Всяка страна има различна идеална диета. Това се влияе от няколко фактора, като хранителни нужди и условия на всяка страна. Индонезия има хранителна пирамида, която описва балансирано хранително меню. Вижте препоръчителната балансирана диета.
Какво е балансирано хранене?
Балансираното хранене е съставът на ежедневната храна, която съдържа хранителни вещества, както е докладвано от Министерството на здравеопазването на Индонезия. Тази хранителна стойност има вида и количеството според нуждите на организма, като се вземат предвид редица фактори по -долу.
- Здравословна храна
- Физическа дейност
- Чисто поведение на живот
- Редовно следете теглото
Четирите компонента по -горе имат за цел да поддържат идеално телесно тегло, за да предотвратят проблеми, свързани с храненето.
Балансираното хранене може да започне с добра диета. Досега няма нито една храна, която да съдържа хранителните вещества, необходими на организма. Ето защо трябва да получавате всичките си хранителни вещества от различни храни.
По този начин тялото получава адекватно хранене и може да изпълнява функциите си без проблеми.
Балансиран хранителен конус на Индонезия
Изображение: Балансирано хранене Tumpeng от Министерството на здравеопазването на Индонезия Както беше обяснено по -рано, всяка страна има различна идеална диета. За да улесни индонезийския народ да премине през насоки за балансирано хранене, Министерството на здравеопазването на Индонезия го обясни чрез снимка на конус.
Balanced Nutrition Tumpeng е дизайн, който подобрява стария принцип на „4 здрави 5 перфектни“, който вече не се счита за подходящ. Този изобразен образ не само съдържа здравословен наръчник, но и цялостен наръчник за начина на живот.
Тази нова насока съдържа 10 послания, свързани с хранителната храна към чист начин на живот, които са следните.
- Свикнете да ядете различни основни храни.
- Ограничете консумацията на сладки, солени и мазни храни.
- Получавайте достатъчно физическа активност и поддържайте идеално телесно тегло.
- Свикнете да консумирате гарнитури, които съдържат високо съдържание на протеини.
- Измийте ръцете със сапун под течаща вода.
- Свикнете със закуската.
- Вземете навика да пиете достатъчно и безопасна вода.
- Яжте много плодове и зеленчуци.
- Вземете навика да четете етикети върху опаковките на храните.
- Бъдете благодарни и се наслаждавайте на разнообразни храни.
От колко физическа активност се нуждаят възрастните?
Диета за задоволяване на балансираните хранителни нужди
След като разбрахме какво представлява Tumpeng с балансирано хранене, нека да разгледаме отново как всеки слой с хранителна стойност е свързан помежду си. Изображението с балансирано хранене Tumpeng по -горе се състои от 4 слоя.
От върха на конуса до дъното той ще се разшири. Това означава, че колкото по -голяма е площта на слоя, толкова повече хранителни вещества ще са необходими в големи количества.
Освен това всеки човек има и различни хранителни нужди. Ето защо е важно да се изчислят нуждите от калории, за да се прецени колко порции храна са необходими.
По -долу е дадено обяснение на слоевете на бум, които да помогнат за създаването на питателна диета и да задоволят ежедневните ви хранителни нужди.
1. Основна храна
Основната храна е долният слой на тумпен с изображения на царевица, ориз, маниока, сладки картофи и други грудки. Тези видове храни описват основната храна на индонезийците.
нормално, основна порция храна препоръчително е 3-4 порции за един ден .
Сумата на порция ще зависи от вида на вашата основна храна. Например, една порция ориз в идеалния случай трябва да бъде около 100 грама. Това количество е еквивалентно на 1 среден размер сладък картоф (135 грама) и 1 парче маниока (120 грама).
Междувременно една порция ориз е равна на 2 средни картофа (210 грама). Не винаги трябва да ядете ориз, за да задоволите нуждите от въглехидрати и фибри като храна.
Можете да ядете други видове основни храни, за да получите балансирана хранителна диета.
2. Плодове и зеленчуци
След основните храни, слоят на балансирано хранене Tumpeng, който също изисква големи количества плодове и зеленчуци. По принцип почти всички видове плодове и зеленчуци съдържат различни витамини и минерали.
Витамините и минералите в плодовете и зеленчуците играят важна роля в метаболитните процеси или функционирането на функциите на тялото.
Препоръчителна консумация на зеленчуци това е 3-4 порции в едно хранене. Междувременно, порция плодове се препоръчва да се консумират колкото 2 - 3 порции в един ден.
Можете да започнете закуска с порция ориз, гарнитури и 1 купа зеленчуци, като спаначена супа. След това обядвайте с ориз и 1 купа други зеленчуци. Вечеря с ориз и 1 купа кешкей. Видовете зеленчуци могат да се променят според вкуса.
Това важи и когато ядете плодове за един ден. Например, можете да изядете 1 чаша прясно нарязани ябълки, да изядете друг плод през деня и да завършите нощта с купа плодова салата.
Консумацията на достатъчно плодове и зеленчуци е много полезна за поддържане на кръвното налягане, нивата на захарта и холестерола. Освен това тези два вида храни също са важен индикатор за балансирано хранене.
3. Протеин
Протеинът е градивен елемент, който е важен за здравето на тялото. В допълнение, протеинът също е източник на енергия, който може да произвежда около 4 kcal (килокалории) от 1 грам протеин. Следователно този единствен източник на хранене не бива да се пропуска.
Има различни източници на протеин, които можете да получите, както животински протеини като риба и пиле, така и източници на растителни протеини. Разнообразието от хранителни източници на протеини показва, че задоволяването на нуждите от протеини не може да бъде само чрез една храна.
Например, хората, които са алергични към млякото, могат да заменят своя източник на протеин с риба. И обратно, ако имате алергия към морски дарове, източниците на протеини все още могат да бъдат получени чрез различни други храни.
Протеинова част предлага се 2 - 4 порции източници на протеини всеки ден. Например, консумирането на 3 порции протеин на ден може да бъде разделено на:
- риба на закуска,
- яйца на обяд и
- мляко през нощта.
Дефицитът на протеини със сигурност може да има отрицателно въздействие върху здравето, като например потискане на растежа на децата и понижаване на имунната система. Нека да консумираме достатъчно протеини, колкото е необходимо, за да получим балансирано хранително меню.
4. Сол, захар и олио
В горната част на пирамидата за хранене с конуси ще видите снимка на лъжица захар, сол и масло. Тесната област на изображението показва, че не трябва да ядете твърде много от тези три вида храна.
За да ви е по -лесно да запомните, препоръчителната консумация на захар, сол и масло се съкращава до G4-G1-L5 , за лесно извикване. G4-G1-L5 има обяснение по-долу.
- захар: максимум 4 супени лъжици (50 грама/човек/ден)
- сол: максимум 1 чаена лъжичка (5 грама/човек/ден)
- масло (мазнина): 5 супени лъжици (67 грама/човек/ден)
Имайте предвид, че трябва да вземете предвид и съдържанието на захар, сол и мазнини в храни като:
- пакетирана храна,
- бързо хранене ,
- пакетирани напитки и
- ежедневна закуска.
Можете да започнете да четете етикета с информация за хранителната стойност на опаковките на храни или напитки, за да разберете колко от трите компонента. По този начин можете да изчислите дали отговаря на указанията за балансирано хранене или не.
И двете захари, но каква е разликата между захароза, глюкоза и фруктоза?
5. Вода
И накрая, компонент, който е не по -малко важен при планирането на здравословна диета, е водата. Водата е едно от хранителните вещества, които са много важни за здравето, тъй като има различни важни функции за организма, включително:
- оформяне на тялото,
- регулира телесната температура,
- разтварят определени вещества и
- среда за отстраняване на токсини, както и метаболитни отпадъци.
Обикновено на всеки се препоръчва да пие около 8 чаши вода на ден. Той също така има за цел да предотврати дехидратацията, която по -късно може да се превърне в сериозен здравословен проблем.
Други насоки за балансирано хранене
Освен че получавате храна и напитки, които отговарят на хранителните нужди на организма, има и други фактори, които ви помагат да постигнете балансирана хранителна стойност.
Някои от нещата по -долу трябва да бъдат взети под внимание, за да се живее здравословно и да се освободи от риска от заболяване.
1. Чисто и здравословно поведение (PHBS)
Прилагането на принципите и навиците за чист живот е важен фактор. Това е така, защото нечистите навици на живот са изложени на риск да причинят инфекциозни заболявания, които със сигурност могат да повлияят на състоянието на тялото ви.
Има няколко начина, по които можете да направите, за да постигнете показатели за чисто поведение на живот, за да постигнете балансирано хранене, а именно:
- измийте ръцете си с течаща вода и сапун,
- консумация на здравословна и чиста храна,
- използвайте чиста тоалетна
- ларви на комари,
- да не се пуши,
- претегляйте и измервайте височината на всеки 6 месеца, и
- Изхвърлете боклука на негово място.
2. Упражнявайте се редовно
Не е тайна, че редовните упражнения или физическата активност предлагат безброй ползи за здравето, като например:
- изгаряща енергия,
- стимулира мускулното развитие и растеж,
- поддържам форма,
- спомага за поддържане на идеално телесно тегло и
- стартира метаболитната система на организма.
3. Поддържайте идеалното телесно тегло
Изпълнението на необходимостта от балансирано хранене също трябва да бъде подпомогнато чрез поддържане на идеално телесно тегло. Затова трябва да свикнете да се претегляте редовно.
Познаването на идеалното телесно тегло е важен показател за здравословния начин на живот. Причината е, че когато индексът на телесната Ви маса (ИТМ) е под нормалното, може да се наложи да увеличите хранителния си прием с храна.
Междувременно, ИТМ, който е над нормата, може да означава, че тялото е с наднормено тегло или близо до затлъстяване. Това означава, че трябва да намалите мазните или високо въглехидратните храни, за да постигнете идеалното си телесно тегло.
Балансираното хранене не се основава само на правилния избор на храна, но също така трябва да обърне внимание на порции и други фактори, като хранителен статус.
Ако сте объркани откъде да започнете, моля, консултирайте се с лекар или диетолог (диетолог), за да получите правилното решение.
