Един ефективен начин да отслабнете е да спортувате редовно. Има различни дейности, които можете да правите, така че може да е объркващо да се определи кое упражнение за отслабване е най -подходящото, нали? Е, ето препоръки и прегледи на всеки спорт, които можете да правите.
Различни спортове за отслабване, които можете да правите редовно
Идеалното телесно тегло е мечта на всеки. Диетата, придружена от упражнения, може да се подобри настроение , укрепват костите и намаляват риска от различни хронични заболявания.
Ако искате да отслабнете, има няколко вида упражнения за отслабване, които можете да правите редовно. Нека да разгледаме всяко от тези спортни обяснения по -долу.
1. Разходка
Ходенето е чудесно за отслабване и също е много лесно да се направи. Не се нуждаете от специално оборудване или дрехи за ходене. Освен това можете също да се разхождате навсякъде и по всяко време.
Можете да се стремите да ходите 30 минути всеки ден. Изследванията показват, че ходенето с тази продължителност може да изгори поне 167 калории от тялото.
Колкото по -често го правите, толкова повече ще свикнете. Ако това стане навик, можете да увеличите продължителността на ходенето си, така че да се губят повече калории.
2. джогинг
Не само ходенето, джогингът също може да бъде спорт за диета за отслабване, която можете да правите редовно. джогинг може да изгори калории около 300-370 калории за 30 минути, в зависимост от интензивността и скоростта, която достигате.
Като ходене, джогинг не е необходимо специално оборудване, само маратонки и удобни дрехи. Ако не сте свикнали да бягате в открити пространства, можете също да бягате с помощта бягаща пътека .
джогинг Също така трябва да го правите редовно. За да започнете, опитайте джогинг или джогинг за 20-30 минути на ден. Ако го правите редовно, продължителността на времето, което правите, също определено ще се увеличи, защото свиквате.
3. Скачане на въже
Въпреки че този спорт изглежда прост, никога не се съмнявайте в ползите от скачането на въже или прескачане в диетичната си програма. Причината е, че скачането на въже има ефективността на изгаряне на калории, която е горе -долу същата като джогинг .
Скачането на въже с ниска интензивност може да изгори около 281 калории за 30 минути. Но ако скачате на въже с висока интензивност, това упражнение може да изгори до 421 калории за същата продължителност.
Не натискайте прекалено силно при първото скачане на въже. Можете да го направите за 20-30 минути, но го направете за 5 минути и си дайте почивка, докато достигнете целта, която искате.
Бягане срещу скачане на въже, кое е по -ефективно при отслабване?
4. Колоездене
Освен като средство за транспорт, колоезденето може да се използва и като забавен спорт за отслабване. За тези от вас, които са мързеливи да напуснат къщата, можете да използвате неподвижен велосипед, който обикновено се предлага във фитнеса.
Колоезденето на открито за 30 минути може да изгори около 280-360 калории, докато упражненията на неподвижен велосипед изгарят около 250-280 калории за същата продължителност.
Той не само помага за намаляване на теглото, но и ползите от колоезденето са добри за цялостното здраве. Колоезденето може да намали риска от сърдечни заболявания, рак и други причини за смърт.
5. Плуване
Плуването е забавна алтернатива на упражненията за отслабване. Особено ако имате частен басейн, можете да правите тази дейност всеки ден.
Статия от Harvard Health гласи, че плуването за 30 минути може да изгори 298 калории с плуване на гръб, 372 калории с плуване на бруст и 409 калории с плуване с пеперуда.
Можете също така да почувствате ползите от плуването, ако имате нараняване или проблем със ставите. Това е така, защото този спорт е класифициран като слабо въздействащ, така че не причинява прекомерно въздействие върху тялото.
6. Интервали на обучение
Интервали на обучение или по-често наричано високоинтензивно интервално обучение (HIIT) се отнася до термина интензивно кардио упражнение за изгаряне на калории за кратко време. HIIT тренировките обикновено траят между 10-30 минути.
Публикувано проучване Journal of Strength and Conditioning Research през 2015 г. показа, че HIIT изгаря 25 до 30 процента повече калории от тренировките с тежести, колоезденето или бягането.
Упражнението HIIT също може да помогне за намаляване на коремните мазнини както при мъжете, така и при жените. Въпреки че резултатите може да са по -бързи, този спорт изисква по -голяма издръжливост от други.
7. Йога
Въпреки че йога обикновено се практикува заедно, можете да правите това упражнение за отслабване самостоятелно. Особено сега, когато в интернет има много видеоклипове, които могат да научат директно йога на линия, тогава не трябва да се притеснявате, ако трябва да го направите без инструктор.
Доказано е, че йога намалява теглото, въпреки че броят на изгорените калории не е твърде голям. Правенето на това упражнение в продължение на 40 минути може да изгори около 149 калории.
Освен това този спорт е полезен и за психичното здраве. Можете по -добре да контролирате тялото и страстите си, като например да ядете нездравословна или прекомерна храна. Това със сигурност е добре да ви помогне да коригирате диетата си, докато сте на диета.
8. Пилатес
Въпреки че движенията са почти подобни на йога, пилатес е по -модерна версия, която идва като форма на физически упражнения, която се фокусира върху рехабилитация и укрепване на тялото. Пилатес съчетава поредица от бавни движения и дълбоко дишане.
За тези от вас, които все още са начинаещи, упражненията по пилатес са доста лесни. Начинаещите пилатес упражнения за 30 минути могат да изгорят около 108 калории, докато за напреднали упражнения могат да изгорят до 168 калории.
Едно от предимствата на пилатес е ползата от това упражнение, за да помогне на тялото да се възстанови след нараняване, да укрепи слабите стави и да намали болките в гърба.
9. Аеробика
Аеробните упражнения или просто аеробиката е вид дейност, която може да увеличи сърдечната честота и дишането по време на тренировка. Всички хора могат да правят аеробни упражнения с музика, за да добавят към духа.
Аеробните упражнения също могат да изгарят калории и да помогнат за контролиране на теглото. Проучване в списание Obesity показа ползите от аеробните упражнения за отслабване при хора със затлъстяване.
Резултатът е, че има загуба на тегло от около 4,3-5,6 %, като се правят аеробни упражнения 5 дни в седмицата в продължение на 10 месеца със средно изгаряне на 400-600 калории за всяка сесия.
10. Самозащита
Бойните или бойните изкуства могат да бъдат избор на спортове за отслабване с доста голямо предизвикателство. Сега можете да правите различни видове бойни изкуства, включително pencak silat, бокс, муай тай, карате, таекуондо и други.
Всеки вид бойни изкуства има свои собствени характеристики, включително броя на изгорените калории всеки път, когато тренирате. Например, карате, таекуондо и муай тай могат да изгорят 590-931 калории на час. Междувременно боксът може да изгори до 708-1117 калории на час, ако практикувате спаринг на ринга.
Не трябва да практикувате сами. Трябва да вземете специален курс или клас, за да можете да овладеете правилно различни движения, като същевременно избягвате риска от нараняване.
11. Нагоре и надолу по стълбите
Редовните упражнения не винаги изискват много екипировка. Всъщност можете да се възползвате от нещата около вас, едно от които са стълбите. Упражненията нагоре и надолу по стълбите са научно доказани, че подобряват фитнеса и ви помагат да отслабнете.
На всеки 10 стъпки нагоре по стълби ще изгаряте 1 калорично тяло. Междувременно за същата сума трябва да слезете по стълбите до 20 стъпала. Правейки това упражнение в няколко повторения, със сигурност ще можете да изгорите калории в доста прилично количество.
Освен това изследванията в Медицина и наука в спорта и упражненията каза, че упражненията нагоре и надолу по стълбите осигуряват ползи за здравето и фитнеса при група възрастни жени със затлъстяване, като стабилно кръвно налягане и повишена костна плътност.
Могат ли редовните упражнения да ускорят отслабването?
Отслабването може да се почувства доста смазващо. В допълнение към необходимостта от ангажираност, вие също трябва да бъдете последователни и дисциплинирани, когато я изпълнявате. Не само чрез намаляване на дневния прием на калории, но трябва да свикнете да спортувате редовно.
Ако просто отслабнете и намалите приема на калории без упражнения, може да загубите не само мазнини, но и мускулна маса. Изследване на списания Затлъстяване R eviews споменава, че една четвърт от загубената маса, когато намалите дневния си прием на калории, е мускулна маса.
Докато мускулите са по -активни от мазнините в метаболитния процес. Ако загубите много мускулна маса, метаболизмът ви ще се забави и дори ще попречи на загубата на тегло.
Неправилната диета причинява загуба на мускулна маса. Какви са ефектите върху тялото?
Затова трябва да спортувате и докато правите програма за отслабване. Освен че предотвратява загубата на мускулна маса, това също позволява повече калории да се изгарят. Трябва ли обаче да се упражнявате редовно на диета?
Редовните упражнения наистина могат да формират добри навици, като същевременно ви помагат да отслабнете. Това обаче не гарантира, че редовните упражнения по едно и също време са по -ефективни от упражненията по различно време всеки ден.
Въпреки това, ако правите упражнения по едно и също време всеки ден, това може да увеличи продължителността на ежедневната физическа активност. Това има потенциала да ви помогне да постигнете и поддържате идеалното си тегло, за да не наддавате отново.
