готвите червено месо, за да намалите съдържанието на наситени мазнини в него:
- Отстранете видимата мазнина, преди да готвите червено месо.
- По -добре е да готвите червено месо, като го изпечете на скара, отколкото да го пържите.
- Гответе един ден преди ядене, за да можете да съхранявате мазнината в свареното месо в хладилника. На следващия ден можете да премахнете сварената мазнина от месото.
- Променете рецептата, която следвате, например като избягвате пърженето и я превръщате в скара.
- Изберете пилешко месо пред патица, тъй като патицата има по -високо съдържание на мазнини.
- Избягвайте предварително обработените меса, като колбаси, болоня или бекон хот дог.
2. Използвайте растително масло
Зеленчуците са един вид храна, която може да функционира като средство за понижаване на холестерола. Ако обаче го приготвите по грешен начин, може да не извлечете максимума от него. Как да готвите храна, която е полезна за холестерола, е да използвате растително масло и да добавите малко вода, ако е необходимо.
Не е необходимо да използвате прекалено много растително масло, просто използвайте две чаени лъжички за готвене на зеленчуци, сервирани на четири порции. Когато готвите зеленчуци, можете също да добавите различни билки като подправки, които могат да добавят вкус към ястието. Избягвайте да използвате подправки като мицин и други подобни.
3. Добавете пюре от плодове и зеленчуци, за да направите сладкиши
Не само за готвене на храни, които са полезни за холестерола, можете също да използвате плодове и зеленчуци за приготвяне на сладкиши. Когато правите мъфини, бисквити, сладкиши и закуски за хора с холестерол, можете да добавите омекотени зеленчуци и плодове (пюре).
Целта е да добавите аромат и да го направите по -здравословен. Например, добавяне на ябълково пюре към мъфини или овесени бисквити. Можете също така да добавите банани към хляб или мъфини и да добавите тиквички към бронхите.
4. Промяна гарнитури и сосове с ниско съдържание на мазнини
Превръзки, гарнитури, а сосовете върху храната всъщност могат неволно да увеличат количеството мазнини в тялото. Например, една порция майонеза съдържа 10 грама мазнини.
За намаляване на мазнините, но запазване на текстурата кремообразен В салати и сандвичи можете да използвате гръцко кисело мляко, зехтин, ябълково пюре и други храни, стига да са с ниско съдържание на мазнини. Трябва да контролирате порциите си, дори и със здравословни подправки.
